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第3節(jié):人體必需的七大營養(yǎng)素(1)

家庭餐桌上的密碼:從飲食說健康 作者:陶濤


人體必需的七大營養(yǎng)素

蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質、水是人體必需的七大營養(yǎng)素,是人體維持正常生命運轉的物質基礎。在日常生活中,我們從食物中攝取足量的營養(yǎng)素為人體提供能量。了解營養(yǎng)素的功能和食物來源以及營養(yǎng)素的合理攝取、使用是保障家人健康的有效途徑。

◎蛋白質——維持機體生命的“保護者”

蛋白質在人體中的功能

蛋白質在人體中的主要功能是構成組織和修補組織。人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚乃至指甲、頭發(fā)等都是以蛋白質為主要成分構成的。在人的生長發(fā)育中,隨著機體內新陳代謝的不斷進行,部分蛋白質分解,組織衰老更新以及損傷后的組織彌補等都需要不斷補充蛋白質。因此,人每天都要補充一定量的蛋白質,以滿足身體的正常需要。另外,人體內的化學變化幾乎都是在酶的催化下不斷進行的,激素則對代謝的調節(jié)起著重要作用,而酶和激素都直接或間接來自于蛋白質。

蛋白質在人體內還有防御功能和運動功能。人體抵抗力的強弱,取決于人體中抵抗疾病的抗體的多少,抗體的生成與蛋白質有密切關系。近年來被譽為抑制病毒的法寶和抗癌生力軍的干擾素,就是一種復合蛋白質,是由糖和蛋白質結合而成的。肌肉收縮依賴于肌球蛋白和肌動蛋白,有肌肉收縮才有軀體運動、呼吸,消化及血液循環(huán)等生理活動。

人體每日需要的能量,主要來自于糖類及脂肪。當蛋白質的量超過人體的需要,或者飲食中的糖類、脂肪供給不足時,蛋白質也可以分解,為人體提供熱量。在人體新陳代謝過程中,被更新的組織蛋白也可氧化產生熱能,滿足人體的需要。不論是營養(yǎng)素的吸收、運輸和儲存以及其他物質的運輸和儲存,都有特殊蛋白質作為載體。如氧和二氧化碳在血液中的運輸、脂類的運輸、鐵的運輸和貯存都與蛋白質有密切的關系。

蛋白質的主要來源

蛋白質有優(yōu)質和非優(yōu)質之分。優(yōu)質蛋白質主要來源于肉類、奶制品、蛋類、禽類、魚類、豆制品和堅果類。這些食物所含的氨基酸比例與人體本身的蛋白質相似,因此被稱為優(yōu)質蛋白。糧食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白質,但其構成成分多為非必需氨基酸,其蛋白質與優(yōu)質蛋白相比,質量比較差,所以被稱為非優(yōu)質蛋白。

人體蛋白質失衡會損害身體健康

如果青少年體內缺乏蛋白質會引起水腫和消瘦兩種營養(yǎng)不良癥狀,成人則會出現抵抗力下降、浮腫、免疫力降低、傷口久不愈合等嚴重后果。如果人體攝取的蛋白質過多,對健康也無益,甚至還會加重腎臟的負擔,攝入過多動物性蛋白,會造成硫氨基酸攝入過多,加速骨骼中鈣質的流失,導致骨質疏松癥。

◎脂肪——人體不可缺少的營養(yǎng)素

許多人認為脂肪會導致人體發(fā)胖,引起多種疾病,因此在飲食中很少攝取脂肪。其實,這種觀點比較片面,脂肪也是人體不可缺少的營養(yǎng)素。

脂肪的主要功能

脂肪是組成人體組織和器官的重要成分。

脂肪是人體熱量的來源。脂肪被人體吸收后供給的熱量是等量蛋白質或碳水化物能量的2倍;脂肪是人體內能量供應的重要貯備形式。

脂肪還有利于脂溶性維生素的吸收;維持人體正常的生理功能。

作為熱的不良導體,體表脂肪能防止體熱散失,還能阻止外熱傳到體內,有助于維持體溫恒定,支持、保護體內各種臟器,以及關節(jié)等不受損傷。

脂肪的來源

脂肪的食物來源可分為可見食物來源和不可見食物來源。脂肪的可見食物來源主要有指動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮(如雞皮、鴨皮、鵝皮)等。脂肪的不可見食物來源主要有不容易被人們注意如瘦肉類、蛋類、奶制品、動物內臟、豆制品、堅果類食物(如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子)等。即使谷類、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

