在最低目標(biāo)６分鐘內(nèi)完成本計(jì)劃三之后，再加上下面這些練習(xí)，補(bǔ)充基本訓(xùn)練方法，以此迎接更大挑戰(zhàn)！

8.1 大腿內(nèi)側(cè)伸展

保持坐姿，雙腿朝自己的方向移動(dòng)，使雙腳腳底相觸。

雙手放在膝蓋上，輕輕使膝蓋向下。

做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候數(shù)4下，重復(fù)10次。

8.2 四頭肌伸展

右手扶墻站立（或抓住椅子靠背）。

伸手抓住左腳背，使腳跟朝臀部方向移動(dòng)。

保持30秒。

慢慢松開(kāi)左腳，然后以同樣方法練習(xí)右腳。

9 英國(guó)皇家特種部隊(duì)突擊課程

最好的總體健康練習(xí)計(jì)劃之一是突擊課程。它要求有不斷的節(jié)奏變化，而且可以鍛煉各大肌肉叢。這個(gè)練習(xí)對(duì)肺和心臟極有益處，可以增大體力，提高速度，增強(qiáng)耐力和身體協(xié)調(diào)能力。

可以自行設(shè)計(jì)突擊課程，可以在公開(kāi)的場(chǎng)地上做，也可以在健身房里完成。意思是要有一系列的障礙物，使你不斷面臨挑戰(zhàn)。比如在杠下行走、跳繩和翻越障礙物。

在戶外場(chǎng)所，可以利用自然障礙物，比如山坡、溪流、水溝、壕溝等。應(yīng)該制造一些迫使你從上翻越或從下通過(guò)的障礙物。

面對(duì)室內(nèi)的突擊課程，得發(fā)揮一點(diǎn)想象力。可以把長(zhǎng)凳放在兩把椅子上從下鉆過(guò)，或者從上越過(guò)（圖a）?？梢宰约赫乙桓K子用于攀登?？梢哉乙桓彪p杠來(lái)完成這些事情。標(biāo)出兩根線來(lái)，彼此相距2米，假想那就是一個(gè)無(wú)底深谷。