18～50歲 51～70歲

男 每天38克 每天30克

女 每天25克 每天21克

從這三兄弟來看，如果我們的每天膳食纖維總量中，可溶性膳食纖維應(yīng)該占20　～30%。

飲食中都是或者絕大多數(shù)都是米面兄弟，即便是膳食纖維總量達標，可溶性膳食纖維甘薯兄弟還是會過少。

米面兄弟                        土豆兄弟

（膳食纖維中可溶性膳食纖維過少）（膳食纖維中可溶性膳食纖維適中）

主食：絕大多數(shù)。                主食：土豆、大麥、黑麥、燕麥麩、大大米、小麥和小麥面粉。多數(shù)雜豆（蕓豆、利馬豆、海軍小米、黑米、高粱面、玉米。豆、綠豆、赤豆、豌豆等）。某些雜豆：豇豆、扁豆。大豆。

蔬菜：大多數(shù)品種的蔬菜。         蔬菜：比較少。蠶豆（嫩）、青豆（嫩）、莧菜、菠菜、蕪菁甘蓮（幾乎沒有可溶性膳食纖藍、羽衣甘藍、飛碟瓜、蘿卜（紅或白）、奶白菜、烏塌菜、蘆筍。

水果：少數(shù)水果，比如火龍果、榴藍莓、鳳梨、無子葡萄。水果：香蕉、蘋果、冬棗、草莓。

食用菌：各種食用菌。