合理的膳食結(jié)構(gòu)《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》建議，每日平衡膳食結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量應該分別占攝入總能量的 15-20%、60-65%和 25%左右。這些數(shù)據(jù)和美國農(nóng)業(yè)部（USDA）給出的指導非常相似，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的建議，平衡膳食中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量應該分別占總能量攝入的10-35%、45-65%和20-35%。假設你每天攝入2000千卡的能量，合理的飲食應該是 91g蛋白質(zhì)，271g碳水化合物和 65g脂肪。美國農(nóng)業(yè)部的標準和美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的標準也略有差距。在食品標簽上，美國統(tǒng)一采用了 FDA的標準，按照這個標準，對于 2000千卡的能量攝入量，平衡膳食中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量應該分別是50g、300g和65g。盡管 USDA和 FDA的標準有所不同，但兩者都強調(diào)了膳食纖維的重要性。USDA推薦每攝入 1000千卡的熱量，就需要 14g膳食纖維，按照 2000千卡的能量攝入，我們每天需要 28g左右的膳食纖維。而 FDA相應的標準是25g。

此外，USDA還強調(diào)了脂肪攝入的重要性，由于脂肪在大腦發(fā)育中有重要作用，2到 3歲的嬰兒脂肪攝入應該占總能量攝入的 30-35%，對于 4到18歲的兒童和青少年，25-35%的脂肪攝入比較合理。合理的脂肪攝入對于成年人也非常重要。合理的好脂肪能夠增加“飽”的感覺，不吃“油水”，就會常覺得肚子餓，餓著肚子的人很難減肥，這一點會在以后的章節(jié)中介紹。  

食物和能量的轉(zhuǎn)換

食物不僅為人體提供了物質(zhì)基礎，同時還提供能量保證。食物被人體吸收后，在酶的作用下和肺部吸入的氧氣發(fā)生氧化反應，釋放出人體所需的熱量。氧化反應可以通俗地理解為燃燒。人體就像一個燒煤和汽油的鍋爐，糖類和蛋白質(zhì)類似于煤炭，而脂肪類似于汽油。同樣重量的汽油燃燒要比煤炭釋放出更多的熱量，同樣，脂肪也比糖類和蛋白質(zhì)能為人體提供更多的熱量。下面我們就簡單講一講它們的燃燒機理。

單糖是最簡單的碳水化合物，其分子式為 C 6H12O6。將碳原子化為 1，這個分子式就可以進一步簡化為 CH 2O，C是碳，H 2O是水，合到一起就是碳水，這就是碳水化合物名稱的來源。一個 CH 2O需要和兩個 O原子（一個氧氣分子）  

反應，生成二氧化碳（CO 2）和水，反應過程中釋放出能量，其反應方程式可

以簡化為：CH 2O+O2 → CO2+H2O。糖的燃燒非常純凈，無色無味。

我們以甘氨酸為例來解釋一下蛋白質(zhì)的氧化過程。甘氨酸的分子式為： C2H5NO2，其分子式可以重組為 CH 2(NH3CO2)。如以下反應式所示，它與 3個氧原子反應生成 2個二氧化碳和一個氨水（NH 3·H2O）。和糖類的氧化反應相比，蛋白質(zhì)的氧化反應釋放出更多的能量，但由于蛋白質(zhì)比糖類的分子量（以單碳簡化后的分子通式來算）要大，單位質(zhì)量的蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生的能量

差不多。從反應式中看出，蛋白質(zhì)燃燒時產(chǎn)生的氣味來自于氨水。

CH2(NH3CO2) +3O → 2CO2+ NH3·H2O

對于飽和脂肪，氧原子的數(shù)量可以忽略不計，應用和處理糖類分子式相同的辦法，其分子式可以簡化為 CH2。和蛋白質(zhì)一樣，它也需要與 3個氧原

子反應生成二氧化碳和水。由于反應產(chǎn)生很大熱量，而且脂肪比含有相同碳原

子的碳水化合物要輕，所以單位質(zhì)量的脂肪比糖類和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量要多。

CH2+3O → CO2+H2O

作者聲明，以上反應式只是為了簡單近似地說明食物和能量之間的關(guān)系，不能用于高考答卷。人體不能直接氧化蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)變成糖后才能釋

放能量。脂肪可以被直接利用，也可以被轉(zhuǎn)換成糖再被人體利用。無論如何，

實際的氧化反應要比以上簡化的方程式復雜得多。

既然單位質(zhì)量的脂肪可以釋放的能量最多，那么，單位質(zhì)量的脂肪儲存的能量也最多。經(jīng)過這么多年的演化，人體變得非常聰明，一見到剩余的能量，就將之轉(zhuǎn)化成脂肪，存在肚皮下面的網(wǎng)膜里。在需要能量的時候，首先燃燒的就是血糖，如果還不夠，就將糖原轉(zhuǎn)化為血糖，再不夠，就將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖，然后將糖氧化。當?shù)鞍踪|(zhì)到糖的轉(zhuǎn)換還不夠快時，人體只能含著淚把脂肪扔到爐子里。了解這一點對減肥非常重要。減肥時一定要注意對蛋白質(zhì)（肌肉）的保護，如果沒有適量的運動和蛋白質(zhì)的補充，簡單的“節(jié)食”會使你失去肌肉。肌肉中含有 75%左右的水分，肌肉的減少會降低你體內(nèi)的水分含量，使你的體重快速降低。如果你還記得蜂腰減肥第一定律的話，你就知道，這樣做并沒有增加身體的密度，你也沒有減掉脂肪，這種方法對你的健康有害無益。  

以上粗略地介紹了食物中幾種主要營養(yǎng)成分的熱量釋放過程。僅僅定性地了解能量的釋放是不夠的，你應該定量地知道食物釋放的熱量。焦耳（J）和卡路里（cal）是兩種常見的衡量熱量多少的單位，1卡等于 4.1868焦耳。世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦用千卡（kcal）作為食物能量的基本單位，顧名思義，一千卡就是一千卡路里，也就是我們常說的大卡，物理上講就是讓一公斤水升高一度所需要的熱量。

人們很早就知道食品中主要成分的含熱量。每克脂肪的熱量是 9千卡；酒精的熱量是 7千卡／克；每克蛋白質(zhì)和糖類能被人體吸收利用 4千卡的熱量；有機酸（蘋果酸和維生素 C都是有機酸）每克熱量為 2.4千卡；水的熱量為0。把食物中可以被人體吸收的各種成分的熱量加在一起，就是這種食物的熱量，這種計算食物熱量的方法由美國化學家威爾伯·在水（Wilbur Olin Atwater）提出，是世界各地政府和食品行業(yè)計算食物熱量的標準方法。