遠(yuǎn)離肥胖的家庭營養(yǎng)套餐

肥胖是身體健康的大敵。如何才能讓家人既能享受美味，增強(qiáng)營養(yǎng)，又不會發(fā)胖，引起一系列不良后果呢？其實(shí)，只要掌握好合理配餐的原則，科學(xué)地為家人安排好一日三餐，就能營養(yǎng)與健美兼得，達(dá)到兩全其美。

原則一：做好營養(yǎng)組合

經(jīng)相關(guān)專家長期研究表明，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物對健康同等重要，缺一不可。有的人為了避免肥胖，很少或完全不攝入碳水化合物，其實(shí)，這樣的做法是不可取的，關(guān)鍵在于將三者在配餐中巧妙組合，即將富含油脂的食物和豆制品、蔬菜組合，而盡量避免與米、面等含有碳水化合物較多成分的食物同吃，這樣就既能保證營養(yǎng)，又能使身體遠(yuǎn)離肥胖。

原則二：巧妙選擇脂肪

有的人為了避免發(fā)胖，選擇完全不吃脂肪，其實(shí)，這樣做只會損害身體健康，只要能巧妙地選擇脂肪，就能去除其弊而獲得其利。根據(jù)專家分析，脂肪分三類：第一類為能大量增加人體中膽固醇的含量的脂肪，如各種肉以及肉品，奶油和乳酪中的脂肪；第二類是對人體中膽固醇的含量影響很小的脂肪，如蛋類、雞肉和帶殼類動物的脂肪；第三類是能有效地降低人體中的膽固醇含量的脂肪，如玉米油、橄欖油和大豆油等。在日常配餐中，選擇后兩類脂肪，是能避免肥胖的最佳選擇。

原則三：每頓飯都要定量

很多人肥胖是由于飲食過量，攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于所消耗的，沒有消耗掉的能量囤積在體內(nèi)，日積月累，自然就發(fā)胖了。因此，合理掌握一日三頓飯的進(jìn)食量是遠(yuǎn)離肥胖的又一關(guān)鍵。每一頓飯吃的不可過多，也不能太少，吃飯時，要留意自己所吃下去的食物的總熱量，一個人一天所需要攝入的熱量取決于每個人各自不同的運(yùn)動程度。將現(xiàn)有體重乘以11，便能得出一個人一天所需的熱量數(shù)。如，某人重55公斤，那么他一天所需的熱量大概在1320卡路里。即使是同一類食物，其所含的熱量也不完全一樣，如二兩童子雞肉中含熱量約400千卡，而同等重量的老母雞雞肉中所含熱量高達(dá)550千卡，所以，在吃同類食物中，要多選擇營養(yǎng)成分相同，但是熱量卻相對較少的食物。

原則四：每頓飯都有豐富的微量營養(yǎng)素

專家發(fā)現(xiàn)，肥胖與某些微量營養(yǎng)素缺乏有關(guān)，如維生素B1與尼克酸等，它們是分解脂肪的“催化劑”。鐵、鈣、鋅等微量元素也是身體能量轉(zhuǎn)換所必需的物質(zhì)。綠色蔬菜、粗糧及干果中都含有這些微量營養(yǎng)，所以三頓飯的食物選擇要多樣化，做到有葷有素、有粗有細(xì)的配餐原則，吃晚飯，還可適當(dāng)吃些富含微量元素的干果、水果等。

原則五：細(xì)嚼慢咽，少吃多餐

吃同樣的食物，細(xì)嚼慢咽更有利于保持體重適中，因?yàn)榫捉滥芟囊欢ǖ臒崃?，肥胖男子?～10分鐘就吃完的飯，瘦人則要花13～16分鐘；吃同樣一種食物，胖人只咀嚼7～8次，而瘦人則要咀嚼8～9次。只要限制胖人的吃飯速度19周后，男人就可以減重4公斤，女子可減重4.5公斤。同樣多的食物分成5次以上吃，比一日三餐，攝取養(yǎng)分不受損失，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量卻少得多。調(diào)查顯示，每天吃飯少于3次的人，57.2％容易發(fā)胖，而分5次進(jìn)餐者，肥胖的發(fā)生率只有28.8％，原因在于，每餐進(jìn)食量減少，可降低胰島素水平，增加脂肪酸的燃燒。所以要想遠(yuǎn)離肥胖，必須要細(xì)嚼慢咽，并盡可能少食多餐。如果做不到，也要保證一日有三餐。

原則六：不讓兒童出現(xiàn)肥胖

造成兒童肥胖的原因，除了遺傳等因素外，還包括運(yùn)動因素、心理因素和飲食因素等。其中，飲食因素是兒童肥胖的一個最重要的原因，過多的營養(yǎng)攝入，使得攝入速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自身的能力范圍之內(nèi)的消耗速度，于是大量多余的營養(yǎng)成分被轉(zhuǎn)化為脂肪，積存在體內(nèi)，并不斷增加，使體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于正常水平。

節(jié)食的方法并不適合兒童減肥，這樣會造成孩子的營養(yǎng)攝入不足，從而影響身體健康和精神狀態(tài)，甚至阻礙發(fā)育。為孩子進(jìn)行飲食調(diào)理是解決兒童肥胖問題的最主要途徑。低熱量、低脂肪、低糖、高蛋白的飲食，能控制營養(yǎng)的攝入，并保證孩子的生長需要。

