自戀創(chuàng)傷，指的是自戀型父母會給子女帶來多種長期的影響，子女因為這些影響受到傷害，被剝奪了自我實現(xiàn)的機會。當然，你當時意識不到，現(xiàn)在也不能完全理解小時候的經(jīng)歷如何影響你現(xiàn)在的自我、人際交往和行為方式。父母對你的反饋，他們有意或無意透露出的對你的看法，以及你的性格和你與父母的互動，這些因素交互作用，共同造成了你的創(chuàng)傷，阻止了你的成長，這種傷害成了你如今生活中的難題。
在成長中，父母對孩子的態(tài)度會對孩子的自尊產(chǎn)生重要的影響。如果父母可以時刻關(guān)注孩子的感受并給予積極回應(yīng)，將對孩子建立健康自尊產(chǎn)生積極的幫助；反之，如果父母只沉浸在自己的世界，對孩子的感受不聞不問，孩子則感受不到關(guān)愛，從而覺得被忽視。
當然，孩子的自尊不完全取決于父母的共情，但如果沒有得到足夠的共情，孩子的自尊就會受到損害，從而導致長期與自己的低自尊作斗爭。
孩子隨時隨地都在接收父母有意無意間傳遞出的信息，他們吸收這些信息，并且在這些信息的影響下做事，這一切的發(fā)生經(jīng)常是無意識的。也就是說，你意識不到這些信息如何影響你的想法，如何影響你對自己的評價，如何影響你待人接物的方式。父母傳遞出的信息對孩子有強大的影響。父母“告訴”你作為人價值何在，你的長相如何，你的智力、能力如何，你在家庭中的角色是什么，期望你日后成為怎樣的人、做怎樣的事。想想這些，就不難想象父母傳遞出的信息是如何的重要！
每個人都是不同的，都有著獨特的個性和對待父母的方式。這種交互作用，使得每個人的親子關(guān)系都是獨特的，同時也存在共性。這就是說，每個自戀型父母的孩子都會受到傷害，但是不同的人受到的傷害不同。這一章討論的是自戀型父母傳遞的信息會對孩子成年以后造成的影響。
測試你是否受到了傷害？
怎樣知道你是如何遭受了自戀創(chuàng)傷，怎樣發(fā)現(xiàn)自己受到了傷害并且傷口一直沒有愈合？你可能已經(jīng)忘記了遭受傷害的經(jīng)歷，因為那時你還不會說話，也記不得那么早的事情了（比如發(fā)生在嬰幼兒時期的創(chuàng)傷）。早期的創(chuàng)傷對現(xiàn)在的生活可能還有著間接、隱蔽的影響。我們其實是在討論一種觀點，這種觀點認為人只有在親密關(guān)系中才能體會被愛、有能力、被重視、安全、有價值等。盡管親密關(guān)系會增強和肯定前面說到的這些感受，但我們不能讓它形成一種強迫性的力量，使我們通過傷害自己、出賣自己的利益來保持這段親密關(guān)系。那么，哪些情況預示著自戀創(chuàng)傷呢？試試下面的練習吧。
練習21：你受傷了嗎？
材料：幾張紙，一支筆
步驟：
1 靜靜地坐著，回想最近一個讓你不愉快的事件或者親子互動活動。
2 在你回想的過程中，使用以下量表評價自己的感受（a到j(luò)）和感受的激烈程度。
3 選一個得分超過3分的項目，一次只分析一個項目。開始的時候，最好選一個得分最高的。如果你覺得太痛苦，就選一個得分是3的。選定之后就靠在椅背上，閉上眼睛。
4 探索一下你所選項目引起的其他感受。比如，如果你選了“你想要回擊、報復這個人”，回想一下當你這樣想的時候還感受到了什么，什么時候你想要報復?？赡茉趹嵟啵氵€會體驗到恐懼、恥辱、厭惡。仔細回味你的每一個感受，不論多么微弱和短暫。睜開眼睛，把你感受到的情緒寫出來。
