應對情緒的第一步是識別情緒。在每一種情緒產(chǎn)生之初你就要識別它，而識別情緒的途徑是正念。拿恐懼這個例子說，當恐懼產(chǎn)生時，你提起正念觀照它，并識別它的存在。你知道恐懼源于自我，正念也源于自我，兩者共存于你的內(nèi)心，不是相互對抗，而是相互守望。

第二步是認同情緒。在識別出情緒之后你最好別說：“恐懼，給我滾得遠遠的。我不喜歡你，你不是我?！备行У淖龇ㄊ钦f：“你好啊，恐懼。今天怎樣？”然后邀請自我的兩面—正念與恐懼—像朋友一樣握手，并認同兩者的共存。這樣做似乎有點駭人，但只要心中仍然持有正念，你就不必感到害怕，因為你知道自己心中不僅有恐懼，還有正念，它會伴護在恐懼周圍。然而正念也需要滋養(yǎng)，滋養(yǎng)正念最基本的修習是觀呼吸，它可以保持正念的存在并使之強大。一開始你的正念或許會比較微弱，但只要你滋潤它，它就會變得更加強大，而只要正念還在當下，你就不會被拉入恐懼的泥沼而不可自拔。事實上，在覺知到心中恐懼的那一刻你就開始轉(zhuǎn)化它了。

第三步是緩和情緒。在你以正念關注恐懼情緒的同時，你就開始緩和它了?！拔鼩?，放緩我的身心活動?！边@有助于正念的提起。緩和情緒的不二法門是跟它在一起，就像一位母親溫柔地抱著自己啼哭的孩子一般。當孩子感受到母親的溫柔時，他就會安靜下來停止哭泣。正念就如同這位母親，它源于你意識的深處，觀照你那痛苦的情緒。母親抱著孩子時與孩子的心是在一起的，如果她一邊抱著孩子，一邊想著其他事，孩子就不會安靜下來。只有當這位母親拋開所有雜念，全身心去擁抱自己的孩子，孩子的不安情緒才會緩和。所以我們應該直面情緒，不要逃避，不要對自己說：“有什么大不了，不過就是我的一種情緒罷了。”來吧，讓我們擁抱情緒，跟它在一起，這時你可以對自己說：“呼氣，緩和我的恐懼情緒?！?/p>

第四步是釋放情緒，無為任自然。因為自己的平穩(wěn)心態(tài)，你感到安然自逸，哪怕自己仍然身處于恐懼威脅之中。你知道自己的恐懼不會成為無法控制的惡魔，你能夠應對它，它的危害已經(jīng)被降到了最低點，變得輕微且可以忍受?，F(xiàn)在的你可以笑對恐懼，任隨它去，但請不要就此罷休。情緒的緩和與釋放都不過是對癥下藥，你現(xiàn)在有機會更深入地去觀察恐懼，并開始從根本上轉(zhuǎn)化恐懼情緒。

第五步是諦觀情緒。你需要諦觀自己的孩子—你的恐懼情緒—以發(fā)現(xiàn)問題的究竟，哪怕孩子已經(jīng)停止哭泣，恐懼感已經(jīng)離你遠去。你不能總是抱著孩子，因此你要通過諦觀去發(fā)現(xiàn)問題的原因所在，并找到有助于情緒轉(zhuǎn)化的合理方式。比如，通過觀察你會意識到孩子的痛苦有很多原因，有的是身體內(nèi)部的，有的是身體外部的。如果是孩子的周圍環(huán)境出了什么問題，如果你能夠把環(huán)境搞好，孩子就會感到更舒適。諦觀讓我們看到孩子哭泣的各種原因，知道這些原因之后，我們才知道如何做以轉(zhuǎn)化情緒并獲得自由。

這一過程類似于心理治療。在為病人治療的過程當中，治療師要研究病人痛苦的本質(zhì)。通常來說，通過根究病人看待事物的方式以及對自我、對所處文化以及對這個世界所持有的信念，治療師一般都能夠挖掘出病人痛苦的原因，之后再與病人一起對這些觀點與信念進行檢驗，并最終將病人從此種思想牢籠之中解放出來。但是，要實現(xiàn)這一過程，病人的努力是最為關鍵的，授人以魚不如授人以漁。同樣，一個心理治療師必須在病人心中培養(yǎng)自己的心理治療師，然后這個“內(nèi)化心理治療師”就能夠全職而有效地開展心理治療工作了。

治療師治療病人的過程并非僅僅是另一套信念的灌輸，相反，他要做的是幫助病人看清自己痛苦的根源，明白究竟是什么樣的觀點和信念讓自我備受煎熬。很多病人都想擺脫讓人痛苦的情緒，但他們并不想放棄自己的信念和觀點，而這些正是所有情緒產(chǎn)生的根源。所以治療師必須和病人攜手合作，幫助病人觀照事物的本原。這與正念轉(zhuǎn)化情緒的過程不謀而合，我們識別情緒，認同情緒，緩和并釋放情緒，然后我們諦觀情緒，究其緣起，而這樣的緣起通常就是我們不準確的認知。一旦我們理解了情緒的緣起與本質(zhì)，它們就開始自動轉(zhuǎn)化了。