引言：專(zhuān)屬于你的高績(jī)效生活

最好的你可以更好。

這句話聽(tīng)起來(lái)有些苛刻，但事實(shí)確實(shí)如此。在和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中的佼佼者一起工作了二十余年后，我懂得了如何才能做到最好。

任何人都可以在1天甚至1周或1個(gè)月內(nèi)保持優(yōu)秀。做到這一點(diǎn)易如反掌。但是真正的精英運(yùn)動(dòng)員需要將卓越表現(xiàn)始終如一地貫穿在整個(gè)職業(yè)生涯之中。

你或許才華橫溢，勤奮努力，并且做著所有正確的事情，但是這可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠?；蛘哒f(shuō)僅此而已。此時(shí)此刻，績(jī)效影響著最終的結(jié)果。它不單單是每天全力勤奮工作，做好該做的每件事這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)然，這么做無(wú)可厚非，也是眾人所期待的。然而，績(jī)效強(qiáng)調(diào)無(wú)論在何種環(huán)境當(dāng)中，都要能夠持之以恒，并切中肯綮。

這就是真正的績(jī)效。

績(jī)效與效率相關(guān)。在決定翻閱本書(shū)時(shí)，你也許是一位正在尋求競(jìng)技表現(xiàn)進(jìn)一步提升的精英運(yùn)動(dòng)員，亦或正在力爭(zhēng)成為一名高水平運(yùn)動(dòng)員。但無(wú)論怎樣，為了追求卓越，每日不斷進(jìn)取，你就要在生活中的各個(gè)方面提升自己的效率。

所以，最好的你可以更好。我并不關(guān)心你是誰(shuí)。我清楚自己的最佳表現(xiàn)并不足以稱(chēng)道，對(duì)于我的家人、我的同事或者我的國(guó)家來(lái)說(shuō)我仍可以做得更好。昨日或去年讓我們引以為豪的高水平競(jìng)技表現(xiàn)，待到明日或者來(lái)歲也許將會(huì)變得平庸無(wú)奇。與之相反，我們只有在每一天的生活中通過(guò)不斷的歷練和打磨，使自己變得更加睿智和高效，才有可能成為真正的高水平運(yùn)動(dòng)員。

24小時(shí)／7天，永不言歇。

本書(shū)并非只是在向讀者講述1小時(shí)的日常訓(xùn)練。要知道訓(xùn)練部分很容易達(dá)成，盡管在計(jì)劃的訓(xùn)練執(zhí)行過(guò)程中你可能并不認(rèn)同。實(shí)際上，真正的挑戰(zhàn)來(lái)自于在其他23小時(shí)的時(shí)段中，堅(jiān)持高績(jī)效的生活方式。你能在健身房之外以及日常生活中繼續(xù)保持高績(jī)效水準(zhǔn)么？這是成為一名精英運(yùn)動(dòng)員必須達(dá)到的。

程序一旦啟動(dòng)，你就要學(xué)習(xí)并遵循書(shū)中的內(nèi)容。將其作為一種新的常態(tài)，成為生活的一部分。高水平運(yùn)動(dòng)員總是在不斷地為自己設(shè)定新的標(biāo)準(zhǔn)，讓自己同去年甚至和上一周相比，有更好的提升。

這正是本書(shū)不同于傳統(tǒng)訓(xùn)練書(shū)籍的原因所在。毫無(wú)疑問(wèn)，你將會(huì)學(xué)到很多經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證過(guò)的訓(xùn)練策略，從而獲得巨大的回報(bào)收益——包括（時(shí)間上的）投資回報(bào)和損傷風(fēng)險(xiǎn)降低的雙重收益。

每天1個(gè)小時(shí)的投入就能獲得如此多的回報(bào)，在這一方面我們有許多話題可說(shuō)?！皬?fù)利”⁽¹⁾的影響力極其強(qiáng)大。因此，我們并不認(rèn)為訓(xùn)練只能在身訓(xùn)房中進(jìn)行。你還有23個(gè)小時(shí)呢！日常生活中還有很多不曾被留意的機(jī)會(huì)，當(dāng)中的一些機(jī)會(huì)可能只有短短幾分種甚至幾秒鐘，但它們卻能幫助你實(shí)現(xiàn)高績(jī)效的生活。