5 每一個情緒背后都有一個自我陳述。仔細檢查自己情緒背后的自我陳述，并逐一列出。當你情緒激烈的時候，你在想什么？舉個例子，如果你感受到了恥辱，那你的自我陳述可能是以下的一種：
+ 別人一眼就看出我的缺陷。
+ 我做的事不符合我的價值觀和原則。
+ 我無法保護自己。
+ 我沒辦法改正自己的缺點，沒辦法提升自己。
恐懼的自我陳述包括：
+ 讓別人看到我真實的樣子是很危險的，因為他們會毀掉我。
+ 如果別人不喜歡我，我就活不下去。
+ 我得不到我賴以生存的東西。
+ 我無法阻止別人拋棄、摧毀我。
把你的自我陳述寫在一張紙上。
6 對每一個得分超過3分的項目重復步驟4和5?？梢詫ψ晕谊愂鲞M行計數(shù)。可能多種情緒背后都是同一個自我陳述，如果是這樣的話，這種陳述第二次出現(xiàn)的時候不用再寫一遍，在后面打鉤即可。
7 挑出重復出現(xiàn)的自我陳述，以及你經(jīng)常感受到的那種強烈的感覺。讀一遍，判斷這個陳述有幾成是真實的。舉個例子，如果你重復出現(xiàn)的陳述是我不能保護自己，這個陳述準確嗎？給這個陳述的準確性從0分到10分打分，0分表示完全不準確，10分表示完全準確。挑出你評分超過5分的陳述。
促使你受傷害的信念有哪些？
得分低于5分的陳述是一些不合理、不理性的想法，正是它們使你受到傷害。稍后這一章節(jié)會詳細討論，我將會提出一些較為合理的說法來替代這些不理性的陳述。關(guān)于得分超過5分的選項，其中一些是你控制不了的事（比如你真的不能保護自己），其余的就是你努力改變的目標（比如，學會相信就算別人不喜歡你，你也可以過得很好）。
你受到傷害的原因是你對自己的評價，而不是別人做的事或說的話。如果去除這些評價，別人的話就不會讓你產(chǎn)生負面情緒。有些信念你能意識到；有些是被壓抑的，時不時會閃現(xiàn)；有些被壓抑在無意識領(lǐng)域，它們會從你的行為中露出一些苗頭。你可能會否認有過這些信念，但是如果你真沒有這些信念的話，就不會有那些負面的感受。你的挑戰(zhàn)就是去了解對自己的信念，并且去改變那些負面的、沒有建設(shè)性的、讓人泄氣的信念。
促使你受傷害的信念包括：
+ 我必須得到別人的認可才能活下去；
+ 我必須做到完美；
+ 照顧別人是我的責任；
+ 別人的需求比我的需求重要；
+ 我的問題太多了以至于我無法提高自己；
+ 如果沒有別人的照顧我就活不下去；
+ 我不能讓別人看到真實的我，因為他們不會喜歡；
+ 我完全沒有能力做出改變、提高自己；
+ 我不如別人（有能力、聰明等）；
+ 我永遠也不可能得到我想要的。
讓我們看看這些信念的真實性，隱藏邏輯是什么，有什么用處，并且發(fā)展一些自我肯定的策略來對抗這些信念。
“我需要別人的肯定”
當你受到別人肯定的時候，你會覺得自信、被接受，不會被拋棄、詆毀。盡管這種說法有些極端，但被認可的需求背后卻隱藏著恐懼。每個人都害怕被拋棄、被摧毀，每個人都想要被人認可。
如果在人生的早期，你得到了來自家庭、身邊重要的人的充分認可，你就會建立起足夠的自信，認為總有人會接受你、鼓勵你、支持你。有時盡管你的童年有一些創(chuàng)傷，但還是可以建立起自信。但是如果在小時候，只有在特定情況才受到認可，你可能就會覺得自己沒有受到足夠的肯定，這些特定情況包括：
+ 你總是要滿足父母的需要；
+ 父母期望你了解他們的心思，預測他們的需求；
