保障家人健康應做到膳食平衡

人體是一臺精密的儀器，它的運轉需要有能量作為動力，正如汽車行駛需要汽油一樣，人體也需要能量支持。人體的能量是通過食物來提供的。調查研究發(fā)現(xiàn)，一個男性，如果壽命是70歲，那么他一生會攝入包括水在內的食物多達50噸。如此龐大的食物量從我們的身體通過，會直接影響我們的身體健康狀況。可以說，一個人的飲食情況在相當大的程度上決定了他的健康走向。

◎合理營養(yǎng)、平衡膳食

所謂合理營養(yǎng)、平衡膳食，就是合理選擇與搭配食物，所吃食物種類要齊全、數(shù)量要充足又不過剩，營養(yǎng)素之間的比例適當，做到全面、均衡、適度。并且三餐安排要科學，比例要適當。

全面平衡膳食的首要要求是營養(yǎng)全面，即食物多樣化。人體不可缺少的營養(yǎng)素近50種，沒有一種天然食物能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素，因此要攝取多種食物，每天都要盡可能多樣化地攝入。

均衡就是我們每天吃的食物的比例要合適，接近人體需要的模式。正常人三大產能營養(yǎng)素的合理比例應該是這樣的：碳水化合物占每天總能量的55％～65％；蛋白質占11％～15％；脂肪占20％～30％；油脂以三分之二植物油、三分之一動物油為宜。另外，同類食物中也要多變換，如米飯、面食可經?；ハ嘟惶?；肉類中的豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉、魚、蝦等也要經常調換，以保證各種營養(yǎng)素都能充分均衡地攝入。

適度每天攝入的食物量要和人體的需要量相適應，人體每天需要從食物中攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素，水、膳食纖維等7大類40多種營養(yǎng)素，攝入量一定要適度，太多或太少都不行，都會妨礙正常的生理機能，過猶不及的道理在這里同樣適用。

保障家人健康，其飲食就要做到平衡，就要學會合理選擇與搭配食物，以保證膳食中的營養(yǎng)素種類齊全，營養(yǎng)素充足又不過剩，且比例適當。那么，怎樣做到膳食平衡呢？

◎膳食平衡指南

中國居民膳食指南主要包括以下基本內容：

食物多樣，谷類為主，粗細搭配

實現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的基本途徑是食物多樣。谷類是人體能量、B族維生素、膳食纖維等的主要來源，在膳食中比例過低會導致代謝不完全、代謝廢物增加及代謝廢物滯留體內等問題。每人每日谷類攝入量應為250～400克，其中至少要有50克粗糧。

蔬菜、水果、薯類宜多吃

蔬菜、水果所含的營養(yǎng)各有特點，不能互相替代。在日常飲食中，可多為家人選用

富含膳食纖維和多種抗氧化物質，因此在日常膳食宜多吃。每日每人蔬菜攝入量應達到300～500克，水果200～400克。

奶類、大豆或其制品要多吃

要想提高家人的膳食質量，應讓家人常吃奶類和豆類食物。奶類營養(yǎng)豐富，特別是富含優(yōu)質蛋白和鈣質，應每日適量食用。每人每日攝入奶量以鮮奶300克或奶粉40克左右為宜。大豆富含優(yōu)質植物蛋白，同時還含有磷脂、大豆異黃酮、大豆皂苷等功能性營養(yǎng)成分。每人每日宜攝取豆類及其制品50克左右。

經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

肉類是優(yōu)質蛋白質的主要膳食來源，同時由于其伴生脂肪酸的種類各不相同，合理食用各種肉類有利于脂肪酸的平衡。不過，在日常飲食中，豬肉應少吃，同時增加牛肉、禽肉、魚肉的比例。每日應攝入魚蝦50～100克，畜、禽肉50～70克，蛋類25～50克。

減少烹調油的食用量，膳食要清淡少鹽

每日烹調用油不超過25～30克，鹽攝入量不超過6克，尤其是兒童、青少年等人群不應吃太多糖和甜食。

食不過量，每日運動，保持健康體重

家人超重和肥胖往往由多吃少動造成的。為了擁有健康的身體，進食宜保持八分飽，每日至少6000步的身體活動量。

三餐分配要合理，零食要適當

宜合理分配三餐，尤其是要吃好早餐，同時糾正不良飲食習慣，如過食、經常在外就餐、吃宵夜、狼吞虎咽等。

每天足量飲水，合理選擇飲料

不喝純凈水和添加色素、香精的飲料、碳酸飲料。最好的飲料是干凈的礦泉水和鮮榨的果菜汁。每日飲水宜1200毫升左右。

飲酒應限量，特別是白酒

在日常生活中，可少量飲用低度酒、葡萄酒，青少年不允許飲酒。

吃新鮮、衛(wèi)生的食物

日常膳食要注意食品安全，科學保藏和清洗食物，集體用餐提倡分餐制。

◎膳食寶塔

《中國居民膳食指南》專家委員會根據(jù)中國居民膳食的特點和主要缺陷，按照平衡膳食的原則，推薦了中國居民各類食物適宜的攝入量，并以寶塔的形式表現(xiàn)出來，這就是人們常說的“中國居民平衡膳食寶塔”。膳食寶塔不但可以幫助我們合理地為家人選擇食物，保證品種多樣化，還按照科學的搭配方法和比例來搭配膳食。

中國居民膳食平衡寶塔

第五層 油脂類

第四層 奶類和豆類

第三層 動物性食物

第二層 蔬菜和水果

第一層 谷類食物

健康小貼士

隨著人們生活水平的不斷提高，我國家庭的膳食模式從傳統(tǒng)的以植物性食物為主向“ 富裕型”轉變， 畜肉類及油脂攝入過多， 谷類食物消費偏低， 奶類、豆類攝入過低。這種膳食結構極為不合理，為了家人健康一定要改變這種結構。