輕輕松松做運(yùn)動

為什么運(yùn)動在孕期不可缺少

孕期保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，有以下好處。

1.維持孕媽媽的健康，提高順產(chǎn)的概率

有些孕媽媽在懷孕后過度補(bǔ)充營養(yǎng)，導(dǎo)致肥胖，增加了妊娠高血壓綜合征的發(fā)病率和巨大兒的出生概率，給分娩造成困難，加劇了分娩痛苦，增大了產(chǎn)后恢復(fù)的難度。

在平時(shí)做適量的運(yùn)動，不僅能夠維持孕媽媽的健康，還可以提高順產(chǎn)的概率。因?yàn)?，在運(yùn)動的過程中，可以使分娩時(shí)起重要作用的腿部肌肉與腰部肌肉得到一定的鍛煉。

2.幫助胎兒的身體和大腦發(fā)育

運(yùn)動可以通過母體給胎兒提供新鮮的氧氣。氧氣不僅使胎兒的腦部得以活性化，還能起到維持身體各種機(jī)能正常運(yùn)作的作用。

3.使孕媽媽心情愉快、內(nèi)心安穩(wěn)

運(yùn)動會使孕媽媽的體內(nèi)分泌內(nèi)啡肽，使其心情愉快，內(nèi)心安穩(wěn)。孕媽媽腹部肌肉的自然活動會對胎兒起到按摩效果，這樣一來，胎兒也就同樣體驗(yàn)到了那種平安快樂的感覺。

由此可見，孕媽媽在運(yùn)動過程中不僅使自己的身體更健康、活力更充沛、身體形象更完美、笑容更熱情，而且對胎兒的健康發(fā)育及順利分娩也是有諸多好處的。

孕期運(yùn)動時(shí)要注意什么

在孕期做運(yùn)動，孕媽媽應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體狀態(tài)尋找最為合適的運(yùn)動項(xiàng)目，并維持適度的運(yùn)動量。無論是否處在運(yùn)動中，當(dāng)感到疲勞時(shí)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動，并進(jìn)行充分的休息。懷孕后放棄一切自己曾經(jīng)喜愛的運(yùn)動是沒有必要的，但是在確認(rèn)自己懷孕的事實(shí)之后，不能增加運(yùn)動量，要避免幅度較大或可能造成劇烈震動的運(yùn)動。同時(shí)，不能長時(shí)間站立，應(yīng)禁止參加高臺跳水、滑翔、潛水和足球等運(yùn)動。為了更好地鍛煉，孕媽媽應(yīng)多做一些強(qiáng)化腰部和背部力量的運(yùn)動，在俯臥狀態(tài)下鍛煉背部的肌肉。

特別要小心的是陰道出血，若出現(xiàn)有清水一樣的分泌物從陰道中流出，足關(guān)節(jié)或手、臉突然浮腫，血壓明顯上升，急劇的收縮或腹痛癥狀，要立即停止運(yùn)動。除此以外，妊娠高血壓綜合征患者、懷雙胞胎的孕媽媽、心臟病患者和胎盤前置的孕媽媽最好不要進(jìn)行運(yùn)動。

為什么瑜伽是適合孕期的運(yùn)動

“瑜伽”是印度語，其含意為“一致”、“結(jié)合”、“和諧”。瑜伽通過古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動形式。

瑜伽并不是要求練習(xí)者一定達(dá)到某種程度才去練習(xí)，而是在體會以所能感覺到的舒服的最大限度去慢慢地適應(yīng)。

正是因?yàn)殍べぴ谔嵘庾R，幫助人們充分發(fā)揮潛能的時(shí)候，使練習(xí)者放松自己緊張的狀態(tài)，回歸到寧靜、鎮(zhèn)定和自信，所以備受孕媽媽們推崇。

