現(xiàn)在，提高你的肩膀，盡量地靠近耳朵……保持肩膀向上擠壓……用最大的力度去擠壓……保持肩膀再向上一些……現(xiàn)在放松你的肩膀……回到原位……讓你的肩膀得到完全的放松……聽(tīng)我數(shù)到五：1……2……3……4……5……很好……你的肩膀很放松。

現(xiàn)在，緊緊地閉上你的眼睛……就像看到刺眼的陽(yáng)光那樣，緊閉雙眼……盡可能地張大你的嘴……就好像你要大大地咬一口。伸出你的舌頭……保持住……保持住……保持住……好，現(xiàn)在放松你的整個(gè)面部……讓你的面部放松休息，聽(tīng)我數(shù)到五：1……2……3……4……5……你的面部很放松。

現(xiàn)在，收緊你的腹部，盡最大可能去靠近背部……給你自己一個(gè)大大的擁抱……緊緊地?fù)肀眢w的中間部位，保持住……緊緊抱住……緊緊抱住……緊緊抱住……好，現(xiàn)在放松……讓你的腹部變得柔軟……讓你的胸部放松，讓手臂落到地板上，聽(tīng)我數(shù)到五：1……2……3……4……5……好……你的腹部和胸部很放松。

現(xiàn)在，收緊你的腿和腳，使它們繃緊，彎曲十個(gè)腳趾頭……繼續(xù)收緊你的腿和腳，保持住……現(xiàn)在，讓我們放松……感覺(jué)你的腿和腳在地板上休息……聽(tīng)我數(shù)到五：1……2……3……4……5……好……你的腿和腳很放松。

好，現(xiàn)在進(jìn)行最后一次……收緊你的整個(gè)身體……收緊你的手……雙臂……肩膀……面部……腹部……胸部……腿……腳……收緊所有的部位，讓你的身體盡可能的收緊……好，現(xiàn)在……放松。讓你的整個(gè)身體完全地放松，就好像融入地板一樣。

做一次腹式呼吸，吸氣……呼氣……再吸氣……呼氣……自己再做一次：吸……呼……你能聽(tīng)見(jiàn)自己的呼吸在幫助你放松。

現(xiàn)在，花點(diǎn)兒時(shí)間注意你的身體，身體的某些部位，是否依然感到緊張或不舒服……檢查你的身體，問(wèn)自己：我的腳是否放松？我的腿是否放松？我的雙臂感覺(jué)如何？花時(shí)間去了解自己整個(gè)身體的感覺(jué)……從頭到腳。注意你身體在此時(shí)此刻的感覺(jué)。

現(xiàn)在，慢慢地睜開(kāi)眼睛，活動(dòng)一下腳趾和手指，舒展一下自己的身體，慢慢站起來(lái)，然后感覺(jué)自己的身體是多么的放松。太棒了，現(xiàn)在，你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何讓自己的身體平靜和放松。你還可以在其他任何需要的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)。

謝謝和我一起進(jìn)行這段練習(xí)。

◎◎◎聽(tīng)完CD光盤(pán)之后

你需要：

⊙ 和孩子探討和回顧整個(gè)漸進(jìn)式肌肉放松過(guò)程中所發(fā)生的事情：

你現(xiàn)在感受如何？你的雙臂的感受如何？腿的感受如何呢？把手放在胸口和腹部，感受自己的呼吸。感覺(jué)如何？你身體的哪個(gè)部位比較容易放松？是手嗎？

⊙ 介紹“思考筆記”，它以繪畫(huà)和寫(xiě)作的方式來(lái)記錄所發(fā)生的事情，幫助你們回顧那段“安靜時(shí)光”。你可以這樣說(shuō)：