+ 別人告訴你，他們高興不是因為你是你，而是因為你幫他們做了某些事；
+ 你獲得的重要成就是你父母驕傲的原因；
+ 只有勝利和成功的時候，父母才肯定你。
他人對你充分認可的意思是，喜愛和接受你這個人，而不是因為你做了某件事。這不代表你永遠是正確的，也不代表他/她認可你的所有做法；這代表他/她可以分離你這個人和你的行為，即使有時他/她不接受你的行為態(tài)度，但他/她一直認為你是一個值得珍惜的人，這一點不會改變。在他/她那里，你永遠可以得到支持和鼓勵。
如果你沒有得到這種基本的認可，或者你必須通過做某些事情才能得到認可，你就會建立起這樣一種信念，即如果要得到別人的支持，首先要滿足別人的要求、需要和愿望。當你沒有得到這種認可的時候，你會受傷，因為這是別人換了一種方式說你不夠好。這是你早期得到的一種信號，它對你的行為和生活有著持續(xù)的影響。你很努力地獲得和維持別人的認可，有時甚至會做出自己不情愿的事。
如果以上的描述符合你的一些、多數(shù)或者是所有情況，你可能需要探索一下你的基本需要。每當你感覺不被認可，并且因此焦慮的時候，用下面的句子來自我肯定：
“我想要這個人對我的肯定，但是得不到也沒關(guān)系。”
“我必須完美”
如果你認為你有義務(wù)時刻保持完美，那么這種想法會給你帶來很多痛苦，因為你永遠也無法對自己滿意。覺得自己永遠也做不到完美，也沒有外部的聲音告訴你，其實做到“不錯”就已經(jīng)足夠了，以至于你無法接受自己。你有可能把這種對完美的要求延伸至他人，期望別人也完美，而這種對他人的苛求會損害你的人際關(guān)系。
為什么會形成這種信念呢？從何時開始你告訴自己，完美是生存的唯一途徑？即使你的理性告訴你，人無完人，完美是不可能的事，你仍然不能改變自己一定要完美的想法。注意，這里討論的不是做事精益求精，而是做一個完美的人。你兒時的這些經(jīng)歷，可能促使你形成這種想法：
+ 父母的批評；
+ 父母很少體諒你的錯誤；
+ 別人責怪你犯錯誤，有些指責很不公平；
+ 父母對你不切實際的期望；
+ 當你的表現(xiàn)不是最好的時候（比如成績），父母表現(xiàn)出失望；
+ 不公平地拿你和兄弟姐妹或其他人做比較，而且說你不如別人；
+ 只有當你達到父母的期望時，才能獲得注意和稱贊；
+ 父母過分要求你整潔、安靜。
很難明確指出你是如何、何時發(fā)展出這種一定要完美的信念，但是這對我們的目的來說并不重要。我們的目的是，使你對自戀的傷害免疫，并且擺脫過去的傷痕和恨意。
真正有用的是能夠意識到，關(guān)注完美的行為態(tài)度對你和你的人際關(guān)系沒有建設(shè)性。在這種意識下，你可以學著對“不錯”的狀態(tài)感到滿意，同時依然努力變成一個更好的人，表現(xiàn)得更好。你可以在某些方面完美，但是要接受在其他方面不完美，別人也是如此。當你不完美或者沒有達到別人期望的時候，這種想法會減少傷害。你不會因為不完美而感到羞恥，接受一個有缺點的自己。當你因為自己不夠完美而感到羞恥的時候，試著用下面的句子來自我肯定：
“做一個還不錯的人就已經(jīng)足夠了。我會盡力做得更好，但我依然喜歡現(xiàn)在的自己?！?/p>
“我需要照顧他人”
