第三步：用合理反應(yīng)替代負面思想

如果現(xiàn)在你已經(jīng)認識到自己的消極思想，也明白了正是這種思想導致你逃避困難，拖延工作，那么就說明你已經(jīng)準備好進行第三步了。再次強調(diào)一下，你的思想、情緒和行為三者之間是緊密聯(lián)系的。通過改變你的思維方式，改變你面臨挑戰(zhàn)的心理和行為，將使你感到更加充滿自信，做起工作來也能更加得心應(yīng)手。

在上一章，我們學到了一些挑戰(zhàn)消極思想的方法，它們是：

檢驗證據(jù)

總體替代

反對災(zāi)難思想

畫面置換

你可以利用其中一個或者多個去挑戰(zhàn)自己的負面思想，扭轉(zhuǎn)你的情緒。

讓我們回到你的思想表，從第一欄中挑選一個自己的負面思想。由于你已經(jīng)能夠識別自己思想中的扭曲部分，那么你也應(yīng)該準備好用一些更加現(xiàn)實、合理的反應(yīng)去替換掉它們。用上面列出的或者第四章給出的方法，整體調(diào)整你面對挑戰(zhàn)的狀態(tài)和對自己技能的評估。把這些寫在最后一欄，也就是合理處理反應(yīng)這欄中。

艾麗莎的思想表：第三步

第四步：做實驗

當我們產(chǎn)生一種思想——正面的或者負面的——關(guān)于是否有能力完成這項任務(wù)時，我們都會毫無疑問地接受這種思想。艾麗莎真的就是認為自己不會寫東西，她認為對自己的評價非常中肯。令人惱火的是，我們的想法經(jīng)常會導致我們有意識地自我實現(xiàn)行為。我們告訴自己：“我不行啊！”并且毫無疑問地接受這種設(shè)定，然后就會逃避、拖延。這種逃避又使我們更加確信自己的無能。處理自我負面情緒的一個好方法就是，用我們的自我能效做一個實驗。通過這個實驗，檢測你的負面能效的真實性。

萊爾斯，一名25歲的研究生，他推遲了自己的考試。考試當天下午，他打電話到辦公室，整個人顯得很恐慌。當時差不多三點鐘，而考試在下午六點進行?！拔也幌?yún)⒓舆@次考試，這門課掛了算了，反正就算考我也過不了，我根本沒復習好?！比R爾斯認為自己“掛定了”，這種思想使他非?？只?，準備不參加這次考試。但是，通過多人勸說，萊爾斯最終決定重新思考自己，去做一個實驗：他將參加六點的考試，盡管他還是怕得要死。拿到成績的時候，他傻眼了：B+。經(jīng)過這次的實驗，萊爾斯學會了檢驗自己的負面思想，而不是一味地相信自己想的就是真的。他成績很好，沒有掛科，與此同時，他的自我能效也有所上升。