奶制品

食用含有鈣元素和維生素的奶制品非常重要，一般可以喝半脫脂牛奶來(lái)代替全脂牛奶，因?yàn)閮烧叩拟}元素含量幾乎相同。

水果和蔬菜

每天至少要定量吃5種水果和蔬菜，具體分量因人而定。如果是果汁的話，喝一份就夠了，因?yàn)楹仍俣嗟墓錉I(yíng)養(yǎng)價(jià)值也只相當(dāng)于一份的量。要盡可能多吃幾種水果和蔬菜，而且要吃色澤鮮艷的水果和蔬菜，這樣你可以獲取多種維生素和礦物質(zhì)（更多內(nèi)容見(jiàn)第19周）。

液體食品

液體食物與主食同樣重要，也要堅(jiān)持多吃，每天堅(jiān)持喝2升為最好。最好的液體食物就是水了，但是如果你覺(jué)得喝水過(guò)于乏味，可以加入果汁或牛奶。

正如表格里的描述一樣，有些食物不只包含一種成分，比如含有蛋白質(zhì)的食物同時(shí)也含有脂肪。乳制品（奶酪或酸乳酪）含有飽和脂肪，但它們同樣也是含有大量蛋白質(zhì)的食品，雖然可以放心大膽的食用，但切記一定要適度。

碳水化合物

可能含有的食品   甜品、糖、蜂蜜、水果汁、白面面包、通心粉、面條和大米

更好的選擇   深色或全麥面包、全麥通心粉和面條、甘薯、南瓜、豆類、蔬菜

蛋白質(zhì)

鮮肉類：牛肉、羊肉、豬肉

加工肉類：香腸、火腿、臘腸

雞肉、火雞肉、魚(yú)肉、蛋類、豆類、堅(jiān)果、乳制品

脂肪

飽和脂肪：黃油、奶酪、全脂牛奶、鮮肉、加工肉類

橄欖油、堅(jiān)果、魚(yú)油、去皮牛奶

“我不該吃什么”

本書(shū)這里將要詳細(xì)介紹準(zhǔn)媽媽該如何調(diào)整自己的食譜，哪些食物應(yīng)該或可以食用，哪些食物不應(yīng)該或不宜食用？也許這里的建議可能會(huì)讓你感到困惑、糾結(jié)甚至矛盾重重。事實(shí)上，只有少數(shù)幾種食品是孕期必須要避免食用的，也就是那種會(huì)引起你和你的胎兒身體不適，甚至發(fā)育不良的食物。（更多內(nèi)容見(jiàn)第5周）

肝臟或肝臟加工食品：含有大量的維生素Ａ，這種元素對(duì)受精卵的發(fā)育非常有害。

生肉（未加工肉）和微煎的雞蛋：這兩類食物都有可能含有沙門氏菌。一定要吃完全煮熟的雞蛋，白色的蛋清和黃色的蛋黃都已經(jīng)熟透，也就是說(shuō)一定要避免食用由生雞蛋為原料的任何餐點(diǎn)。比如奶油甜點(diǎn)、家庭自制的蛋黃醬或冰激凌。如果要吃，可以購(gòu)買由經(jīng)過(guò)巴氏法滅菌的雞蛋制作的蛋黃醬和冰激凌，因?yàn)橹挥薪?jīng)過(guò)巴氏消毒后的食品才是安全的。如果你仍不確定是否符合要求，可以仔細(xì)查看商品的標(biāo)簽或咨詢經(jīng)銷商。

香腸和未消毒的軟奶酪：比如某些白奶酪或軟質(zhì)乳酪，藍(lán)紋奶酪包括斯第爾頓奶酪或干酪，食用這類食品都很有可能會(huì)感染李斯特菌，直接威脅胎兒的安全。比較安全的奶酪包括硬奶酪、意大利干酪、羊乳酪、沒(méi)有外殼的山羊奶酪、脫脂松軟干酪、意大利乳清干酪、奶油干酪。

微煎的或生的肉類，家禽肉和魚(yú)肉：應(yīng)該盡量避免食用，以防止食物中毒。一旦接觸了生肉，一定要記得洗手。

咖啡因

準(zhǔn)媽媽應(yīng)該盡可能少食用含咖啡因的食物，因?yàn)槿绻Х纫蚝窟^(guò)高可能會(huì)引發(fā)胎兒出生體重過(guò)低甚至流產(chǎn)。咖啡因有利尿的作用，會(huì)讓你更加頻繁排泄和喝水?？Х纫蜻€會(huì)擾亂和阻止你從食物中吸收維生素和礦物質(zhì)，比如鐵元素和維生素C。

一般茶葉、咖啡、可樂(lè)飲料以及巧克力食品都含有咖啡因，并且都屬于能量飲品。每杯咖啡里含有100毫克的咖啡因，每杯茶水里含75毫克咖啡因，50克大小的黑巧克力里含有50毫克咖啡因，50克大小的牛奶巧克力含有25毫克咖啡因，而一罐可樂(lè)飲料含有40毫克咖啡因。有些帶有中草藥性質(zhì)的茶水，比如綠茶，同樣含有咖啡因，因此一定要先看清商標(biāo)里的成分介紹說(shuō)明再飲用。

汞元素含量偏高的魚(yú)肉：應(yīng)盡量避免食用，比如鯊魚(yú)肉、槍魚(yú)肉以及旗魚(yú)。金槍魚(yú)也含有汞元素，但是含量比較低，所以每周你可以吃2片魚(yú)肉，每片重量大約170克，或4罐金槍魚(yú)肉，每罐凈含量在140克左右，別忘了夾在三明治里的金槍魚(yú)肉也要算在總量之內(nèi)。每周吃含油比較多的魚(yú)肉不能超過(guò)4頓，包括鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和鮮金槍魚(yú)肉（注意不是罐頭肉）。

生的貝類：同樣不能食用，因?yàn)橥瑯涌赡軙?huì)引起食物中毒。

堅(jiān)果如何吃

如果你對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏，那么不僅僅是孕期不能食用，而應(yīng)在任何時(shí)候都不要食用。但是目前還不清楚不食用堅(jiān)果是否會(huì)降低胎兒患堅(jiān)果過(guò)敏癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果你丈夫或其他的孩子有嚴(yán)重的堅(jiān)果敏感癥，你在懷孕期間最好也不要食用堅(jiān)果。

每個(gè)人的建議都不一樣——有的說(shuō)吃這個(gè)，別吃那個(gè)，如果你不照著做就是個(gè)不合格的準(zhǔn)媽媽——所以我沒(méi)有把注意力都放在聽(tīng)周圍人七嘴八舌的議論，而是買了一本關(guān)于這一方面的書(shū)看，而且被深深地吸引住了。藍(lán)紋奶酪被劃入禁食區(qū)，但我平時(shí)就很少吃，所以我也就用不著去改變我的食譜了。事實(shí)上我現(xiàn)在的飲食是我一生中最健康的。

斯戴茜 34歲