這個問題的關(guān)鍵在于，照顧他人的程度。當一個人確實需要你照顧的時候，這種想法非常合理，比如老人和小孩或者你的職業(yè)需要你照顧別人。如果有人遭受不幸或者處于痛苦之中，得到照顧和關(guān)心非常正常。而不正常的情況是，你不自覺地認為你需要照顧所有人、對所有人負責、過分保護別人，你關(guān)心人的方式侵犯了別人的界線，強迫他人接受你的關(guān)心，不相信別人有能力照顧自己，為別人的痛苦而感到自責、羞愧。有一些信號顯示你可能過分關(guān)心別人，你不明白自己能承擔的責任是有限的，無法意識到他人有獨立、自主的需要。很多情況下，你很有可能無意識地在父母的指揮下做事。因此，如果你不能滿足所有的需求，就會變得焦慮、羞愧或者恥辱。
平衡照顧他人的期望和現(xiàn)實情況、他人的需求以及自我照顧的能力是非常困難的。如果你總是試圖捕捉他人的情緒，不由自主地想要減少別人的痛苦以便不用感受他們的痛苦，這種平衡就會變得難上加難。感覺有義務(wù)照顧別人，同時又對別人的需求非常敏感，這兩種感覺組合在一起會形成一種強烈的沖動。你需要做許多自我探索才能明白自己為什么有這種沖動，自我探索最好是在專業(yè)的心理咨詢師的指導下進行。
對別人的幸福過分負責為什么會讓自己受傷或者多次受傷？我提出的一種可能性是——你感覺愧疚和羞恥，這導致你對自己感覺非常不好。還有許多情況會讓你覺得羞愧和恥辱，比如以下情況：
+ 你的朋友叫你不要管他/她的事；
+ 別人拒絕你的幫助；
+ 別人怪你幫倒忙，不幫忙或者幫得不夠；
+ 別人說自己受到你的侵犯；
+ 你的孩子很生氣地告訴你，他/她可以解決自己的問題，不需要你插手；
+ 你意識到家人全靠你解決問題，一旦生病，他們不能自己照顧自己；
+ 你成年的子女期望你像小時候一樣照顧他們；
+ 你的父母告訴你或者暗示你，你忽視了他們；
+ 當你試圖解決問題的時候，別人并不感激你。
樂于助人、替人著想是好的品質(zhì)，你要保持。而你需要改正的是總想帶頭、沖鋒陷陣地幫助別人的沖動。學會分辨何時應(yīng)該幫助別人、何時不需要。讓他人學會自己照顧自己，鼓勵所有人，包括父母和孩子，自己照顧自己。在你沖動地去幫助別人之前，試著對你自己說下面的話：
“我對別人有信心，他們可以解決自己的問題，這其實是對他們最好的幫助。”
“我必須照顧別人的需求”
另一個和之前講到的信念相似的信念是，認為別人的需求比自己的需求更重要。確實有一些情況，別人的需求比你的需求重要，應(yīng)該暫時擱置自己的需求來滿足別人的需求。比如，當愛人生病的時候，你需要放棄自己的需要；如果你的工作是照顧老人和孩子，你也需要（在工作時）放棄自己的需要。我們不討論這些情況。我們討論的是一種思維模式，這種思維模式認為你永遠不應(yīng)該把自己的需求置于別人的需求之上。
下面的一些想法和感受讓你形成了你認為別人的需要比自己重要的信念：
+ 如果我把自己的需求放在首位，就是自私；
+ 我千萬不能讓別人覺得我自私；
+ 如果別人覺得我自私，那我就得不到別人的喜愛、認可和支持；
+ 我得到關(guān)注和傾慕的辦法就是自我犧牲；
+ 我自我犧牲的時候別人總是利用我；
+ 別人很感激我為他們所做的事；
+ 我有時很討厭把別人的需求放在首位，但如果不這么做的話，會感覺怪怪的；
+ 即使我把別人的需求放在第一位，我還是會覺得羞愧或者恥辱，因為我覺得做得不夠多。