在我們談?wù)撚?xùn)練時(shí)，不要只是把它看作是有關(guān)身體方面的術(shù)語(yǔ)，還應(yīng)將其視作引領(lǐng)你每時(shí)每刻為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而拼爭(zhēng)的過(guò)程。我們的目標(biāo)并不只局限于在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域表現(xiàn)卓越，我們寄希望通過(guò)目標(biāo)的設(shè)定，讓我們的生活獲得整體的提升。

在AP的訓(xùn)練中心里，我們接待的客戶包括全世界最杰出的運(yùn)動(dòng)員和最具戰(zhàn)斗力的團(tuán)隊(duì)，然而對(duì)他們而言僅僅依靠艱苦訓(xùn)練和正確行事還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠?？v然你極具天賦，也同樣如此。我們希望你做任何事時(shí)都應(yīng)“至臻至極”。

發(fā)現(xiàn)生活中的低效方面，并不斷地優(yōu)化和改進(jìn)它們，使之更加高效，將會(huì)給你的生活帶來(lái)大不同。我們所希望的就是在生活的每個(gè)方面都變得更為高效。

當(dāng)我們意識(shí)到“每天都是比賽日”，并付諸實(shí)踐時(shí)，勝利就會(huì)屬于我們。一旦為了可持續(xù)的高績(jī)效表現(xiàn)而構(gòu)筑起這樣一套完整、高效、24小時(shí)的生活體系時(shí)，我們就將打造出專(zhuān)屬于自己的“高光時(shí)刻”。

無(wú)時(shí)無(wú)刻。

盡在每一天。

我們的故事

“athlete”名詞在英語(yǔ)中的釋義為：1. 競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的參與者；2. 在鍛煉、運(yùn)動(dòng)、機(jī)動(dòng)作戰(zhàn)或競(jìng)賽等活動(dòng)中，接受過(guò)相關(guān)訓(xùn)練或具有專(zhuān)長(zhǎng)技能，具備活動(dòng)要求必需的體力、靈敏或耐力的人。

我和我的妻子Amy于1999年成立了AP訓(xùn)練中心這家公司。在人類(lèi)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面，我們已成為全球的領(lǐng)導(dǎo)者，說(shuō)出這話時(shí)，我們心中揣著極大的謙卑和責(zé)任感。我和我的同事們都希望能夠不遺余力地幫助全世界最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員達(dá)到新的高度。

你不必一定相信我的話。我們?cè)O(shè)立在美國(guó)的各個(gè)訓(xùn)練中心以及遍布于世界各地的工作人員正在對(duì)幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目產(chǎn)生影響。雖然我們?cè)谧闱?、美式橄欖球和棒球等?xiàng)目的訓(xùn)練最為人們所熟知，但是我們的運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中取得了幾乎所有榮譽(yù)。

從最為艱苦的比賽場(chǎng)地到最為艱難的地域環(huán)境，我們的高效訓(xùn)練體系都能夠自如地掌控和駕馭。我們?cè)c全世界最精英的戰(zhàn)斗部隊(duì)——美國(guó)特種部隊(duì)一同共事，服務(wù)于他們?cè)趪?guó)內(nèi)和海外的需求，確保他們無(wú)論置身何處都能夠出色地完成任務(wù)。我們還曾與那些需要隨時(shí)處置特殊情況的軍警特種行業(yè)人士一起工作，包括執(zhí)法人員和其他現(xiàn)場(chǎng)急救人員，幫助他們以最佳狀態(tài)執(zhí)行任務(wù)。

無(wú)論在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域、軍事領(lǐng)域，還是與現(xiàn)場(chǎng)急救人員在一起，我們都向這些世界精英展示了如何才能以全球最高水準(zhǔn)的狀態(tài)，更加出色地完成工作。我們把相同的行事思維程式分別應(yīng)用在那些同樣重視人力資本的世界龍頭企業(yè)身上，幫助他們提升團(tuán)隊(duì)效率和生命質(zhì)量。

我們?cè)c因特爾（Intel）、沃爾格林（Walgreens）、喜來(lái)登酒店及度假村（Sheraton Hotels and Resorts）、領(lǐng)英（LinkedIn）及其他世界領(lǐng)軍企業(yè)合作，在企業(yè)員工安康和雇員生產(chǎn)力方面樹(shù)立新的標(biāo)準(zhǔn)。

