Step4：以上動作為1次，20次為一組，重復(fù)3組。

Tips:

用雙手自下而上地從大腿后側(cè)到臀部涂抹乳液或按摩油，并配合上半身的活動而按摩臀部下方，可有效預(yù)防臀部下垂。

【肥胖型臀部】

肥胖型臀部的人脂肪較多，因此可借助一些能鍛煉臀部擴散的肌肉動作，讓臀部變得更緊實。下面介紹的方法能幫你強化大臀肌和中臀肌，學(xué)起來很簡單。

Step1：側(cè)身站在椅子旁，用一只手支撐椅背；

Step2：吸氣，慢慢向外抬起外側(cè)的腿，保持5~10個呼吸，讓臀部外側(cè)的肌肉感到緊縮；

Step3：呼氣，讓腿有控制地回落到地面；

Step4：吸氣，慢慢向后抬起外側(cè)腿，保持5~10個呼吸，讓臀部后側(cè)的肌肉感到緊縮；

Step5：呼氣，恢復(fù)到最初的姿勢，然后進(jìn)行相反方向的練習(xí)。

【桶狀型臀部】

由于桶狀型臀部多為腰臀曲線均不明顯，因此需要借助一些可以同時鍛煉腰部和臀部的運動，讓腰部瘦下去，臀部翹起來。以下的這個練習(xí)試試吧！

Step1：雙膝跪在地板或墊子上，雙手撐住地面，中指指向正前方，眼睛看著雙手，上身平行于地面；

Step2：慢慢向后伸直右腿，并盡量向上方用力踢；

Step3：重復(fù)20~30次后還原。換左腿練習(xí)。

你必須養(yǎng)成的好習(xí)慣

你知道嗎？除了先天條件以及日常的運動量之外，你的一些習(xí)慣也在一定程度上決定了臀部的形態(tài)。來看看那些你可能沒有意識到的不良習(xí)慣吧！

* 歪坐的懶骨頭

你是否覺得只要舒服就無所謂坐姿？真是這么認(rèn)為就錯了。如果你像一把軟骨頭似的歪坐在椅子上，不僅會讓壓力集中在脊椎尾端，影響血液循環(huán)以及氧氣的供應(yīng)，影響脊椎健康，還會導(dǎo)致臀部變形；如果你只坐在椅子前端的三分之一處，就會將重量全放在臀部的這一小部分上，坐得太久自然會導(dǎo)致臀部變形。

* 長時間站著

長時間坐著自然會壓迫臀部，但長時間站著同樣也會影響臀型。這是因為，站得太久會影響血液自遠(yuǎn)處回流，造成臀部供氧量不足，甚至還會導(dǎo)致靜脈曲張。

* 重口味的飲食習(xí)慣

現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣偏高熱量、高甜度以及重口味，這樣的食物吃起來的確不錯，但這同樣是造成你肥胖的主要原因。要是不加以運動，就更容易讓臀部積累脂肪了。

* 運動時穿三角內(nèi)褲

為什么有的女生經(jīng)常做運動，卻還是臀部下垂呢？請回想一下運動時你穿的內(nèi)衣類型吧！運動固然能重塑臀部曲線，但如果在運動時穿著缺乏支撐效果的三角式內(nèi)褲，就會讓臀部在不知不覺中因彈性纖維組織松弛以及支撐力不夠而變得更加下垂。

臀部是女性很有魅力的部位，擁有一個豐滿、有彈性并且上翹的臀部，能讓你的曲線更迷人。然而，不良習(xí)慣卻對臀部具有極強的殺傷力，快點拋開這些惡習(xí)，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，輕松擁有挺翹的臀部！

* 坐滿椅子的三分之二

坐滿椅子的三分之二，并將腰背立直，能將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍帯１３诌@種坐姿時間久了也許感覺有些累，建議你選擇能完全支撐背部力量的椅背來倚靠。

坐在椅子上時，雙腿的姿勢也能造就美臀。盡量合并雙腿，這樣能避免影響骨盆形狀。同時，踮起腳尖也有助于讓臀部線條變得緊實。此外，盡量不要長時間蹺二郎腿，否則會影響血液循環(huán)。

Tips:

硬硬的椅子能給臀部相應(yīng)的反作用力，可間接促進(jìn)臀部肌肉變得緊實。因此，將你平時常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬板凳吧！

* 平行站立

很多瑜伽動作都強調(diào)要平行站立，即以腳掌外緣平行為基準(zhǔn)，雙腳打開與骨盆同寬。你在平時也可以采取這種站姿。當(dāng)你保持平行站立時，你會覺得大腿是在向上延伸用力，背部會呈現(xiàn)自然的曲線。經(jīng)常用這種姿勢站立，能有效鍛煉臀中肌和臀大肌的力量，預(yù)防臀部下垂。

* 多吃低鹽、低糖、高纖維的食物

多吃低鹽、低糖、高纖維的食物也有助于瘦臀，這是因為：低鹽的食物能預(yù)防腿腳浮腫；低糖的食物能減少熱量，避免造成肥胖；高纖維的食物有助于消化。