你小時候可能已經(jīng)內(nèi)化了一種想法，即你的需求不如別人的需求重要。你的家長不能體諒你的感受，他們忽視你、指責你、批評你，不能接受真實的你，這些經(jīng)歷都會促使你形成一種信念，就是你應(yīng)該把別人的需求置于首位。要克服這一點，在照顧自己和照顧他人之間達到平衡是非常困難的。每當你覺得應(yīng)該照顧別人，而自己的需求還未被滿足的時候，問問你自己：“如果我先滿足自己的要求，他人就真的會受罪嗎？情況真的會更糟嗎？”如果答案是你照顧自己的時候感覺不對或者你照顧別人的時候感覺更好，那試試下面的自我肯定：
“有的時候我值得被別人優(yōu)先對待，照顧自己也是非常重要的?！?/p>
“我有嚴重的缺陷”
如果你相信自己有嚴重的缺陷、無法進步，就必然會產(chǎn)生絕望、無助的情緒。當你受傷、覺得恥辱的時候，這些情緒就會涌上心頭。好像無論多么努力，你老是犯同樣的錯誤，受到同樣的指責、批評或者其他負面評價。你不知道為什么就是做不對，而且別人好像沒有這樣的問題。
所以，除了外部事件對你造成的傷害，你對自己的信念也傷害了自己。你可能還感覺，在某些層面上，你的缺陷比別人嚴重，雖然當別人問你是否有這種想法的時候，你會否認。你希望別人眼中的你不是你眼中的自己，你非常害怕二者一樣。
你可能會使用一系列的態(tài)度、防御機制和其他策略來隱藏你的感受和自我覺知。隱藏的方法可能有以下幾種：
+ 傲慢（態(tài)度）；
+ 優(yōu)越感（態(tài)度）；
+ 攻擊性（防御機制）；
+ 合理化（防御機制）；
+ 冷漠（防御機制）；
+ 孤立和退縮（策略）；
+ 物質(zhì)依賴（策略）。
你覺得自己不夠好，但是你不希望別人知道，因為害怕他們會拋棄你、摧毀你。這很容易讓你受到傷害，因為受傷的自己會承受更多痛苦。這種傷害會反復發(fā)生，日復一日、年復一年，直到一點微不足道的事都會對你造成巨大的傷害。
克服你的負面自我印象，建立一個積極的自我感知需要相當多的時間和努力，我建議你從此刻就開始。這本書中的一些練習可以幫助你探索自我，建立你對自己的信心，展示感受事物、待人接物的其他方法。然而，真正的工作還需要一個勝任的心理咨詢師來完成，我建議你尋求專家的幫助。在你自我探索之前，不管是獨自完成還是靠別人的幫助，每當感到羞恥或者無助的時候，我建議你先使用下面的自我肯定：
“我可以做得更好，而且我會這么做。”
“我需要別人照顧我”
一般情況下，如果一個人覺得自己需要別人照顧，指的是心理和情感方面。生理上需要照顧的成人有這種想法是正確的，這不在我們的討論范圍之內(nèi)。我們討論的是和別人建立親密的人際關(guān)系的需要。認為自己需要別人照顧的信念會導致你被拒絕，進而受到傷害，然后你就會變得脆弱，讓自己陷入一個有破壞性的關(guān)系中，做你不想做的事，忍受別人對你的貶低和羞辱。你會愿意做任何事來維持一段關(guān)系，只因為你不想孤單一人，但卻無法從這段關(guān)系中得到快樂和滿足感。即使有人陪伴，還是覺得孤獨。
試試下面的練習。如果在此過程中你覺得沮喪、焦慮，立即停止，然后集中精力在讓你覺得愉快的事情上。
練習22：獨自一人
材料：兩張紙，一支筆
步驟：
1 靜靜地坐著，閉上眼睛，想象你自己一個人。注意你的情緒，腦中浮現(xiàn)出的畫面、聲音和氣味以及你的想法。
2 如果你準備好了，請睜開眼睛，寫下你腦海中剛剛浮現(xiàn)的畫面。寫好之后，列出剛剛浮現(xiàn)出的情緒和想法。
3 注意你體驗到的負面情緒的激烈程度，對它們從0分到10分逐個評分，0分代表不強烈，10分代表極端強烈。