如果你曾在CorePerformance.com網(wǎng)站上瀏覽過(guò)我們之前出的書(shū)或者訓(xùn)練，就應(yīng)該對(duì)本書(shū)中所包含的一些資料和內(nèi)容感到熟悉。其中章節(jié)架構(gòu)由心智、營(yíng)養(yǎng)、動(dòng)作以及恢復(fù)等部分構(gòu)成。

從撰寫(xiě)本書(shū)開(kāi)始，我們就已經(jīng)將Athletes’Performance同Core Performance兩大團(tuán)隊(duì)合并成為一個(gè)品牌——EXOS。直至本書(shū)出版時(shí)，我們正式開(kāi)啟了向全新品牌的過(guò)渡工作，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，本書(shū)中同時(shí)提及了EXOS、Athletes’Performance（以下簡(jiǎn)稱(chēng)AP）以及Core Performance（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“CP”）等三種稱(chēng)謂。

我們的品牌面向所有樂(lè)于挑戰(zhàn)，并致力于達(dá)成自身最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人士。然而，本書(shū)更多的是針對(duì)我們機(jī)構(gòu)創(chuàng)始之初的那部分人群：精英運(yùn)動(dòng)員以及那些力求成為精英運(yùn)動(dòng)員的群體。他們就是踏入我們AP訓(xùn)練中心大門(mén)的所有成員。

本計(jì)劃為運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的精英運(yùn)動(dòng)員和軍警特種職業(yè)人士而設(shè)立，后者指精英部隊(duì)和包括消防員、警察及醫(yī)護(hù)人員在內(nèi)的現(xiàn)場(chǎng)急救人員。他們勇于奉獻(xiàn)，對(duì)服務(wù)和保護(hù)對(duì)象懷有責(zé)任感。我們?cè)行覟槠渲械囊恍C(jī)構(gòu)提供過(guò)保障。我們希望本書(shū)能夠?yàn)槟切┵Y金有限，不受重視的社會(huì)團(tuán)體提供應(yīng)有的支持和幫助。

如果你曾學(xué)習(xí)過(guò)Core Performance體系并希望表現(xiàn)得更好，現(xiàn)在我們?yōu)槟隳茉俅芜x擇我們而感到驕傲并由衷地感謝。不過(guò)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在融入了“每天都是比賽日”的概念之后，將更具挑戰(zhàn)性，當(dāng)然最終也會(huì)獲得更多的回報(bào)。

這是因?yàn)樽詮?999年成立之日起，我們就不斷地向更高級(jí)別的表現(xiàn)推進(jìn)。當(dāng)那些運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)和組織，甚至是美國(guó)國(guó)防部，求助于我們最大程度發(fā)揮他們的人力資本時(shí)，我們非常清楚，每天我們都必須拿出最高水準(zhǔn)的表現(xiàn)回饋客戶。這也塑造了我們EXOS的企業(yè)文化。

我們并不僅僅教授這種文化，更要將這種文化融入我們的生活。

使EXOS家族在這種最高水準(zhǔn)下運(yùn)營(yíng)的，是我們相同的科學(xué)模式，與此同時(shí)，我們根據(jù)研究進(jìn)展和客戶反饋不斷對(duì)其更新。為了能夠以最為負(fù)責(zé)的態(tài)度和最合乎道德的方式為我們的運(yùn)動(dòng)員和組織機(jī)構(gòu)服務(wù)，我們始終堅(jiān)持測(cè)試、學(xué)習(xí)并將研究用于體系的進(jìn)一步完善。

當(dāng)我們談到精英人士時(shí)，不僅指賽場(chǎng)上備受矚目的運(yùn)動(dòng)員，還包括那些必須維持優(yōu)異表現(xiàn)的管理者和決策者。他們需要做出關(guān)于如何運(yùn)用有限的人力資本，在戰(zhàn)場(chǎng)、商界和運(yùn)動(dòng)中拼搏作戰(zhàn)并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的決策。

