02 營養(yǎng)素

在本章，首先要介紹營養(yǎng)物的摘要圖表及其功能和來源。在懷孕期間，有些營養(yǎng)物對準媽媽非常重要，需要單列出來。

蛋白質(zhì)

所有細胞均由蛋白質(zhì)構(gòu)成，因此，在你懷孕期間，子宮、乳房、血液、胎兒、胎盤和羊水的體積會迅速生長，使蛋白質(zhì)的需求量比正常情況下增加14克。食物是蛋白質(zhì)的唯一來源，而蛋白質(zhì)的補充物不可以在懷孕食用。你攝入的任何肉、家禽和魚一定要烹調(diào)好，避免攝入不當而引發(fā)疾病。

鈣

胎兒的骨骼和牙齒都含有鈣，在孕晚期，胎兒需要吸收比孕早期多66％以上的鈣，因為這時是胎兒的牙齒和骨骼迅速生長的時候。在你的骨骼和乳汁中，也含有鈣。同時，食用含咖啡因過高的食品會干擾你對鈣的吸收和利用。

鐵

鐵是制造血紅蛋白不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可以運送血液中的氧氣和蛋白質(zhì)。在懷孕期間，你的血液容量增加50％，其中的血紅蛋白等成分也會相應(yīng)增加。除此之外，在懷孕最后6周，胎兒也會在肝臟中儲備充足的鐵，以滿足出生后3～6個月的需要。

不論母乳喂養(yǎng)，還是人工喂養(yǎng)，都只能滿足嬰兒對鐵的部分需求，所以儲存鐵是很必要的。對于攝入的鐵，一個健康人只能吸收10％～20％，醫(yī)學(xué)專家建議在懷孕期間，準媽媽每日需補充30～60毫克鐵，就可以滿足每天對鐵的需求。

很多準媽媽對通過消化道來補充鐵感到不適，經(jīng)常感到惡心、燒心、腹瀉、便秘，這與鐵元素的數(shù)量及個體反應(yīng)有關(guān)系。換句話說，你服用了硫酸亞鐵，還是葡萄糖酸鐵等并不重要。為了減輕副作用，你要盡量減少每次的服用劑量或避免和其他食物一起服鐵劑。含有豐富維生素C的食物，如柑橘類水果、西紅柿等可以促進鐵的吸收量，而抗酸劑則干擾其吸收。

最容易的和非常有效的補鐵方法是吃多種富含鐵的食品，如瘦肉、家禽(特別是腿上的肉)、干果、洋李汁、干豌豆、黃豆、小扁豆、牡蠣、杏仁和胡桃等。

必需脂肪酸

飲食中的必需脂肪酸為每個人提供了終身的益處并廣泛存在于植物和魚類中，在懷孕期和哺乳期，吸收必需的脂肪酸有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。魚中的必需脂肪酸的含量比蔬菜中的數(shù)量要多得多，你在懷孕前、懷孕期間和分娩后最好多吃含必需脂肪酸的魚，如鮭魚。如果你不喜歡吃魚，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，通過其他方法獲取必需脂肪酸。母乳是嬰兒所需的長鏈聚不飽和脂肪酸的最好來源，而人工喂養(yǎng)則不然。

維生素

維生素對維持人的生命功能很重要，按照其溶解性可以分為：水溶性維生素，如維生素B、維生素C復(fù)合物和脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。其中，烹調(diào)方法可以導(dǎo)致水溶性維生素的損失。因此，在進食富含這些維生素的蔬菜時，應(yīng)該生吃或在少量水中稍煮、拌，也可以用煸炸或蒸的方法。

葉酸存在于復(fù)合物維生素B中，是一種水溶性維生素。葉酸對胎兒的正常生長是非常必要的，在孕早期尤其重要。葉酸在食物中的含量很低，因此，建議所有的準媽媽每天都要補充400微克葉酸。

確定你需要補充的維生素和礦物質(zhì)的唯一方法是你需要攝入高質(zhì)量的飲食。盡管大多數(shù)準媽媽在分娩通過飲食補充了維生素，但單純從飲食中補充維生素或礦物質(zhì)而忽視改善不良的飲食習(xí)慣是不正確的。目前，人們對食物中存在的其他營養(yǎng)物所知甚少。它們的含量可能極少，而且其功能尚未被充分認識到。要想攝入這些未知的營養(yǎng)，你必須攝入各種食物，因為它們不會出現(xiàn)在維生素制造商的產(chǎn)品說明上。

