糖尿病飲食、運(yùn)動(dòng)、用藥自我管理全書

緒 了解糖尿病
我國成了世界第一的“糖人國” 16
中國糖尿病的發(fā)病特點(diǎn) 16
成年人有一半處于糖尿病前期或?qū)俑呶Ｈ巳海?br />自己卻并不知情 16
糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn) 17
診斷糖尿病的主要依據(jù)：血糖 17
老人、兒童不妨將控制血糖的標(biāo)準(zhǔn)放寬 17
糖尿病的征兆 18
糖尿病還有哪些蛛絲馬跡 19
糖尿病有哪些類型 20
1 型糖尿病 20
2 型糖尿病 20
妊娠糖尿病 20
特殊類型糖尿病 20
2 型糖尿病分哪幾個(gè)階段 20
哪些人要格外警惕糖尿病 21
40 歲以上人群 21
有糖尿病家族史者 21
出生時(shí)體重不足五斤的孩子 21
代謝綜合征患者 21
肥胖者 21
遏制糖尿病，需從“糖尿病前期”著手 22
什么是“糖尿病前期” 22
糖尿病前期怎么遏制 22
糖尿病人要高度警惕并發(fā)癥 23
糖尿病可怕的是它的并發(fā)癥 23
糖尿病并發(fā)癥有哪些 23
飲食治療是每個(gè)糖尿病人都要終身進(jìn)行的 24
吃什么吃多少，一看就知道 24
蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)的占一半 25
每天的鹽控制在6 克以內(nèi) 25
多吃好脂肪，拒絕壞脂肪 25
運(yùn)動(dòng)是非藥物療法的又一制勝關(guān)鍵 26
降低糖化血紅蛋白 26
降低收縮壓和舒張壓 26
降血脂，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化 26
使心情愉悅、放松 26
空腹血糖和餐后2 小時(shí)血糖
能反應(yīng)血糖控制好壞 27
空腹血糖反映胰島B 細(xì)胞功能 27
餐后兩小時(shí)血糖幫助發(fā)現(xiàn)可能的餐后高血糖 27
隨機(jī)血糖監(jiān)測血糖狀況 27
糖化血紅蛋白了解糖尿病控制情況 28
制作自己的血糖測試表 28
PART 1糖尿病的良好控制，要從飲食入手
解開關(guān)于飲食的十大疑問 30
飲食療法就是饑餓療法嗎？ 30
得了糖尿病就要“少吃飯，多吃菜”嗎？ 30
只吃粗糧不吃細(xì)糧是不是能更好控制血糖？ 31
糖尿病就一定不能吃糖嗎？ 31
飯吃多的時(shí)候，多吃降糖藥就沒事兒嗎？ 31
注射胰島素是不是就不用控制飲食了？ 32
糖尿病患者可以吃淀粉類食物嗎？ 32
“無糖”食品可以敞開吃嗎？ 32
葡萄籽油等保健油能隨便食用嗎？ 33
喝水多容易升高血糖嗎？ 33
控制總量不超標(biāo)，不變肥不變胖 34
計(jì)算每日所需的總熱量 34
合理分配一日三餐 35
運(yùn)用手測量法，輕松掌握一天該吃多少量 37
平衡膳食，各種營養(yǎng)的攝入要適宜 39
學(xué)會(huì)食物交換，也能一飽口福 41
“90 千卡”為一份的食物交換份 41
計(jì)算每日的食物總分量 43
一日食物的分配 44
制定食譜 45
手測量食物交換份 46
關(guān)注餐后血糖，達(dá)到理想的7．8 47
少食多餐能減少胰島負(fù)擔(dān)，避免餐后血糖飆升 47
高纖維飲食，多吃蔬菜和粗糧雜豆 48
多選低GI 和低GL 的食物 49
“高低搭配”降GI 值 51
粗糧不細(xì)作，GI 值不升 51
吃整不吃碎降GI 值 52
蔬果吃生不吃熟，GI 值更低 53
先吃后吃有講究，餐后血糖不躥高 53
改善烹調(diào)方法，低鹽低油少甜 54
多用植物油，并且要低油 54
鹽+“隱形鹽”每人每天不超過1 瓶蓋 55
調(diào)味不用糖，選用甜味劑 57
經(jīng)常用醋調(diào)味，延緩血糖上升速度 58
PART 2 主食副食怎么吃
主食越“雜”越好 60
為什么一定要吃主食 60
不同主食對血糖的影響 60
主食要選擇生糖指數(shù)低的 60
主食宜粗細(xì)搭配，多加豆 61
主食涼涼再吃可延緩餐后血糖上升 61
主食不要烹調(diào)得過于軟爛 61
糖尿病人怎么喝粥 61
主食的生重與熟重?fù)Q算 62
蔬菜越“多樣”越好 63