4 回到第3步，回顧你對每一個項目評分的真實性，目的是評估對每一種情緒程度的評分是否符合事實。0分表示不真實，10分表示非常符合事實。
5 現(xiàn)在給每種情緒寫一句話，這句話表示的是你在體驗到情緒時的想法。比如，如果你感受到了恐懼，你恐懼的是什么？
6 評價你每個想法的真實性，0分表示不真實，10分表示非常真實。
7 注意有些情緒背后的想法并不真實，它們的真實性得分小于5分。這說明你為一些不會發(fā)生的事情擔心。問問你自己，是否可以放棄這些想法。
8 過幾天再來做一下這個練習，這一次只分析真實性得分超過5分的情緒。
在接下來的1個月中，試試用下面的句子來自我肯定。如果你愿意，1個月以后也可以繼續(xù)使用。
“我很堅強，可以靠自己活下去。我可以建立有建設(shè)性的、令人滿意的人際關(guān)系?！?/p>
“我不能展現(xiàn)真正的自己”
你可能自己也不清楚真實的你是什么樣子。每個人都有自己意識不到的一面，只有外人可以看到，或者有一些性格面因為一些原因無法顯露。揭開我們真實的一面，是一生的功課。但是，我們現(xiàn)在不是要攻克這個難題。我們要討論的是，你身上的一些特點你自己很清楚，但是你花很大功夫不讓別人發(fā)現(xiàn)，害怕別人一旦發(fā)現(xiàn)這些特點就會疏遠你。你可能覺得藏起來的部分才是“真實”的你，進而，人們說的一些話、做的一些事，讓你覺得他們發(fā)現(xiàn)了你真實的一面，這種感覺很痛苦，因為你知道他們接下來就會疏遠你了。
為什么你認為真實的你一定要被隱藏起來？下面是一些可能的原因：
+ 小的時候，真實的你不被人接受和喜愛，于是你學會了展現(xiàn)一個虛假的自己；
+ 你成長的家庭氛圍不鼓勵表達情緒、情感，甚至會懲罰這種行為；
+ 當你表達自己情感、感受的時候，別人總是說你錯或者說你不該體驗到這種感受；
+ 你沒有學習過如何控制和包容自己的負面情緒；
+ 你所處的文化環(huán)境不鼓勵公開、誠實地表達自己的感受；
+ 你因為一些個人的特點而感到羞恥；
+ 你希望別人對你有一個正面的、積極的印象，而你有一些特點會破壞這種印象；
+ 當你展示出自己真實的一面時，你曾經(jīng)因此受過嚴重的傷害。
不管你因為什么原因隱藏自己，還是可能受到傷害，因為你無法做到百分百隱藏你想隱藏的部分。沒錯，有人似乎可以做到這一點，但是仔細分析他們的處境就會發(fā)現(xiàn)，實際上別人看得到他/她試圖隱藏的部分，而這個受過傷害的人則拒絕承認這一點。他/她使用否認、壓抑和合理化的策略來證明別人看到的、感覺到的不是真的。
你也許應(yīng)該探索你想要隱藏哪些性格特點，為什么偽裝自己對你很重要。這并不意味著你要袒露所有秘密，也不意味著不斷地告訴別人你的性格缺陷。你不需要做這些。因為害怕被疏遠，你隱藏了某些不想被別人知道的性格特征，單純地意識到這點就會對你有所幫助。試試用下面的句子來自我肯定：
“我可以讓別人認識到我更多的特點，盡管我認為我的一部分特點更討人喜歡，但是讓別人認識到其他特點也沒什么壞處。”
“做改變時我很無助”
你是否試圖在某些方面做出改變但是最終失敗了？如果你和大多數(shù)人一樣，當你試圖改變但是沒有回報的時候或者讓情況變得更糟的時候，會覺得沮喪。你可能一次又一次地努力想要改變，但都不成功。這種失敗會讓你覺得特別羞愧，尤其當你想要改變的是自己的性格，而不論是你自己想要改變還是別人希望你改變。
