Step4：以上動(dòng)作為1次，20次為一組，重復(fù)3組。

Tips:

用雙手自下而上地從大腿后側(cè)到臀部涂抹乳液或按摩油，并配合上半身的活動(dòng)而按摩臀部下方，可有效預(yù)防臀部下垂。

【肥胖型臀部】

肥胖型臀部的人脂肪較多，因此可借助一些能鍛煉臀部擴(kuò)散的肌肉動(dòng)作，讓臀部變得更緊實(shí)。下面介紹的方法能幫你強(qiáng)化大臀肌和中臀肌，學(xué)起來(lái)很簡(jiǎn)單。

Step1：側(cè)身站在椅子旁，用一只手支撐椅背；

Step2：吸氣，慢慢向外抬起外側(cè)的腿，保持5~10個(gè)呼吸，讓臀部外側(cè)的肌肉感到緊縮；

Step3：呼氣，讓腿有控制地回落到地面；

Step4：吸氣，慢慢向后抬起外側(cè)腿，保持5~10個(gè)呼吸，讓臀部后側(cè)的肌肉感到緊縮；

Step5：呼氣，恢復(fù)到最初的姿勢(shì)，然后進(jìn)行相反方向的練習(xí)。

【桶狀型臀部】

由于桶狀型臀部多為腰臀曲線均不明顯，因此需要借助一些可以同時(shí)鍛煉腰部和臀部的運(yùn)動(dòng)，讓腰部瘦下去，臀部翹起來(lái)。以下的這個(gè)練習(xí)試試吧！

Step1：雙膝跪在地板或墊子上，雙手撐住地面，中指指向正前方，眼睛看著雙手，上身平行于地面；

Step2：慢慢向后伸直右腿，并盡量向上方用力踢；

Step3：重復(fù)20~30次后還原。換左腿練習(xí)。

你必須養(yǎng)成的好習(xí)慣

你知道嗎？除了先天條件以及日常的運(yùn)動(dòng)量之外，你的一些習(xí)慣也在一定程度上決定了臀部的形態(tài)。來(lái)看看那些你可能沒(méi)有意識(shí)到的不良習(xí)慣吧！

* 歪坐的懶骨頭

你是否覺(jué)得只要舒服就無(wú)所謂坐姿？真是這么認(rèn)為就錯(cuò)了。如果你像一把軟骨頭似的歪坐在椅子上，不僅會(huì)讓壓力集中在脊椎尾端，影響血液循環(huán)以及氧氣的供應(yīng)，影響脊椎健康，還會(huì)導(dǎo)致臀部變形；如果你只坐在椅子前端的三分之一處，就會(huì)將重量全放在臀部的這一小部分上，坐得太久自然會(huì)導(dǎo)致臀部變形。

* 長(zhǎng)時(shí)間站著

長(zhǎng)時(shí)間坐著自然會(huì)壓迫臀部，但長(zhǎng)時(shí)間站著同樣也會(huì)影響臀型。這是因?yàn)?，站得太久?huì)影響血液自遠(yuǎn)處回流，造成臀部供氧量不足，甚至還會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張。

* 重口味的飲食習(xí)慣

現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣偏高熱量、高甜度以及重口味，這樣的食物吃起來(lái)的確不錯(cuò)，但這同樣是造成你肥胖的主要原因。要是不加以運(yùn)動(dòng)，就更容易讓臀部積累脂肪了。

* 運(yùn)動(dòng)時(shí)穿三角內(nèi)褲

為什么有的女生經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，卻還是臀部下垂呢？請(qǐng)回想一下運(yùn)動(dòng)時(shí)你穿的內(nèi)衣類型吧！運(yùn)動(dòng)固然能重塑臀部曲線，但如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著缺乏支撐效果的三角式內(nèi)褲，就會(huì)讓臀部在不知不覺(jué)中因彈性纖維組織松弛以及支撐力不夠而變得更加下垂。

臀部是女性很有魅力的部位，擁有一個(gè)豐滿、有彈性并且上翹的臀部，能讓你的曲線更迷人。然而，不良習(xí)慣卻對(duì)臀部具有極強(qiáng)的殺傷力，快點(diǎn)拋開(kāi)這些惡習(xí)，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，輕松擁有挺翹的臀部！

* 坐滿椅子的三分之二

坐滿椅子的三分之二，并將腰背立直，能將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍?。保持這種坐姿時(shí)間久了也許感覺(jué)有些累，建議你選擇能完全支撐背部力量的椅背來(lái)倚靠。

坐在椅子上時(shí)，雙腿的姿勢(shì)也能造就美臀。盡量合并雙腿，這樣能避免影響骨盆形狀。同時(shí)，踮起腳尖也有助于讓臀部線條變得緊實(shí)。此外，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿，否則會(huì)影響血液循環(huán)。

Tips:

硬硬的椅子能給臀部相應(yīng)的反作用力，可間接促進(jìn)臀部肌肉變得緊實(shí)。因此，將你平時(shí)常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬板凳吧！

* 平行站立

很多瑜伽動(dòng)作都強(qiáng)調(diào)要平行站立，即以腳掌外緣平行為基準(zhǔn)，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬。你在平時(shí)也可以采取這種站姿。當(dāng)你保持平行站立時(shí)，你會(huì)覺(jué)得大腿是在向上延伸用力，背部會(huì)呈現(xiàn)自然的曲線。經(jīng)常用這種姿勢(shì)站立，能有效鍛煉臀中肌和臀大肌的力量，預(yù)防臀部下垂。

* 多吃低鹽、低糖、高纖維的食物

多吃低鹽、低糖、高纖維的食物也有助于瘦臀，這是因?yàn)椋旱望}的食物能預(yù)防腿腳浮腫；低糖的食物能減少熱量，避免造成肥胖；高纖維的食物有助于消化。