孕媽媽練習(xí)瑜伽時(shí)要注意什么

孕媽媽在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，一定要遵從以下幾點(diǎn)：

（1）所有的動作都要根據(jù)身體的狀況慢慢地進(jìn)行。擺好姿勢以后，要深深地、均勻地呼吸。在站立姿勢下做動作時(shí)要特別注意身體的承受能力。

（2）感到吃力時(shí)可以減小動作的幅度，并用增加次數(shù)來彌補(bǔ)效果。

（3）不可用力壓迫腹部。

（4）用餐3～4小時(shí)后再開始練習(xí)。

（5）練習(xí)瑜伽時(shí)最好詢問專業(yè)教練的意見之后再練習(xí)。

孕早期瑜伽調(diào)整坐姿的運(yùn)動怎么做

（1）采取舒適的坐姿，自然挺直上身，并保持肩膀和臉部的放松。

（2）兩手手掌相對交叉在一起，靜靜地瞇上雙眼，然后將雙手高高地舉過頭頂，放松身心。

（3）在呼氣的同時(shí)，使肘部靠近耳朵并完全伸直，讓包括手掌在內(nèi)的整個(gè)手臂都得到拉伸。

（4）均勻地吐出氣息，并保持幾秒鐘后靜止，注意下巴不要向前伸出。

（5）慢慢地放下胳膊，并分開交叉著的手指，把雙手放在膝蓋上讓其徹底放松下來。

本套動作可以使胸部、腹部和骨盆的全身肌肉變得柔韌而有力，能夠減輕骨盆所受的壓迫，強(qiáng)化骨盆，增加肺活量。

孕早期瑜伽轉(zhuǎn)動頸部的運(yùn)動怎么做

（1）脖子向右邊緩緩轉(zhuǎn)動側(cè)視右方，然后變?yōu)橄蜃筠D(zhuǎn)動并側(cè)視左方。

（2）向上仰視，再轉(zhuǎn)而向下。

本套動作通過從右到左，再從上到下的旋轉(zhuǎn)，可以緩解頸部的僵硬狀態(tài)，達(dá)到松弛肌肉的效果。

孕早期瑜伽轉(zhuǎn)動腰部的運(yùn)動怎么做

（1）兩腿盤坐在地上，自然放松。

（2）右臂抵在盤坐的左腿前，左臂放在后腰部。

（3）保持雙腿和腰部的放松狀態(tài)，輕輕轉(zhuǎn)動腰部向左側(cè)或右側(cè)，眼睛隨之轉(zhuǎn)移視線，調(diào)整好呼吸。

本套動作可以消除疲勞，為了讓神經(jīng)和肌肉感到舒適，要盡可能地放松身體所有的部位。

孕早期瑜伽舒展骨盆的運(yùn)動怎么做

（1）兩腿盤坐，保持脊柱挺直。

（2）兩手自然在身體兩側(cè)舒展。

（3）進(jìn)一步伸展脊柱，遠(yuǎn)望前方或注視自己的鼻尖，均勻地呼吸，并保持平靜的狀態(tài)。

（4）在這一狀態(tài)下向左、右彎腰舒展骨盆和腰部的肌肉，力度適中，重復(fù)動作2～5次。

本套動作可以促進(jìn)腰部、骨盆和膀胱健康。

孕早期瑜伽舒展背部的運(yùn)動怎么做

（1）雙臂上舉，吸入空氣再從口里慢慢吐出，上半身向前彎曲。

（2）注意保持背部挺直，脖子稍稍上抬，兩眼凝視前方。待身體彎曲至與雙腿構(gòu)成直角之后再次吸入空氣，弓起背部并慢慢地讓上半身恢復(fù)原位。

本套動作可以強(qiáng)化肌肉，并使孕媽媽的呼吸變得更暢通。

怎么做冥想

采用平躺或坐姿，舒展眉梢，面帶微笑。讓自己的頸部、肩膀、手、腿和腳都完全放松下來。

讓頭腦保持一片空白，即集中注意力。想象寶寶俊俏的面容以及其長大成人以后的模樣。

想象大自然的清靜和廣袤，可以想象大海、森林和清澈的河水等事物。

在練完清靜操或冥想之后不要忘記收尾。主要方法是雙手互搓發(fā)熱之后，摩擦自己的臉或耳朵。撫摸臉頰，可以增加面部皮膚的彈性，有美容的功效。

什么是普拉提

普拉提是由德國的約瑟夫?普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動健身體系——一種靜力性的健身運(yùn)動。在西方，人們一向注重腰、腹、背、胸、臀等部位身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，而東方人側(cè)重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。

普拉提將東、西方文化融合，是將肌肉鍛煉、生理機(jī)能訓(xùn)練與精神調(diào)養(yǎng)相結(jié)合的靜力訓(xùn)練法，可以拉伸肌肉，燃燒脂肪，緩解頸痛、腰痛、疲勞、僵硬、靜脈曲張和便秘。而以上癥狀在懷孕期間，是孕媽媽經(jīng)常遇到的事情，所以，普拉提對孕媽媽非常實(shí)用。

普拉提有什么特點(diǎn)

孕媽媽在練習(xí)普拉提的時(shí)候可以體會到以下特點(diǎn)。

1.全身得以舒展

普拉提與健美操等其他鍛煉方式的不同之處就在于，它要求練習(xí)者在移動腳步或肩部的時(shí)候完全集中自己的注意力。它還強(qiáng)調(diào)讓橫膈膜進(jìn)入規(guī)律的活動狀態(tài)，以及掌握正確的呼吸方法從而使氣息變得更加勻稱。