03 液體平衡

鹽

多年以來，準媽媽被警告要少吃鹽。其理由是準媽媽多吃鹽容易發(fā)生體液潴留，而體液潴留則是先兆子癇的發(fā)病原因?，F(xiàn)在，人們逐漸認識到，在懷孕期間儲存適量的水分不僅是正常的，而且可以保證血液和羊膜中的液體含量。的確，在先兆子癇的病例中，常有體液異常快速增加的現(xiàn)象，然而，這不是攝入過量的鹽，而是肝、腎功能遭到損害，無法調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)和體液平衡而造成的。目前，在懷孕期間，適量攝入鹽已經(jīng)被認為是保持體液的重要原因。和其他營養(yǎng)全面的人一樣，準媽媽應(yīng)適量攝入鹽。

液體

如同我們多次提到的一樣，水分和其他液體是保證飲食平衡的基本要素。液體潴留對健康的準媽媽來說是正常的，可以保證血液和羊水的增加。準媽媽有兩個理由需要保留儲存液體：

·在懷孕期間，你的血液容積約增加50％或更多，大概從2.8升增加至3.6升。

·在孕晚期，胎兒浸在大約1升羊水中并且每3小時更換一次。其體液也留存在你的組織中，通過血管壁移動，幫助你們維持健康的體液平衡。在懷孕期間，你組織中的液體會增加2～3升。

在懷孕的時候，你一天至少要喝2升液體，包括水、牛奶和果汁。如果你不喜歡這樣做，可以通過以下方法讓自己達到這個目的：用一個裝滿水的1升容量的水罐，將其放在冰箱中，你也可以攜帶裝有l(wèi)升水的瓶子去工作而且整天從那里喝，務(wù)必做到睡覺前喝空。同時，你要計劃在吃飯時喝一杯奶或其他飲料。只要你稍加努力，就會養(yǎng)成這個習(xí)慣。

04 體重的增加

你可能會問：在懷孕期間，需要增加多少體重？然而，單純的數(shù)量不適用于每位準媽媽。正確的體重增加取決于許多種因素：你孕前的體重和身材、胎兒和胎盤大小、你懷孕前和懷孕期間的飲食質(zhì)量、你懷孕的次數(shù)等?，F(xiàn)代研究表明，大多數(shù)準媽媽在足月懷孕時，體重增加9～15千克對孩子的健康更有利。

如果你懷孕前的體重在正常水平以下，那么你的體重最好比體重正常的或超重的女性增加得更多一點。如果你的胎兒的體重超過3.6千克，那么，你的胎盤也比一般的大。理所當然，你的體重會比胎兒和胎盤重量一般的準媽媽的體重要增加的多一些。

如果你的飲食質(zhì)量一直很好，而且胎兒的大小平均，那么你的體重會增加9～16千克。此外，如果你的營養(yǎng)狀況很好而體重過多，那么你的體重增加量較少。體重過度增加不僅會增加分娩合并癥的危險，而且會使你在分娩后很難恢復(fù)到正常體重。

你需要牢記的是：你的體重增加量，沒有你的飲食質(zhì)量重要。如果你一向吃得好并且飲食質(zhì)量適宜，那么你只要維持現(xiàn)在的生活方式并適度運動就可以把體重控制在正常范圍。

在每次產(chǎn)前檢查前，你都可以測體重。一般情況下，孕早期的體重增加緩慢。在胎兒快速生長時，胎盤組織也在生長，從而適應(yīng)胎兒的生長發(fā)育需要。需要強調(diào)的是，體重的激增或突然下降可能是某些疾病或其他情況的征兆，這也許是你在上周吃的過多或過少而導(dǎo)致的。

如果你在懷孕期間增加了12千克體重而胎兒的重量是3.5千克，那么，其余的體重到哪里去了？下列數(shù)據(jù)顯示了你在懷孕期間的體重分配。

在懷孕期間，大多數(shù)準媽媽的體重都會增加，大部分增加的體重在分娩時或產(chǎn)后不久會消失。但是如果你的體重增加過多，可能花幾周，甚至幾個月的時間才會減下去。許多過于在乎體重的準媽媽在懷孕期間不愿意增加脂肪，但是要想讓胎兒和胎盤的重量增加值更合理，你就會不可避免地造成脂肪的增多。脂肪是隨同其他成分一起漸漸增加的，不是你隨時可以決定其繼續(xù)或停止的，如果不愿增加必要的脂肪，會使你和胎兒失去寶貴的營養(yǎng)。

多數(shù)女性在嬰兒出生后幾個月，制訂了切合實際的飲食習(xí)慣和鍛練計劃，才逐漸減少了自己的體重。由于母乳喂養(yǎng)需要消耗熱量，所以母乳喂養(yǎng)可以促使多余體重的消失。而儲存的脂肪可以提供熱量，滿足哺乳媽媽的需求。

需要注意的是孕期不是減肥或增肥的時候，重要的是要注重高質(zhì)量飲食。

總之，通過適當增加體重，均衡飲食，按需攝入鹽分，補充充足的液體，并在產(chǎn)前飲食中補充維生素和礦物質(zhì)，如鐵、葉酸等，就會保證母體和胎兒的健康。