人體內脂肪失衡會帶來多種疾病

如果人體內出現脂肪失衡,人就會生病。如果人們攝入的脂肪太少,會發(fā)生營養(yǎng)不良、生長遲緩和各種脂溶性維生素缺乏病,特別是危及皮膚健康的維生素A缺乏癥。如果人們攝入過多脂肪,會患上肥胖癥,誘發(fā)心臟病等心血管疾病,引起骨質疏松癥。

◎碳水化合物——人體必需的營養(yǎng)素

碳水化合物又被稱作糖類化合物,是人體維持生命活動所需能量的主要來源。

碳水化合物的功能

與前兩種營養(yǎng)素一樣,碳水化合物也是構成人體組織不可缺少的主要成分,并參與人體新陳代謝過程。而且碳水化合物在細胞內可轉變?yōu)槠渌镔|,如脂肪、膽固醇等。碳水化合物可在細胞內轉變成糖原存起來,其中以肝臟和肌肉存為主,儲存的糖原又可分解成葡萄糖入血,以供給組織細胞利用。

碳水化合物還具有保肝解毒和對抗產生酮體的作用。

碳水化合物的來源

碳水化合物的食物來源主要有青稞、燕麥、蕎麥、水稻、大麥、小麥、玉米和高梁、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等。

人體內碳水化合物失衡的后果

如果人體內缺乏碳水化合物,會導致全身無力、疲乏,血糖含量降低,出現頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。如果人體攝入過多的碳水化合物,碳水化合物會轉化成脂肪貯存于體內,使人過于肥胖而導致各類疾病,如高脂血癥、糖尿病癥等。

◎礦物質——人體必不可少的營養(yǎng)素

礦物質是人體必不可少的又一類營養(yǎng)素,它包括人體所需的各種元素,如鈣、磷、鐵、鋅、銅等。

礦物質的功能

礦物質是構成人體組織的重要原料,礦物質可調節(jié)人體內酸堿平衡、肌肉收縮、神經反應等。礦物質中的鉀、鈉、鎂是體液中主要的陽離子,它們可調節(jié)體內的水分,起到穩(wěn)定人體內環(huán)境、平衡電解質陰陽離子的作用。

礦物質中的鈣與磷主要存在于機體內的骨骼、牙齒、血清中,人體一旦缺鈣就會發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥,易發(fā)生高血壓、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素,還是核酸、磷脂的組成部分。一些微量元素,如鐵、氟、硒、鋅、銅、鈷、鉬、鉻、錳、碘等也是人體所必需的,一旦缺乏則會影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。如缺鐵可引起缺鐵性貧血,人體缺銅會引起心臟病,缺碘可能會引起單純性甲狀腺腫,缺氟則可能影響牙的生長,易患齲牙,氟過多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅,生長發(fā)育不能缺鋅;而硒具有抗氧化、抗衰老、促進生長、解毒、抗腫瘤等作用。

礦物質的食物來源

鉀的主要食物來源是谷物、肉類和各種新鮮蔬菜、水果;

鈉的主要食物來源是食鹽、咸味的調味料和腌漬食物;

鎂的食物來源主要是綠葉蔬菜、水果、堅果、谷物、杏仁果、魷魚、大豆及其制品;

微量元素鉻的食物來源是高鉻酵母、牛肉、肝臟、蘑菇、啤酒、土豆、麥芽、蛋黃、帶皮蘋果、蛤蜊、鰻魚、糙米、蕎麥粉。

含鋅多的食物主要有牡蠣、扇貝、蛤蜊、蚶子等水產品,其次是肉、肝、蛋等動物性食物,豆類、谷類胚芽、燕麥、花生、全麥制品等食物中也有一定量的鋅;


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