蔬菜最好選擇應(yīng)季的 63
每天兩大捧，多多益善 63
各種顏色都吃，深色蔬菜占一半 63
淀粉含量高的蔬菜，可以與主食互換 64
蔬菜烹調(diào)淡一點(diǎn)兒 65
魚、肉、蛋、奶要“一高一低” 66
魚、肉類要選擇低脂高蛋白的 66
魚、肉最好午餐吃 66
吃肉認(rèn)準(zhǔn)“白瘦” 66
低脂菜肴的制作技巧 66
海魚類，每周吃2 次 66
每天5 份蛋白質(zhì)食物：
魚+ 肉+ 蛋+ 奶+ 豆制品 67
水果當(dāng)做加餐吃 68
能不能吃水果，取決于自己的血糖控制情況 68
水果最好不要選擇熟得太透的 68
水果的量每天不要超過一個(gè)拳頭 68
多吃水果就要相應(yīng)減少主食量 68
水果要在兩餐之間吃 69
高糖水果要少吃，
并且要避開最甜的部分 69
90 千卡熱量相當(dāng)于吃多少水果 70
糖尿病患者別怕多喝水 71
養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣 71
每天至少6 杯水 71
糖尿病患者的其他幾種補(bǔ)水途徑 71
什么時(shí)間喝什么水 72
空腹喝的一杯水不一定都是白開水 72
要注意監(jiān)測睡前血糖和醒后血糖 72
千挑萬選好食材 73
制定個(gè)性化飲食方案 101
1400 千卡菜譜制定 101
1600 千卡菜譜制定 102
1800 千卡菜譜制定 103
2000 千卡菜譜制定 104
2200 千卡菜譜制定 105
案例：專家談李先生的一日三餐安排 106
PART 3 加餐不加總熱量，避免出現(xiàn)低血糖
加餐不加總熱量 108
加餐可避免正餐吃太多而導(dǎo)致的血糖飆升 108
加餐要計(jì)算到總熱量中 109
加餐的時(shí)間和食物選擇 109
如何加餐 109
加餐吃什么 110
低糖蔬菜是首選 110
吃水果前后2 小時(shí)自測血糖 110
水果能否帶皮吃 110
3 ～ 4 片蘇打餅干足夠 111
堅(jiān)果雖好也不能多吃 112
水果干每天一小把 112
哪些食物不宜作為加餐 113
運(yùn)動(dòng)前后如何加餐 114
PART 4 身體動(dòng)起來，血糖降下去
運(yùn)動(dòng)對糖尿病的好處 116
運(yùn)動(dòng)應(yīng)該成為如一日三餐同等重要的事情 116
運(yùn)動(dòng)是預(yù)防糖尿病的重要手段 116
糖尿病，全面鍛煉，防止并發(fā)癥 117
什么才是糖尿病的有效運(yùn)動(dòng) 118
使基礎(chǔ)心率穩(wěn)中有降的 118
使睡眠質(zhì)量得到提高的 118
運(yùn)動(dòng)完感到略微疲勞的 118
能適度鍛煉肌肉的 118
把握好這3 個(gè)運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)，效果更明顯 119
定計(jì)劃，兼顧到飲食和用藥 119
定時(shí)，沿著身體記憶逐步調(diào)控血糖 119
定量，最大限度避免運(yùn)動(dòng)傷害 119
基礎(chǔ)訓(xùn)練很重要，找到適合自己的運(yùn)動(dòng) 121
有氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30 分鐘以上才有效 121
力量鍛煉，增加運(yùn)動(dòng)中能量的消耗 121
柔韌性鍛煉，提高血管的彈性 122
在室外，適合做的有氧降糖運(yùn)動(dòng) 123
大步快走，消耗更多的血糖血脂 123
大步慢走，提高人體的基礎(chǔ)代謝率 124
彈著走，緩解和控制糖尿病足 125
慢跑，控體重、控血糖 126
騎車，改善糖代謝 126
在室內(nèi)，方便做的力量鍛煉 127
徒手力量鍛煉，協(xié)助控制血糖 127
啞鈴力量鍛煉，提高身體代謝助調(diào)養(yǎng) 132
隨時(shí)隨地可做的柔韌性鍛煉 138
不能忽視的運(yùn)動(dòng)：下肢的力量鍛煉 142
PART 5 糖尿病患者的科學(xué)用藥
PART 6 糖尿病患者的心理調(diào)適
PART 7 糖尿病并發(fā)癥的科學(xué)管理