（1）讓孩子養(yǎng)成“細(xì)嚼慢咽”的吃飯習(xí)慣，并多吃蔬菜和水果。

（2）制作食物時不要使用刺激性的調(diào)味品，煎、炒、炸等烹飪手法要盡量少用，應(yīng)該以蒸、煮或涼拌為主。

（3）減少糕點(diǎn)、餅干等甜食的攝入，也要少吃面包或土豆等淀粉類食物，肥肉等脂肪性食物更要嚴(yán)格控制。

（4）適量增加豆質(zhì)品、瘦肉等蛋白質(zhì)含量豐富的飲食。

（5）不要長期吃大量的有減肥功能的食物。有減肥功能的食物有很多，黃瓜就是其中的一種，但是，有些父母認(rèn)為長期吃黃瓜對于減肥更有效，讓孩子每天都吃大量的黃瓜，這是錯誤的。長期大量食用有減肥功能的食物，會使體內(nèi)的營養(yǎng)損失增加，造成營養(yǎng)失衡，甚至導(dǎo)致孩子食欲下降、影響智力，這個結(jié)果可是得不償失的。

（6）不要讓孩子只吃素。孩子體重超標(biāo)，有些家長就極端地改變了孩子的飲食結(jié)構(gòu)，讓孩子吃素。事實(shí)上，素食主要以非肉類為主，富含豐富的營養(yǎng)元素和抗癌物質(zhì)，纖維素含量豐富的蔬菜和水果還有助于加速體內(nèi)毒素的排出，確實(shí)有著很好的減肥的效果。但是，蛋白質(zhì)、鐵、鈣等物質(zhì)卻主要存在于被素食者舍棄的魚、肉類中，這些物質(zhì)的攝入缺乏，會造成孩子身體的營養(yǎng)失調(diào)，形成營養(yǎng)不良。

（7）培養(yǎng)定時定量進(jìn)食的好習(xí)慣，父母在吃飯時也要注意不要狼吞虎咽，以免被孩子當(dāng)成榜樣進(jìn)行學(xué)習(xí)。

（8）當(dāng)孩子成功時或者犯錯時，任何獎懲措施都不要和食物掛鉤。肥胖給孩子帶來的危害很多，由于肥胖造成了心肺負(fù)擔(dān)加大，極易出現(xiàn)心跳加快和呼吸困難的癥狀，會使孩子厭惡運(yùn)動，身體消耗能力更加降低，體重繼續(xù)增加，形成惡性循環(huán)。此外，兒童期的肥胖癥同樣容易出現(xiàn)和成人肥胖一樣的并發(fā)癥，比如高血壓、糖尿病等。除了身體上的影響外，在心理上的影響同樣不可忽視，肥胖的兒童由于動作笨拙，容易受到他人的嘲笑，易產(chǎn)生自卑和逃避的心理，形成孤僻的性格。

食物與營養(yǎng)直接影響身體的健康，保證一日三餐攝入均衡營養(yǎng)才能遠(yuǎn)離肥胖，為獲得一個健康的身體提供保障。以下為您推薦一套能使家人遠(yuǎn)離肥胖的健康套餐。

早餐

飲料（任選一杯）

新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、低脂酸奶、低脂鮮奶、蜂蜜綠茶、無糖豆?jié){、稀飯一碗。

副食（任選兩種）

香蕉、蘋果、白煮蛋一個、肉松半碗、茶葉蛋一個、生菜色拉一碗、饅頭四分之一個、豆腐四分之一塊。

中餐

主食（任選一種）

白飯半碗、糙米飯一碗。

主菜（任選兩種）

涼拌竹筍、涼拌山藥、涼拌蘆筍、干貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一只、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、豆苗蝦仁、干貝芥菜、蟹黃豆腐、皮蛋豆腐、豆干雞絲。

【蟹黃豆腐】

原料：咸鴨蛋500克，豆腐200克， 青豆30克，魚丸、蟹肉各100克 ，姜、大蔥各5克，玉米淀粉4克，植物油20克。

做法：咸蛋黃蒸熟，用勺子壓成泥狀；青豆放開水中汆至六成熟；豆腐切小塊，用開水汆一下；魚丸、蟹肉切小塊；姜切片，蔥切花；淀粉加水調(diào)成濕淀粉；起鍋熱油，煸香姜片，放進(jìn)咸蛋黃翻炒，炒成糊狀；放豆腐、青豆、魚丸、蟹肉，加入高湯(或清水)，轉(zhuǎn)小火燒熟；調(diào)入少許水淀粉，撒上蔥花即成。

【銀芽雞絲】

原料：雞脯肉，綠豆芽，熟火腿絲，紹酒，精鹽，雞蛋清，濕淀粉，味精，蔥白絲，色拉油。

做法：豆芽去芽頭和根須，洗凈后放入沸水中略燙，撈出。用酒、鹽、濕淀粉、味精調(diào)成調(diào)味汁。雞脯肉切細(xì)絲，加鹽、雞蛋清、濕淀粉拌勻上漿。炒鍋上火，放入適量油，入雞絲，劃油，瀝油。炒鍋上火，放入火腿絲、綠豆芽，蔥白絲翻炒片刻，放雞絲炒勻，放入調(diào)味汁來回顛翻，淋油，裝盤即可。

湯（任選一種）香菇金針湯、海帶蘿卜湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。

晚餐

主食（下列主食任選一種）

綠豆麥片粥一碗、小魚粥一碗。

主菜（下列主菜任選兩種）

青燙菠菜、涼拌竹筍、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。

湯（下列湯任選一種）杏菜小魚湯、青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。