一個行為暴烈的人容易被主流社會排斥在外，畢竟大多數(shù)人是以一種恰當、成熟的方式處理憤怒。不幸的是，由于你的暴躁使朋友和親人們對你疏遠，你就失去了讓他們對你的行為進行規(guī)勸和糾正的機會，從而使你很難獲得糾正性的反饋。所以你就只能尋找那些能容忍和寬恕你的人交往，而這些人往往和你有相同的脾氣。

　　你需要的是一些“制怒同盟”，一些能幫助你形成有效應對憤怒的新習慣的人。你要尋找的人應該：

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　　能給你樹立以健康的方式表達憤怒的榜樣

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　　能積極傾聽你的問題，并幫助你控制憤怒

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　　不愛評判他人

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　　已經(jīng)成功地制服了他們自己的憤怒之魔

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　　有耐心

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　　有同情心，能理解過多的憤怒給人帶來的負擔

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　　不認為對自己有效的控制憤怒的方法對你也一定有效

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　　在你出現(xiàn)情感危機時能夠在你身邊幫助你

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　　不會假裝什么都明白

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　　樂于幫忙，但不愿對你的憤怒負責——這是你自己的事情

　　你也許不得不和你周圍那些脾氣暴躁的人疏遠，不管他們是你的同僚還是你的家人。從你那些憤怒的朋友身邊走開需要很大的勇氣和毅力，但你是能夠做到的，而做到之后你會很快看到你生活中的一些積極變化。

　　估量你的憤怒

　　在你生氣的時候進行憤怒管理的第一步也是最重要的一步就是估量你的憤怒強度。我將此稱為“定級與描述”階段。

　　對憤怒的評價按以下步驟進行：

　　1?在一個從1到10的強度序列中找出最適合你情感狀態(tài)的數(shù)字。其中1表示輕微，而10表示強烈。

　　比如，如果將憤怒定級為2，這表明你的情感狀態(tài)的變化微乎其微，而8則指示一種強烈的負面情感。將注意力放在憤怒在身體上的反映上面，比如你感覺多么緊張，多么興奮，或多么激動。

　　2?將數(shù)字定級變成最能描述你此刻憤怒程度的一個詞語。

　　憤怒基本上可以分為三個層次。從1到3表示你不快或氣惱，從4到6表示你感到生氣、氣憤或者說憤怒；而從7到10表示你在大怒或者暴怒。

　　給憤怒定級和打高爾夫球有些類似，你的得分越低，表明你的情況越好。

　　用數(shù)字量化憤怒可以使你得到一些有用的信息:

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　　數(shù)字可以顯示你離失去控制還有多遠。如果你發(fā)現(xiàn)自己特別生氣，或者接近暴怒，那相比只是感到氣惱的情況，你會更容易失去控制。

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　　數(shù)字可以表明你對自己保持控制的可能性有多大。如果你一開始生氣的時候級別是4，那你就有更多的時間使自己恢復平靜，而如果你一開始就達到6，這表明你離暴怒只有一步之遙，而可以讓你對自己進行控制的時間也少多了。

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　　數(shù)字可以使你更好地估算自己的進步。如果你一開始的憤怒數(shù)字屬于暴怒，而在采取了本章中的一些策略后，你的憤怒數(shù)字降到了一般憤怒的范圍，那就表明你取得了進步。

　　保持耐心

　　情感，比如憤怒，都具有短暫性的特點。每一次生氣都有初始點（憤怒發(fā)作），中間階段（憤怒到達頂峰并開始消退），以及結束點（憤怒化解）。情感也受到重力原則的左右——有上升的時候就必然有落下來的時候。憤怒往往自行化解，即便是你不刻意地采取措施也會這樣。一般的成年人在五到十分鐘之后就會不再生氣。你不一定非要有所行動才能使憤怒消退下去。很多情況下，只要你耐心地等上足夠的時間，你的火氣就會消失，你就能從憤怒時的緊張激動和種種沖動想法中恢復過來。實際上，時間是你的同盟?？梢哉f，你允許自己生氣的時間越長，你就能越早地結束這種情感狀態(tài)，這聽上去似乎有些矛盾，但卻是事實。

　　為了給你自己更多的時間，你可以按以下的步驟去做：

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　　提醒自己時間是你的助手。沒有一個人，即便是世界上最憤怒的人，會很長時間保持憤怒。