美國(guó)國(guó)防部和頂級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)在人力資本上的花費(fèi)高達(dá)數(shù)百萬(wàn)。因此一名軍警特種職業(yè)人士不會(huì)輕易就被取代。全美橄欖球大聯(lián)盟（National Football League）或職業(yè)棒球大聯(lián)盟（Major League Baseball）的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也是如此。然而，在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域和軍隊(duì)里，以及現(xiàn)場(chǎng)急救人群當(dāng)中，大部分損傷都是非訓(xùn)練類(lèi)和非競(jìng)賽類(lèi)傷害。損傷的發(fā)生通常在于訓(xùn)練不足，以及由于選擇了糟糕的生活方式而造成的。無(wú)論是在軍隊(duì)、商界或者運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，當(dāng)一個(gè)機(jī)構(gòu)或團(tuán)體損失了精英人才時(shí)，其影響將會(huì)是災(zāi)難性的。

這些精英人才的價(jià)值無(wú)法估量，你必須保證他們能夠盡可能長(zhǎng)時(shí)間地以最高水準(zhǔn)在賽場(chǎng)上競(jìng)技。

這就是我們的工作，我們共同的責(zé)任。

做出這個(gè)約定也是我們對(duì)你的承諾。本書(shū)不是為了讓你在健身運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練做得更好，而是希望你能在自己的位置上做到最棒。

因?yàn)闊o(wú)論你的職業(yè)、目標(biāo)或興趣是什么，你都有潛力成為一名高績(jī)效精英人士。

我們的使命，也是全世界所有EXOS機(jī)構(gòu)所堅(jiān)守和倡導(dǎo)的理念，就是要幫助你成為精英人士中的一員。

高績(jī)效基因

人類(lèi)是各種行為的集合體，其中90%的行為都產(chǎn)生自或好或壞的習(xí)慣。當(dāng)下，我們?cè)谏?、情感、心智、職業(yè)以及經(jīng)濟(jì)狀況等方面表現(xiàn)出來(lái)的特征，都是自身行為和各種抉擇的反映。

如果你在上述任何的一個(gè)方面存在不足，究其原因在于你缺少“高績(jī)效基因”，它對(duì)于我們每一天行動(dòng)的執(zhí)行至關(guān)重要。盡管你無(wú)法隨意改變自己的基因，但是只要你愿意，你就能夠大幅度改變你的身體和表現(xiàn)，而這無(wú)異于就是在改變你的基因。

正如本書(shū)之前提到的，最好的你可以更好，你必須持續(xù)完善自我。

我們的目標(biāo)是幫助你取得一個(gè)長(zhǎng)時(shí)、多產(chǎn)的職業(yè)生涯。我們提供服務(wù)和保障的全美橄欖球聯(lián)盟（National Football League）的運(yùn)動(dòng)員，平均職業(yè)生涯的時(shí)間在3.7年左右。但目前的問(wèn)題是，球員通常需要3個(gè)賽季的時(shí)間才能夠理解聯(lián)盟復(fù)雜的規(guī)則和體系。所以很遺憾，他們當(dāng)中的很多人都是在即將達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)之時(shí)，職業(yè)生涯也隨即宣告結(jié)束。

而那些能夠完善自我，不斷樹(shù)立新標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)員卻能夠在NFL聯(lián)盟立足8到10個(gè)賽季，有些甚至可以更久，并且擁有更長(zhǎng)時(shí)間的巔峰狀態(tài)。當(dāng)這些運(yùn)動(dòng)員將時(shí)間投入到我們的訓(xùn)練體系的踐行之中時(shí)，他們就能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升以及損傷風(fēng)險(xiǎn)的降低，獲得巨大的收益。

特種部隊(duì)的士兵也面臨著相同的問(wèn)題。為了能夠完成國(guó)家賦予的各項(xiàng)任務(wù)，他們中的大多數(shù)人同樣要付出過(guò)大身體消耗，需要掌握很多基本的技能、語(yǔ)言以及宗教禮儀，這些方面不僅僅關(guān)乎士兵的生存，更重要的是關(guān)乎任務(wù)的執(zhí)行和完成。在作戰(zhàn)和訓(xùn)練中，他們不斷忍受著各種傷病帶來(lái)的困擾。通過(guò)我們的訓(xùn)練體系，這些軍警特種職業(yè)的人士即便到了40歲甚至更大的年齡依然能夠?yàn)閲?guó)家服役，并且可以發(fā)揮出重要的作用。

