維生素E：抗衰老明星

維生素E又稱生育酚，因?yàn)樽钤绨l(fā)現(xiàn)它與精子的生成和繁殖能力有關(guān)。但是近來(lái)的研究表明維生素E的功能遠(yuǎn)不止此。人們發(fā)現(xiàn)維生素E是一種非常強(qiáng)的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（老年斑）的形成，并保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。

成人適當(dāng)增加維生素E的攝入有利于維持健康。

維生素E在光照及熱的條件下或者堿和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹調(diào)條件下，損傷不多，但在高溫加熱時(shí)常使其活性降低。

在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來(lái)源為植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有硬果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30 mg/100g左右，菌藻類食物如發(fā)菜、猴頭菇、木耳含量較多。動(dòng)物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10 mg/100g以上。由于目前我國(guó)居民烹調(diào)用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。

維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血

維生素C可能是人們最常提及的維生素了。它是白色有酸味的物質(zhì)，由于它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。

所謂壞血病是由于缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現(xiàn)為困倦、易疲勞、皮膚干燥、毛囊角化、毛囊周?chē)鲅⒀例X松動(dòng)甚至脫落、皮下出血、出現(xiàn)紫斑、肌肉關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。嚴(yán)重者可能出現(xiàn)內(nèi)臟出血、有血尿、黑便，甚至死亡。

在早期的人類航海史上，曾發(fā)生過(guò)多起因船員的維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓(xùn)。隨著人們對(duì)于維生素C功效的了解，近年來(lái)典型的壞血病已很罕見(jiàn)。只有非典型的潛伏性壞血病，它的癥狀主要表現(xiàn)為容易困倦、疲勞、牙齦出血。人類由于缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當(dāng)攝入量過(guò)大超過(guò)100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出?？箟难嶂饕δ苁菍?duì)酶系統(tǒng)的保護(hù)、調(diào)節(jié)、促進(jìn)催化的作用，同時(shí)是一種強(qiáng)抗氧化劑，在體內(nèi)防止過(guò)氧化作用，對(duì)于心腦血管具有保護(hù)作用。維生素C在體內(nèi)還協(xié)助鐵、鈣的吸收，以及葉酸的利用。此外維生素C在預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，降低膽固醇中發(fā)揮重要作用。

維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg，就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超過(guò)100mg以上。

維生素B1與“腳氣病”

維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子，人體每天攝入1～2毫克就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來(lái)很大的麻煩，最嚴(yán)重的表現(xiàn)是“腳氣病”。這種疾病與百姓常見(jiàn)的“腳氣”或“腳癬”是完全不同的兩種疾病，這種由于維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比“腳氣”可嚴(yán)重多了。成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦，然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀，此時(shí)如果不補(bǔ)充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為三種類型的腳氣病。干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀；濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀。

維生素B1的食物來(lái)源非常豐富，糧谷類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動(dòng)物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其豐富的來(lái)源。其中谷類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調(diào)密切相關(guān)。如果把糧食碾磨得太細(xì)，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時(shí)加堿也會(huì)造成硫胺素大量破壞。因此預(yù)防腳氣病首先就要注意合理搭配食物與正確的烹調(diào)方法。選主食時(shí)應(yīng)粗細(xì)搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。