你之前的失敗會讓你相信你無法改變自己。你可能認為外在的、生理上的特點可以改變，但是心理上、內(nèi)在的特點是你無法控制的，你沒有能力改變它。這個信念會讓你覺得生活的其他方面也無法控制，會降低你的自尊，讓你更加地不自信，讓你覺得沒有能力應(yīng)對生活中的問題。這些都會使你容易受傷，因為你感覺自己沒有能力改變，而同時別人也在說你不夠好，并督促你改變。
你需要改變自己的哪些特點？為什么要改變？是什么阻撓你做出這些改變，盡管你過去成功的經(jīng)驗不多，但這不能說明你無法做出改變。你只是還不清楚做什么以及如何做。在某些層面上，你也許深深地相信你無法改變是因為你的缺點太過嚴重，這種有缺陷的感覺才是你覺得羞愧的原因，并且持續(xù)地讓你覺得無助。
我們一起來分析一個例子。假設(shè)你想要改變你易怒的特點。你的家人和朋友不止一次地告訴你，你因為一點小事就大發(fā)雷霆，你希望改變，但是卻不成功。別人會給你建議，比如離開當下讓你生氣的人或事。但是你試過之后，發(fā)現(xiàn)并不奏效。于是你得出結(jié)論，你根本無法改變，因為你的性格中存在缺陷，是這種缺陷讓你容易發(fā)怒。
下面是一個簡單的自我探索練習，如下情況可能會讓你憤怒：
+ 害怕別人利用你；
+ 認為別人覺得你很愚蠢或者不夠好；
+ 完全不能控制場面；
+ 因為你不能滿足別人對你的期望而愧疚；
+ 害怕顯示出無力、脆弱的一面；
+ 不知道如何是好。
你并不承認有這些想法，而是將矛盾外顯化，歸咎于他人，進而發(fā)火。你覺得這些想法是可恥的，想要隱藏它們，也不知如何去改變這些想法。改變包括許多步驟，可以先從理解自己開始。下一步是弄清楚自己為什么這樣做，做出一個改變的詳細計劃，允許自己不成功。有一些改變需要專家的幫助，這也可以幫助你減少無助的感覺。當你覺得無助，無法做出改變的時候，試試下面的自我肯定：
“我可以改變，只是我還沒有找到好的辦法。我不會放棄?！?/p>
“我不如別人”
形容覺得自己不如別人的專業(yè)術(shù)語有低自尊、缺乏自信心、自卑感。這些術(shù)語說的都是一個人感覺自己和別人相比的時候處于劣勢。更符合實際的想法或者更容易接納自我的想法是，你有優(yōu)勢，也有劣勢；你有需要改進的地方，別人也是如此；你們不是在比賽，沒有所謂的輸贏；你總和別人比較，對自己沒有好處。
當你覺得自己不如別人的時候，你很容易受到傷害。因為你需要不斷地證明給自己看，別人更富有、更聰明、更有才華、更美貌、地位更高，等等。另外，你每犯一個錯誤，就加強了你對自己負面的看法。別人針對你弱點的評價，更加強了你對自己的負面信念，這一點是非常傷人的，而你則時刻處于一種受傷的狀態(tài)。
關(guān)注自己的強項會對你很有幫助。不要忽視或者否認你的弱項和需要加強的地方，繼續(xù)改善。但是你要養(yǎng)成一種習慣，不要總是琢磨自己的弱點，因為這會放大你的弱點，使它顯得比事實更嚴重，而這對克服弱點沒有任何幫助?？傊m然你有缺點，但你和其他人一樣有價值。試試下面的自我肯定：
“錯誤是可以改正的。我下次會做得更好。我有需要提高的地方，但這并不代表我低人一等。我會做最好的自己，最大程度利用我所擁有的，最大程度發(fā)揮我的能力?！?/p>
“我得不到我想要的”
