你可以選擇每天食用兩份“自由的”符合5×5原則的碳水化合物，但必須確保不會將這些碳水化合物添加到11—20克的碳水化合物“大壩”中。

按照“低碳水化合物”清單（第99頁），為自己選擇攝入凈碳水化合物含量在11—20克范圍的食物。

《減肥，代謝說了算》一書是怎樣定義11—20克碳水化合物含量范圍的？

一旦肝臟的假期結(jié)束，控制血糖反應(yīng)的唯一方法就是控制全天攝入低碳水化合物的時間和數(shù)量。

記錄自己全天攝入正確分量的碳水化合物類食物的時間，并建立起一個能夠預(yù)防肝臟釋放肝糖原的有效“大壩”。建立這種“大壩”的關(guān)鍵就在于，確保攝入碳水化合物的量在11—20克范圍內(nèi)。低于11克的碳水化合物修建起的“大壩”高度是不足以預(yù)防肝糖原泛濫的。每餐或者點心時間攝入高于20克的碳水化合物，這樣的“大壩”高度將會刺激胰腺釋放過量的胰島素，從而引發(fā)體重的反彈，而非減輕。

最簡單的方法就是，記住第二步期間適用的細(xì)節(jié)。始終將目光集中于碳水化合物“大壩” （11—20克低碳水化合物）之上，以防止肝糖原泛濫：

早餐——在起床后一小時內(nèi)進(jìn)行；

午餐；

晚餐；

睡前點心——盡可能接近上床就寢的時間。

如果早餐和午餐的時間間隔超過了5個小時，你就需要在上午吃些小點心（額外的11—20克碳水化合物）來穩(wěn)固“大壩”，以確保肝臟能夠堅持到午餐時間。同樣的，如果午餐和晚餐的時間間隔超過了5個小時，你就需要通過在下午吃些小點心（額外的11—20克碳水化合物）來穩(wěn)固“大壩”，以防止肝臟在第5個小時釋放肝糖原。

需要在兩餐間補充攝入額外的11—20克點心時，一定要記住在下一餐也攝入11—20克碳水化合物。在早餐、午餐、晚餐和就寢時間攝入11—20克碳水化合物是恒定不變的。

在正確的時間攝入這些含量為11—20克的低碳水化合物才是計劃第二步真正要做到的。合適的就餐時間能夠使胰腺和肝臟被緩慢喚醒，并使你的身體持續(xù)處于減重模式。

放馬過來吧！

難以置信，一旦你再次攝入碳水化合物類食物，你就必須保持始終都食用這類食物，否則你的體重就會發(fā)生反彈。你可能會出現(xiàn)每天需要食用6份或者更多碳水化合物的情況。

以下是計劃第二步期間比較經(jīng)典的一日碳水化合物食物安排情況：

早上7:00——起床

早上8:00——早餐（11—20 克凈碳水化合物）

上午11:00——攝入11—20克含凈碳水化合物的點心（早餐和午餐之間的時間間隔大于5個小時）

下午1:30——午餐（11—20克凈碳水化合物）

下午4:30——攝入11—20克含凈碳水化合物的點心（午餐和晚餐之間的時間間隔大于5個小時）

晚上7:30——晚餐（11—20克凈碳水化合物） 

晚上10:30——睡前點心（11—20克凈碳水化合物） 

晚上11:00——就寢

（具體的例子，參見第108頁“第二步計劃期間的菜單示例”。）

計劃第二步的頭三天

大多數(shù)人會發(fā)現(xiàn)，自己在實施計劃第二步的頭三天變得有點臃腫，并且感到腰帶也有點緊。你的體重并沒有增加，而是由于肝糖原已填滿了肝臟。并且它還可能會釋放過量的液體。在這幾天，你應(yīng)該攝入足量的液體，以幫助你的身體排出過多的液體。第4天時，臃腫將會消失，你的腰帶扣子也將回到正常的位置。

3天后，你的身體將繼續(xù)充滿健康感，體力充沛，同時還會持續(xù)減掉體重。我們應(yīng)該把計劃第二步當(dāng)做工作來認(rèn)真對待。這一步能夠繼續(xù)幫助你管理體重，維持健康的生活。

和《減肥，代謝說了算》的其他幾個步驟一樣，你還應(yīng)該確保自己遵守10條“持久健康的原則”（第8章）。尤其要注意，每天至少補充64盎司不含咖啡因液體，以及至少30分鐘的鍛煉時間（每周5次），并服用推薦的補充劑。

計劃的第二步是營養(yǎng)均衡且安全的，足以長時間如你所愿并能夠持續(xù)減掉你的體重。一旦達(dá)到了自己想要的體重，實現(xiàn)了盡可能減少藥量的最佳健康狀態(tài)，就可以用刻度設(shè)備來稱量自己的體重了。健康且使你自己看起來更好、感覺更好的體重，就是你的理想體重。