關(guān)于這兩個(gè)策略的背景信息：放松和集中注意力

在第一部分，已經(jīng)向孩子介紹了一些概念和技巧，幫助他們了解壓力是怎樣對(duì)我們的生活質(zhì)量造成影響的。壓力是我們?cè)诰o急情況下的身體反應(yīng)。而不是事情或者環(huán)境本身。它是我們的身體對(duì)事情和環(huán)境的反應(yīng)。

壓力作為一種“應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)的反應(yīng)”存在于我們的體內(nèi)，諸如“對(duì)抗、逃避、凍結(jié)”等反應(yīng)，這是先天的自動(dòng)反應(yīng)。它會(huì)在身體內(nèi)引發(fā)一系列的生理反應(yīng)：心跳加速、血液分流到肌肉、瞳孔放大、消化停止。問(wèn)題在于現(xiàn)代生活中，我們過(guò)度地使用了“對(duì)抗、逃避、凍結(jié)”的反應(yīng)機(jī)制，因?yàn)樵诤芏嗲闆r下，事情并沒(méi)有對(duì)生活構(gòu)成威脅，但我們也作出反應(yīng)。造成的結(jié)果就是，由于我們過(guò)于頻繁地啟動(dòng)神經(jīng)緊張系統(tǒng)，因此它們沒(méi)有時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)壓力成為慢性的時(shí)候，身體就很難去應(yīng)對(duì)了。因此，超負(fù)荷的壓力帶來(lái)了相應(yīng)的疾病。

幸運(yùn)的是，在60年代后期，哈佛大學(xué)包括何波特·本森在內(nèi)的研究者發(fā)現(xiàn)了與“對(duì)抗、逃避、凍結(jié)”反應(yīng)相平衡的機(jī)制。它也是由類似的一組生理反應(yīng)所組成。本森把它稱為“放松反應(yīng)”。觸發(fā)“放松反應(yīng)”可以通過(guò)冥想、視覺(jué)想象、安靜的運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)作品和音樂(lè)、或者通過(guò)有意識(shí)的、系統(tǒng)的放松肌肉，把意識(shí)集中在身體的放松上來(lái)實(shí)現(xiàn)。另外，研究者發(fā)現(xiàn)人們的“壓力反應(yīng)”是無(wú)意識(shí)的，但是“放松反應(yīng)”卻是需要練習(xí)才能做到。

本書關(guān)于“平靜”的方法為孩子提供了兩種不同的工具，能讓他們通過(guò)觸發(fā)“放松反應(yīng)”來(lái)有效地管理壓力。首先，重要的一點(diǎn)是，把意識(shí)集中在深呼吸上，這是任何與“平靜”相關(guān)的練習(xí)的關(guān)鍵因素。在釋放緊張壓力的時(shí)候，有規(guī)律的深呼吸是增強(qiáng)“放松”和“覺(jué)知”的捷徑。但是只有腹式呼吸（也稱作橫隔膜呼吸）能幫助解除深層壓力。

還有一點(diǎn)也非常重要，那就是要更多地了解我們承受了什么樣的壓力，并且注意身體是如何反應(yīng)的。另外，在我們有意識(shí)地了解自己體內(nèi)的壓力之前，身體的確已經(jīng)寄存了壓力，但是，剛開始的時(shí)候，我們還是不必確切地知道身體已經(jīng)承受了多少壓力。肌肉緊張是我們承受壓力的身體信號(hào)。

關(guān)于“放松”

保持平靜的第一個(gè)方法--“放松”，可以幫助孩子學(xué)習(xí)如何從內(nèi)心真正了解和體驗(yàn)身體的緊張程度，以及如何讓自己的肌肉逐步地達(dá)到放松。“漸進(jìn)式的放松肌肉”的理念來(lái)自內(nèi)科醫(yī)生愛(ài)德蒙德·雅各布森（Edmund Jacobson），他在1938年出版了一本名為《漸進(jìn)式的放松》（Progressive Relaxation）的書。它是基于“身體的肌肉寄存焦慮（即：引起煩惱的想法和事件）”的這樣一種說(shuō)法。肌肉內(nèi)部組織緊張，會(huì)增強(qiáng)焦慮的真實(shí)感。雅各布森醫(yī)生提出了一個(gè)與之相對(duì)應(yīng)的事實(shí)：如果肌肉放松，生理上的緊張就會(huì)降低，焦慮也會(huì)隨之減輕?！皾u進(jìn)式”的放松方法是通過(guò)主要肌肉群的緊張和放松來(lái)實(shí)現(xiàn)的，并且在肌肉緊張和放松的過(guò)程中，集中意識(shí)去感受身體相應(yīng)的部位。人體有十組主要的肌肉群，每組肌肉群都緊張和放松兩次，然后再進(jìn)行身體的下一個(gè)部位的緊張和放松。還有重要的一點(diǎn)，就是每組肌肉群要先緊張后放松，并且做兩個(gè)回合。雅各布森最初的研究顯示，通過(guò)肌肉的緊張和放松，身體相應(yīng)的部位會(huì)得到深度的放松。

“漸進(jìn)式肌肉放松”在生理上帶來(lái)的好處包括：降低脈搏、血壓及呼吸頻率。它能非常有效地抵制身體焦慮。一旦學(xué)會(huì)了肌肉群的緊張和放松的基本順序，就可以和“身體掃描（body scanning）”結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。

“身體掃描（body scanning）”是將意識(shí)集中在對(duì)身體的感知上，它幫助我們察覺(jué)身體緊張的那些部位。練習(xí)的時(shí)候，不管是獨(dú)自一人還是有人帶領(lǐng)，先閉上眼睛，把意識(shí)放在腳趾上，然后逐步將意識(shí)帶到身體的其他部位?？梢詮膬?nèi)心問(wèn)自己：身體對(duì)應(yīng)的部位是否感到緊張或者不適，然后用意識(shí)去放松那個(gè)緊張的部位。