如果你覺得自己永遠也得不到你想要的，那么你就有著自己不能勝任的信念。這種信念可能在你小的時候，甚至是嬰兒時期就已經(jīng)建立了，那時你的需求總是不能得到及時的滿足，甚至有些需求會被忽視。這樣的例子可能是，你和兄弟姐妹的出生時間很接近，你們會競爭父母的關(guān)注，特別是父母覺得應(yīng)付不過來的時候，你的需求總是被滯后滿足。這種狀態(tài)使被忽略的孩子建立了一種信念，認為自己的需求不能（或許永遠不能）被滿足，而且這種信念一直持續(xù)到成年。在孩子的成長過程中，也沒有足夠多的人和事來撼動這種深刻的信念。
其實，幾乎沒有成年人得不到自己需要和想要的，特別是最基本的需求。所以，這種信念其實是說自己得不到別人的照顧，而不是自己的需求得不到滿足。你把矛頭指向了別人，好像別人應(yīng)該對你的需要負責。這種想法對于嬰兒、孩子和有殘疾的成人來說是合理的，但對于正常的成人來說并不合理。滿足你的需要和愿望的人應(yīng)該是你自己，而不是別人。
然而，如果你有這種信念，那么你受到傷害的原因似乎是需要和愿望未被滿足。你甚至可能希望別人，特別是你的伴侶，有讀心術(shù)，可以憑直覺預測并滿足你的需要和愿望。如果他/她沒有做到這一點，你就會覺得失望、受傷，而且更加深了你的信念，認為需要和愿望永遠也得不到滿足。你和你的親密關(guān)系都會因此受到損害。
弄清楚你需要、想要的到底是什么，會對你有所幫助。許多人的需求都非常概括和模糊。比如，有些人會說他/她想要愛。這是一個很合理，也很普遍的需求。然而，愛的定義是不一樣的，如果你能夠具體說說你想要的愛是什么樣子，你會發(fā)現(xiàn)你的定義可能與別人不同。也有一種可能是，當你深入地分析你想要的愛，你會發(fā)現(xiàn)你渴望的是一種無條件的、全身心的愛，是理想中的父母會給予子女的愛。每當你有證據(jù)證明你沒有得到這種愛，你不切實際的愿望就會使你受傷。類似的分析會幫助你理解你的需求和愿望，進而對自己和他人形成一個更合理的期待。試試下面的自我肯定：
“我自己可以滿足我的大部分需求和愿望?！?/p>
如何開始幫助自己？
現(xiàn)在你可能對你是如何讓自己受傷的有了一些了解。換句話說，你不必像現(xiàn)在一樣如此傷痛。你不用認為別人說的話都是對你的批評或指責。你很堅強，有能力反思自己的錯誤，但不用覺得所有事都是自己的錯，你不用一直把傷痛、憤恨、攻擊性的想法和自我打擊的信念留在心中。你可以成長，讓意志堅強起來，來提高自信心、自尊和自我效能感。如果你已經(jīng)意識到了一些自我貶低的行為態(tài)度，并且使用了這一章提供的自我肯定，說明你已經(jīng)開始成長。
你可以在認識上做一些轉(zhuǎn)變，這也會幫助你成長。從現(xiàn)在自我貶低的認識模式轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N更加有建設(shè)性的、合理的、現(xiàn)實的認識模式。當你轉(zhuǎn)變認識模式時，你并沒有改變你的優(yōu)點，而是讓你的優(yōu)點變得更強大、更突出，同時減輕你的恥辱、羞愧、不勝任感、恐懼和其他關(guān)于你的負面想法。仔細閱讀下面提出的每一條認識轉(zhuǎn)變，想想自己能不能做出這些轉(zhuǎn)變。
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