堅(jiān)持練習(xí)普拉提可以使全身的骨骼變得更加穩(wěn)固，并讓緊張的肌肉放松下來，從而達(dá)到讓整個(gè)身體更加健康的目的。

2.讓孕媽媽的身心變得平靜

在懷孕之后，激素分泌量的增多使孕媽媽在生理上和心理上發(fā)生一系列的變化，隨后會出現(xiàn)乳房體積變大，產(chǎn)生惡心感覺等非常明顯的癥狀。

這些身體內(nèi)部的變化其實(shí)是為懷孕和分娩而做的一種準(zhǔn)備，所以孕媽媽們應(yīng)該把注意力轉(zhuǎn)移到即將出生的寶寶身上，從而讓自己的心情愉快起來。普拉提不僅能夠糾正練習(xí)者不正確的姿勢和習(xí)慣，以保持人體各方面的均衡，還可以給人的內(nèi)心帶來平和的感覺。所以這項(xiàng)運(yùn)動能夠給壓力過大的現(xiàn)代人，特別是給孕媽媽帶來很大的幫助。

做普拉提前要做哪些準(zhǔn)備

1.咨詢

懷孕的前3個(gè)月進(jìn)行運(yùn)動可能引發(fā)流產(chǎn)，所以在懷孕初期有運(yùn)動打算時(shí)，一定要先咨詢專家的建議。此外還應(yīng)該注意避免過量或幅度過大的運(yùn)動。

2.準(zhǔn)備活動

在進(jìn)行正式運(yùn)動之前應(yīng)該先做一做準(zhǔn)備活動。普拉提的準(zhǔn)備活動與其他運(yùn)動的準(zhǔn)備活動有很大的區(qū)別。其目的并不是舒張和收縮自己的肌肉并讓脈搏數(shù)上升，而是要讓整個(gè)身體變得平靜并進(jìn)入?yún)f(xié)調(diào)的狀態(tài)。

在做完準(zhǔn)備運(yùn)動之后，人的身心將會變得平和起來，所有的注意力都會集中到自己的軀體上。這時(shí)就可以開始慢慢地、小心地進(jìn)行運(yùn)動了。如果在活動的過程中有疲勞感覺，應(yīng)當(dāng)立刻停止活動并進(jìn)行充分的休息。

3.正確的姿勢很重要

普拉提強(qiáng)調(diào)的就是保持正確的姿勢，這一點(diǎn)對孕媽媽來說尤為重要。正確的姿勢可以解除肌肉的緊張感覺，還能夠使血液循環(huán)變得更加通暢，并促進(jìn)人的自由神經(jīng)發(fā)揮作用。在練習(xí)普拉提的過程中若姿勢不正確，將不會得到任何鍛煉效果。

4.準(zhǔn)備姿勢

膝蓋與墻壁保持15～20厘米的距離，并傾斜地站立，兩腳分開與肩同寬，用脊柱靠在墻壁上。頭部稍稍抬起，頸部挺直，兩臂自然下垂。在站立的同時(shí)讓肚臍和脊椎之間產(chǎn)生互相吸的感覺。

深深地吸一口氣再呼出，向上牽拉骨盆的肌肉，下巴下降到胸部的位置。這樣頸部和背部都會有向上舒張的感覺。此時(shí)手臂可以輕微地自然擺動。

徹底向前俯下身去，讓臀部貼住墻壁，手臂和頭自然地垂向地面。身體在下垂的過程中可以得到舒展并松弛下來，呼吸也會在一段時(shí)間內(nèi)保持非常自然的狀態(tài)。

在呼氣的同時(shí)確認(rèn)肚臍是否在向脊椎方向推進(jìn)，向上緊拉骨盆的肌肉，再次舒展骨盆與背部之間的肌肉，在站立的姿勢下慢慢轉(zhuǎn)身，舒張背部的同時(shí)讓肩膀自然下沉。重復(fù)整套動作3次。

孕初期的普拉提怎么做

考慮到流產(chǎn)的危險(xiǎn)，孕媽媽不應(yīng)在懷孕初期進(jìn)行負(fù)擔(dān)過重的運(yùn)動。因此最好是做擠按枕頭操。

（1）平躺，屈膝，腳底著地。放一只枕頭或墊子于豎著的膝蓋之間。此時(shí)確認(rèn)是否緩解了肩部和頸部的緊張程度。

（2）運(yùn)用腹式呼吸法，呼氣時(shí)應(yīng)該感到肚臍和脊柱相互吸，同時(shí)使勁推擠膝蓋之間的枕頭。身體的其他部位保持不變，而僅對兩個(gè)膝蓋用力。

（3）再次吸氣的同時(shí)輕輕地夾住枕頭。將此套動作重復(fù)10次。