目前的鈣需求推薦量是從人體每天從汗液、尿液等途徑損失的鈣量加上考慮鈣的吸收效率估算出來的。歐美國家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。不過，WHO和FAO聯(lián)合專家組指出這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是基于歐美人群的，并不一定適用于其他地方。鈣的需求量受多種因素的影響，在骨折高發(fā)的人群中，應(yīng)該每天攝入400～500毫克以上的鈣來減輕骨質(zhì)疏松，但對于骨折發(fā)生率低的地方則沒有推薦。相比于歐美，亞洲人的骨折發(fā)生率就比較低。

如果要直接回答“我們到底需要多少鈣”的話，答案是對于以植物性食物為主的中國人，還缺乏確切的科學(xué)數(shù)據(jù)。

鈣從何處來

不管是借鑒歐美的標(biāo)準(zhǔn)，還是估計(jì)中國的標(biāo)準(zhǔn)，人體總是需要鈣的。鈣最方便的來源是奶制品，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油、冰激凌……都含有豐富的鈣。一杯牛奶所含的鈣在300毫克左右。一些魚類，如果可以把骨頭一起吃掉的話，也有很多鈣。在蔬菜中，菠菜、西蘭花、白菜、甘藍(lán)等是含鈣較多的種類。傳統(tǒng)工藝生產(chǎn)的豆腐也是一種優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣食品，不過現(xiàn)在有許多豆腐是用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的（所謂的內(nèi)酯豆腐），在補(bǔ)鈣這方面就差了一些。許多配方的食品，比如豆奶、果汁、早餐麥片等，也會(huì)有廠家加入一定含量的鈣。

現(xiàn)代人在擔(dān)心鈣不足時(shí)，可以輕易地從鈣片中補(bǔ)充。一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其他的形式，比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家大打價(jià)格戰(zhàn)的基礎(chǔ)，不過美國NIH的報(bào)告指出：正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，但是胃酸分泌不足的人吸收碳酸鈣的效率會(huì)比檸檬酸鈣低。另一方面，如果把碳酸鈣跟其他食物一起吃的話，吸收效率會(huì)比較高；而檸檬酸鈣就沒有這種差別，單獨(dú)吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率差不多。

鈣的吸收效率還跟吃進(jìn)去的鈣量有關(guān)。吃進(jìn)去的鈣比較少時(shí)，鈣的吸收效率會(huì)比較高。比如，把含鈣量相同的鈣片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

許多人津津樂道的食物搭配禁忌里，有很多是跟鈣吸收有關(guān)的。確實(shí)，草酸、植酸是有可能影響鈣的吸收的。菠菜中的鈣幾乎不能被吸收，而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔(dān)心：第一，鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數(shù)值；第二，通過與鈣的結(jié)合而去掉草酸也是有利健康的事情，尤其是對于有腎結(jié)石擔(dān)心的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

誰容易缺鈣

鈣之所以成為“膳食補(bǔ)充劑”，是因?yàn)樗_實(shí)有重要的生理功能，而確實(shí)有一些人可能缺乏。如果不能從正常飲食中攝入足夠的鈣，服用一點(diǎn)鈣片也是有必要的。那么，什么樣的人容易缺鈣呢？

更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性，因?yàn)榇萍に胤置诓蛔慊蛘咴隗w內(nèi)的流通障礙，會(huì)影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。在骨折高發(fā)地區(qū)，女性的骨質(zhì)疏松發(fā)生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關(guān)。乳糖不耐受的人因?yàn)椴荒芎扰Ｄ蹋部赡軐?dǎo)致飲食中的鈣量不足。而嚴(yán)格素食主義者（指蛋奶也在拒絕之列的素食主義者）的情形比較復(fù)雜，一方面植物中的含鈣量比較少，而草酸、植酸的存在更可能降低鈣的吸收效率；另一方面，他們的食物中缺乏動(dòng)物蛋白，對于鈣平衡的負(fù)面影響可能要小一些。對這種素食主義者的鈣需求，就更加難以評(píng)估。