一提起美臀，你可能會(huì)立刻想到“蘿霸”——詹妮弗·洛佩茲（Jennifer Lopez）。人們愛極了她那魔鬼般的身材，也有不少有意塑造美臀的女性將她那性感又飽滿的臀部視為奮斗目標(biāo)。但你知道嗎？在她剛剛出道時(shí)，卻被一些無(wú)聊的媒體稱作是“故意賣弄臀部”，但她對(duì)此不屑一顧，甚至揚(yáng)言：“我的身材這么好，沒必要遮遮掩掩！”

的確，幾乎每位好萊塢明星以及時(shí)尚界的名媛都在美臀上苦下工夫，它不僅能體現(xiàn)出女性的線條美，還能透露出人們內(nèi)心里的那一點(diǎn)點(diǎn)放肆的欲望。

然而，你可能并沒有這樣驕人的身材，甚至你的臀部也許連你自己都不喜歡。但你的臀部成為今天這樣并非在一兩天之內(nèi)形成的，你也不可能在短時(shí)間內(nèi)讓臀部立竿見影地變得美麗。不過，只要你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能讓臀部翹起來(lái)，也俏起來(lái)！

辦公室里的美臀操

你是否聽別人說(shuō)過，經(jīng)常坐著會(huì)導(dǎo)致臀部變大？這句話并非沒有道理，但更為正確的說(shuō)法應(yīng)該是，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)造成血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致脂肪堆積在臀部。因此，要想擁有翹起來(lái)并俏起來(lái)的臀部，你最應(yīng)該做的就是在工作間隙時(shí)做一些運(yùn)動(dòng)，讓你的臀部也有揚(yáng)眉吐氣的一天！

Step1：站在椅子左側(cè)，雙腳前后分開，抬起腳跟。左手叉腰，右手扶住椅背，立直腰背；

Step2：吸氣，慢慢彎曲雙腿，讓大腿與小腿之間成90度，保持5個(gè)呼吸后，吸氣，慢慢伸直；

Step3：吸氣，向前彎曲左膝下蹲，保持5個(gè)呼吸后，緩慢站起；

Step4：吸氣，向前彎曲左膝下蹲，然后盡可能地向外轉(zhuǎn)左膝，放松髖部，保持5個(gè)呼吸后，緩慢站起；

Step5：進(jìn)行相反方向的練習(xí)。

Tips:

進(jìn)行以上練習(xí)時(shí)，要始終用力收緊臀部。

瑜伽三式，秒殺臀部脂肪

你臀部的線條并非幾日之內(nèi)形成的，同樣的道理，重塑臀部曲線也不能急于求成。你在做一些簡(jiǎn)單的臀部鍛煉時(shí)，不妨結(jié)合一些塑臀瑜伽，這樣能加速達(dá)到重塑臀形的目的。

【弓式】

Step1：身體俯臥在地板或墊子上，額頭緊貼地面，并攏雙腿，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上；

Step2：吸氣，雙腿屈膝，雙手從外側(cè)抓住腳踝；

Step3：吸氣，用背部和腹部的力量，同時(shí)帶動(dòng)頭部、上半身以及雙腿，胸部盡可能地向外擴(kuò)，臀部微微夾緊，伸直雙臂，腳踝向后用力，雙腿向上延伸，盡量只將腹部貼在地面上；

Step4：保持5個(gè)呼吸后，慢慢地將上半身、雙手和雙腳放回地面，頭側(cè)向一邊，讓心跳和呼吸恢復(fù)平靜。

【蝗蟲式】

Step1：身體俯臥在地板或墊子上，額頭緊貼地面，并攏雙腿，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上；

Step2：吸氣，用背部和腹部的力量同時(shí)將上半身、雙手、雙腿向上抬起，上身向前延伸，雙手十指相握，臀部微微夾緊；

Step3：保持5個(gè)呼吸，呼氣，將上半身、雙手和雙腿慢慢落回地板，頭側(cè)到一邊，讓心跳和呼吸恢復(fù)正常。

【一字伸展式】

Step1：坐在地板或墊子上，并攏雙腿和雙腳，雙臂放于身體兩側(cè)，虎口向外地展開雙手，立直腰背，目視前方；

Step2：吸氣，慢慢抬高臀部，腳尖保持伸直，將胸部和腰部向上推，將身體的肌肉繃緊，緊縮臀肌和肛門；

Step3：呼氣，頭慢慢向后仰，感覺從喉嚨到腳尖之間完全地伸展成一條斜線，保持5個(gè)呼吸；

Step4：吸氣，將臀部慢慢落回到地面，呼氣，雙肩回收，將額頭貼在膝蓋上，雙手的手心向下放于身后，完全放松胸、腰、背及腹部；

Step5：進(jìn)行相反方向的練習(xí)。

隨時(shí)隨地瘦臀卡

* 側(cè)躺在沙發(fā)上看電視時(shí)，可用手臂作為枕頭支撐身體，膝蓋向前打直，慢慢向上抬起到最高點(diǎn)，然后再有控制地緩緩落下。練習(xí)20次后，可換另一側(cè)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能有效消耗臀部和腿側(cè)邊的脂肪，塑造臀部的優(yōu)美線條。

* 站在桌邊休息時(shí)，可雙手扶著桌邊，用單腳站立，另一只腳進(jìn)行向后、向上的彎曲。頭部向后仰，盡量拉大頭部和腳之間的距離。在拉伸到極限后，慢慢放下，再換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。向后踢腿能刺激和活化臀部肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒，同時(shí)改善臀部線條。

* 工作閑暇時(shí)，用雙手扶住椅背呈立正姿勢(shì)，左腳腳尖向前，右腳腳尖朝外，雙腳呈90度。吸氣，慢慢抬起右腿，達(dá)到最高點(diǎn)后保持5個(gè)呼吸，然后有控制地回落右腳。重復(fù)10次后換左腳練習(xí)。注意，抬腿時(shí)要讓身體保持直線姿勢(shì)，不能傾斜，也不能彎腿或屈膝，避免將身體的重心靠在椅背上。

* 身體以跪姿趴在地板或墊子上，手肘與膝蓋著地，手臂與大腿之間的距離適中，并保持平行。吸氣，慢慢抬起右膝并向胸口處靠近，然后向后上方抬高，在最高點(diǎn)處保持5個(gè)呼吸。有控制地落下右腿，重復(fù)5次后換左腿練習(xí)。做該動(dòng)作時(shí)要注意讓身體保持平衡，手肘適中，保持伸直狀態(tài)。