不論在哪個(gè)領(lǐng)域工作，你的目標(biāo)都應(yīng)該是盡可能延長(zhǎng)職業(yè)生涯的黃金時(shí)期，讓你的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)獲得最佳的利用。不論是部隊(duì)里的士兵、現(xiàn)場(chǎng)急救人員或者橄欖球運(yùn)動(dòng)員，還是來(lái)自各行各業(yè)的大多人士都無(wú)法將自身的高績(jī)效表現(xiàn)和高回報(bào)的時(shí)間最大化，因?yàn)樗麄內(nèi)鄙倏梢越档蛽p傷風(fēng)險(xiǎn)，并延緩生理衰退的訓(xùn)練體系。

這不是一種奢望或是選擇。如果你是一名缺少高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的士兵，你不僅可能因此而失去性命，甚至還可能對(duì)他人的安危產(chǎn)生影響。如果你不是一名具備高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)基因的運(yùn)動(dòng)員，你很可能會(huì)遭遇傷病，發(fā)揮失常，甚至丟掉飯碗。如果你在競(jìng)爭(zhēng)激烈的商戰(zhàn)中缺少高績(jī)效基因，你可能會(huì)傾家蕩產(chǎn)，一貧如洗。

精英運(yùn)動(dòng)員會(huì)以不同的視角審視世界。他們知道時(shí)間彌足珍貴，但磨刀不誤砍柴工，他們?cè)敢馔度肷倭康臅r(shí)間去盡可能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，以獲得最大的投入回報(bào)。這種投入和金融理財(cái)意義上的投資并無(wú)二致。

打個(gè)比方：如果一名運(yùn)動(dòng)員每周訓(xùn)練5至6天，每天訓(xùn)練課前都進(jìn)行一次10分鐘的最佳熱身，那一年下來(lái)他花在熱身環(huán)節(jié)上的時(shí)間大概是48個(gè)小時(shí)。然而這48小時(shí)的時(shí)間投入?yún)s可以帶來(lái)無(wú)窮裨益。本訓(xùn)練計(jì)劃中的10分鐘熱身活動(dòng)包括我們所說(shuō)的軀干支柱準(zhǔn)備和動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)，它們?cè)谟?xùn)練課和長(zhǎng)期發(fā)展的過(guò)程中，都能夠大大提升訓(xùn)練的有效性，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠儀式是另一項(xiàng)每天10分鐘的重要環(huán)節(jié)，它能夠讓我們事半功倍，關(guān)于這部分內(nèi)容將在后文進(jìn)行探討。你只需要對(duì)睡眠做出一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，一年之后你的內(nèi)分泌系統(tǒng)就會(huì)產(chǎn)生明顯的改觀。

高績(jī)效人士總是在日常生活中尋找任何改變的機(jī)會(huì)。例如，在擁堵的道路上，或是某次講座或會(huì)議中，你可以找機(jī)會(huì)重置自己的姿態(tài)，利用呼吸技巧重獲活力，掃除倦態(tài)。

就訓(xùn)練而言，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員知道健身房或者訓(xùn)練場(chǎng)上的練習(xí)只是提升表現(xiàn)的一小部分。他們還會(huì)充分利用其他碎片時(shí)間，通過(guò)多種方式提升自身的表現(xiàn)。最理想的情況是把績(jī)效的提升內(nèi)化成潛意識(shí)的習(xí)慣，將其融入我們?nèi)粘５墓ぷ骱蜕钪小?/p>

目前，我們正在通過(guò)優(yōu)秀訓(xùn)練平臺(tái)進(jìn)行高效的自我訓(xùn)練。

構(gòu)成該平臺(tái)的四大支柱分別是心智（Mindset）、營(yíng)養(yǎng)（Nutrition）、動(dòng)作（Movement）和恢復(fù)（Recovery）。

為目標(biāo)而準(zhǔn)備。（心智）

為目標(biāo)而蓄能。（營(yíng)養(yǎng)）

為目標(biāo)而訓(xùn)練。（動(dòng)作）

為目標(biāo)而休整。（恢復(fù)）

心智：精英運(yùn)動(dòng)員具有高度專(zhuān)注的心智，盡可能集中注意力。這在當(dāng)前的數(shù)字時(shí)代尤為可貴。精英運(yùn)動(dòng)員清楚自己的個(gè)人目標(biāo)和自己的“它”，知道激勵(lì)自己前行的動(dòng)力源泉，我們會(huì)在本書(shū)的開(kāi)篇部分進(jìn)行介紹。最重要的是，精英運(yùn)動(dòng)員始終都在尋找更加便捷而有效的行事方式。如果不能全天候保持這樣的心態(tài)，高水平競(jìng)技表現(xiàn)就不能成為現(xiàn)實(shí)。

