練習之前進行熱身活動是很重要的，同樣，大運動量之后進行“冷身”也是重要的。這樣做可以確保脈搏和身體其他功能慢慢恢復正常水平。在艱苦的鍛煉期間，靜脈周圍的平滑肌上的循環(huán)帶緊擠在一起，以利血流返回心臟?！办o脈回流”的另一個特點是大靜脈叢中阻止逆流的閥門系統(tǒng)。在冷身活動期間，這個靜脈回流機制一直工作下去，防止發(fā)生眩暈和昏厥。這個后備系統(tǒng)不工作的時候，我們才會體會到它的好處。例如，士兵在檢閱期間有可能發(fā)生昏厥。要進行冷身活動的另一個原因是，它可以確保乳酸能夠從組織中更有效地清除出體外。對于孕婦或剛剛生產(chǎn)的女士來說，冷身運動是極其重要的，因為孕期內(nèi)的身體變化使關節(jié)很容易受損傷。這些變化是由松弛肽的釋放引起的。松弛肽是一種激素，它使關節(jié)及連接組織放松，尤其是恥骨一帶的松弛，這是為婦女生產(chǎn)做準備。這些變化在生產(chǎn)之后的幾個星期內(nèi)仍然在起作用。

圍繞健身房慢跑幾圈，抖動肢體、雙肩和頸部。之后站立，雙腳分開，前后甩動胳膊，各方向重復10次（圖a）。雙腿分開站立，試著觸摸前方地面，伸手觸摸左邊和右邊的地面（圖b）。這最后一個練習重復做10次，之后進行深呼吸，鼻子吸氣，嘴呼出，直到呼吸恢復正常水平?，F(xiàn)在，作為冷身活動的一部分，這里有一些伸展運動可以嘗試一下。

5.1 坐立式后腿腱伸展

坐在地上，雙腿挺直在前面。

向前彎曲，抓住腳踝，輕輕向前扯動以拉伸后腿腱。

做這個練習的時候數(shù)4下，重復10次。

5.2 后腿腱伸展

雙腳靠攏，雙腿挺直。

腰部向前彎曲，后背挺直，緩緩運動，觸摸腳踝。

再伸展一點，對后腿腱施加更大一點壓力。

回到起立狀態(tài)。

做的時候以數(shù)4下為準。向前彎曲數(shù)4下，保持4下，回到起立狀態(tài)時也數(shù)4下。這個練習要做10次。

5.3 雙腿分開式的后腿腱伸展

坐在地上，雙腿盡量展開。

后背挺直，向前彎曲并抓住左腳踝。

保持4下，之后試著抓右腳踝。

5.4 坐立式側(cè)彎

坐在地上，雙腿盡量分開。

右臂抬過頭，盡量向左伸。

現(xiàn)在試著觸摸左腳踝。

摸著左腳踝數(shù)4下，在另一側(cè)重復這個練習。各邊重復10次。

5.5 后背伸展

坐在桌子上，靠近桌子邊，讓同伴幫你抓住腳踝（圖1），然后向后靠，這樣，你的身體就吊在桌子下面，頭部下降至地板（圖2）。重復10次。

沿著健身房走3圈，一邊不出聲地評估一下自己的表現(xiàn)。你的長處和短處各有哪些？如果你發(fā)現(xiàn)自己太快就冷卻下來，應該穿上吸汗背心和徑賽服。現(xiàn)在可以去洗個熱水澡好好放松一下了！

你也許會體會到某些地方很疼，但可以這么想：你的心臟和循環(huán)系統(tǒng)更有效地工作了，得心臟病和高血壓病的風險也小了，因此你會覺得有所補償。在練習期間，血流在肌肉和內(nèi)臟中更快地流動，使其效率更高。長期鍛煉會使肌肉更結實，并使脂肪燃燒。你的身體和耐力都會有所改善，你會感覺更有力量，更有效率。

6 計劃二

掌握了第一計劃，而且可以在規(guī)定的時間內(nèi)完成，那就應該進入下一步了。盡量努力做好下面這些練習，每組練習之間只休息３分鐘。

7 計劃三

本計劃使前面兩個計劃合而為一。這個練習需要很多時間，也有些費勁。它綜合了有氧訓練、無氧訓練和腹肌練習，而且應該在不超過６分鐘時間內(nèi)完成。