我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家結(jié)合我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了一個(gè)十分形象的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”。該“膳食寶塔”共分五層，包含我們每天應(yīng)當(dāng)吃的各種各樣食物。根據(jù)膳食寶塔由底層到頂層食物分布數(shù)量多少不同，提醒人們五谷雜糧和薯類要吃的最多，蔬菜和水果類要多吃，魚、禽、肉、蛋等要適量吃，奶類和豆類要每天吃，油脂、糖等要盡可能少吃。

對(duì)于學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)餐，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出了這樣一句口號(hào)：“一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，五谷雜糧必須有，兩杯牛奶要入口”。這就是提示人們每天攝入食物要多樣化，要注重糧豆搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配，任何一種食物攝入過多或過少都不利于健康。因此，合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食的基本科學(xué)原則應(yīng)該是全面、適量、均衡地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)。

所謂全面，就是要求每人每天對(duì)谷類與薯類、瓜果蔬菜類、魚肉蛋奶類等各種食物都要吃，這也是膳食營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的基本要求。所謂全面，還應(yīng)包含“全吃”與“吃全”的概念。所謂“吃全”，說得嚴(yán)重點(diǎn)，就是對(duì)自然界中一切可以吃的東西都要吃，這是因?yàn)楦鞣N食物其營(yíng)養(yǎng)含量是不一樣的。所謂“全吃”，就是要求對(duì)每一種食物的每一個(gè)部分或部位都要吃，這是因?yàn)槊恳环N食物的不同部分，其營(yíng)養(yǎng)含量也不盡相同。

所謂適量，就是說每天各種食物吃的量，要適當(dāng)而不能過多也不能太少。

所謂均衡，就是指我們每天從食物中所獲取各種營(yíng)養(yǎng)素的量，要能夠基本達(dá)到人體營(yíng)養(yǎng)生理的需求量，這是膳食營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的核心。如果超過或是未能達(dá)到這個(gè)量，都不利于身體健康，會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)性疾病的發(fā)生。為此，應(yīng)將營(yíng)養(yǎng)理念溶入每日每餐中，使我們用筷子每夾一筷菜，都考慮到哪一種營(yíng)養(yǎng)素的攝入有可能過量或不足，以便自我進(jìn)行調(diào)整。

1.哪些蔬菜可以生吃

一般說來，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，生菜比熟菜多。因?yàn)槭卟酥械南喈?dāng)部分的營(yíng)養(yǎng)成分，在烹調(diào)過程中都會(huì)有不同程度的流失或破壞。但從人體對(duì)蔬菜的消化吸收情況分析，并非每一種蔬菜都可以生食。常見可以生食的蔬菜有番茄、蘿卜、香菜、生菜、黃瓜、白菜、紫甘藍(lán)、圓白菜、洋蔥、菜瓜等，而最宜生吃的蔬菜是蘿卜和番茄。

番茄是一種最適宜生吃的蔬菜，因?yàn)榉巡粌H營(yíng)養(yǎng)豐富，而且生吃酸甜可口，別具風(fēng)味。番茄所含有的糖主要是葡萄糖和果糖，含有的酸主要是檸檬酸和蘋果酸，這兩者都是對(duì)人體健康有益的營(yíng)養(yǎng)活性物質(zhì)。番茄中的維生素C相當(dāng)豐富，每100克番茄中就含有19毫克維生素C，因而可以說它也是人體維生素C的最理想來源。所以，番茄被譽(yù)為營(yíng)養(yǎng)豐富的“菜園里的水果”。