營(yíng)養(yǎng)：食物可以為身體和大腦補(bǔ)充能量。這里所說(shuō)的營(yíng)養(yǎng)并非指的是如何飲食，或者糾結(jié)于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。我們不會(huì)迎合飲食市場(chǎng)的需要作出夸張的宣傳。科學(xué)的蓄能和水合策略能夠提升認(rèn)知、身體活力和耐力，讓績(jī)效表現(xiàn)最大化。在蓄能方面，精英運(yùn)動(dòng)員會(huì)為了目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，制定合理的蓄能計(jì)劃。

動(dòng)作：高水平運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作應(yīng)該有效而高效地符合他們的項(xiàng)目要求，同時(shí)也包含了所有三個(gè)平面上的運(yùn)動(dòng)。他們的身體展現(xiàn)出自然的靈活性、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力。現(xiàn)代社會(huì)中，人類(lèi)久坐的現(xiàn)象十分普遍，大家每天不是坐在電腦前，就是在駕駛汽車(chē)，而高水平運(yùn)動(dòng)員拒絕這種生活方式，他們要為職業(yè)發(fā)展和個(gè)人的成功打造出精干強(qiáng)力的體格。

恢復(fù)：張弛有道，生息相伴。只有在休息的時(shí)候，大腦和身體才能進(jìn)行自我修復(fù)、充電和升級(jí)?；謴?fù)策略應(yīng)當(dāng)貫穿在每天、每周、每月直至每年。但是在快節(jié)奏的生活中，人們認(rèn)為工作時(shí)間越久，工作強(qiáng)度越大，結(jié)果就會(huì)越好，往往會(huì)把休息拋之腦后。然而，高水平運(yùn)動(dòng)員明白，休息也是為了更好地訓(xùn)練，他們會(huì)把休息放在首位，通過(guò)休息為成功進(jìn)一步蓄能。

如果您曾經(jīng)參加過(guò)Core Performance訓(xùn)練，那么就會(huì)對(duì)心智－營(yíng)養(yǎng)－動(dòng)作－恢復(fù)構(gòu)成的四大策略有所熟悉。但是一定要記住，EXOS是一項(xiàng)滲透至生活方方面面的24小時(shí)／7天的全時(shí)高水平訓(xùn)練體系。

首先需要將四個(gè)方面融會(huì)貫通。懂得恢復(fù)也是一種心智；動(dòng)作和營(yíng)養(yǎng)二者相輔相成；沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)和動(dòng)作，恢復(fù)就無(wú)從談起。而高績(jī)效的心智是貫穿始終的一條主線。因此，構(gòu)成該體系的四大支柱并不是互相孤立的，只有將他們整合為一體才能成為一名高水平運(yùn)動(dòng)員。

我們每個(gè)人每天都擁有24小時(shí)。但我們能否成為高水平運(yùn)動(dòng)員取決于我們?nèi)绾胃哔|(zhì)量地執(zhí)行本書(shū)的計(jì)劃安排。

當(dāng)我們按照這種方式執(zhí)行的時(shí)候，我們就會(huì)擁有高水平訓(xùn)練日。

高績(jī)效生活

盡管市面上有大量關(guān)于健身和營(yíng)養(yǎng)的書(shū)，但恕我們直言，由我們撰寫(xiě)的其中五本專(zhuān)著絕對(duì)質(zhì)量上乘，來(lái)自同行和很多有志于提高績(jī)效表現(xiàn)的讀者對(duì)它們好評(píng)如潮。

很多此類(lèi)書(shū)，包括我們的書(shū)的不足之處在于他們的目標(biāo)讀者并非是那些需要24小時(shí)／7天訓(xùn)練和生活全面投入的人群。你的成功與失敗幾乎全部取決于你如何執(zhí)行訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。因此，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，如果能夠堅(jiān)持這類(lèi)計(jì)劃，他們的生活就會(huì)發(fā)生巨大的變化，并且可以體會(huì)到很多樂(lè)趣。

然而，對(duì)于精英運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

我們的客戶和這本書(shū)的與眾不同在于對(duì)訓(xùn)練日的理解。在EXOS，我們將其稱(chēng)之為“完美日”。但遺憾的是，很多圈外人士認(rèn)為完美的一天應(yīng)該是和心愛(ài)的伴侶在白沙海灘上休憩，任憑溫暖的海風(fēng)拂面，品嘗著冰爽的飲料。

“訓(xùn)練日”是鑄就冠軍的搖籃。成為高水平運(yùn)動(dòng)員需要在心智、營(yíng)養(yǎng)、動(dòng)作和恢復(fù)四個(gè)方面做出承諾，從清晨醒來(lái)之時(shí)到夜晚入睡一刻，踐行24小時(shí)／7天。除此之外，我們還要遵循最佳的睡眠方式，將高績(jī)效生活延伸至我們的睡眠之中。

在本書(shū)的計(jì)劃中，你將會(huì)為自己建立一種專(zhuān)屬于自己的全時(shí)高績(jī)效生活方式，從早上醒來(lái)直到晚上睡覺(jué)，創(chuàng)建一個(gè)專(zhuān)己的“訓(xùn)練日”。我們90%的行為都在潛意識(shí)下完成，因此我們必須致力于日常生活方式的提升。

在這樣的生活中，你會(huì)采取切實(shí)可行的方式評(píng)價(jià)每日表現(xiàn)。你會(huì)形成一種我們所說(shuō)的“成功者心態(tài)”，希望自己每一天都比前一天有所進(jìn)步。

在本書(shū)的計(jì)劃里，我們每天都將會(huì)給自己打分。人們通常會(huì)認(rèn)為只有在比賽日，才會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)打分。但實(shí)際情況是它們?cè)诿刻斓挠?xùn)練中都會(huì)得到評(píng)價(jià)。他們能否在比賽日獲得上場(chǎng)競(jìng)技的機(jī)會(huì)，取決于平時(shí)準(zhǔn)備過(guò)程中的狀態(tài)。

然而對(duì)絕大多數(shù)人而言，訓(xùn)練日和比賽日之間并不存在任何細(xì)微的差異。因?yàn)?，“每天都是比賽日”。沒(méi)有帶妝預(yù)演，每天都要完成各種各樣的任務(wù)。

在本書(shū)的計(jì)劃中，我們將根據(jù)訓(xùn)練（動(dòng)作）和蓄能（營(yíng)養(yǎng)）情況為自己評(píng)分。對(duì)我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的評(píng)價(jià)開(kāi)始于清晨至夜晚結(jié)束，當(dāng)然還包括為迎接更好的一天作出怎樣的準(zhǔn)備。當(dāng)我們能夠24小時(shí)周而復(fù)始地堅(jiān)持，我們就能夠擁有、實(shí)現(xiàn)、完成“訓(xùn)練日”。

要你追求完美并非我們的本意。幫助你在各種情況下做出盡可能好的選擇才是最終的目標(biāo)。如果能夠根據(jù)心智、營(yíng)養(yǎng)、動(dòng)作和恢復(fù)的要求改善環(huán)境，你將會(huì)在更佳的位置／角度，做出有效的決定。

你本身就是各種行為的一個(gè)函數(shù)，各種選擇決定了變化的方向。80%意味著全新的100%。如果所有決策當(dāng)中的80%都獲得了成功，那么就代表了有效。

沒(méi)有人能夠做到百分之百的完美。但是，你要對(duì)自己實(shí)現(xiàn)80%的完美充滿信心。

這一目標(biāo)達(dá)成之際，就意味著一套可持續(xù)的訓(xùn)練體系已經(jīng)建立起來(lái)了，你也隨之擁有了高績(jī)效的生活。

(1)編者注：復(fù)利是指在每經(jīng)過(guò)一個(gè)計(jì)息期后，都要將所生利息加入本金，以計(jì)算下期的利息。這樣，在每一個(gè)計(jì)息期，上一個(gè)計(jì)息期的利息都將成為生息的本金，即以利生利，也就是俗稱(chēng)的“利滾利”。