找一個(gè)不受打擾的安靜之處，在椅子上坐好，尾骨舒適地與椅面接觸，脊柱挺直，后背略微離開(kāi)椅背前傾。雙肩放松，略微向后展開(kāi)。這個(gè)姿勢(shì)可以讓你在呼吸時(shí)充分打開(kāi)你的胸腔，為你的心臟創(chuàng)造更大的空間。雙腳在地面上放平，腳跟和前腳掌同時(shí)著地，雙手掌心向下置于大腿上。如果覺(jué)得這個(gè)坐姿不夠舒適，找到能夠讓你保持警醒的放松姿勢(shì)，同時(shí)保證胸腔能夠充分打開(kāi)。調(diào)整好身體姿勢(shì)之后，眼睛微閉，如果感到不適應(yīng)，也可以輕柔地注視前方的地面或者某個(gè)簡(jiǎn)單的靜物。

關(guān)注心臟的感受，關(guān)注每次呼吸為心臟帶來(lái)的新能量，讓你的心臟向全身輸送充滿生命力的氧氣?，F(xiàn)在，在這個(gè)靜謐的時(shí)刻，想象溫柔待你的人和物，可以是子女、配偶，甚至是寵物。當(dāng)某個(gè)人微笑的臉龐浮現(xiàn)在你的腦海里，當(dāng)你想到這一場(chǎng)景時(shí)，通過(guò)最輕柔的方式，去觸碰有關(guān)這個(gè)人的美好回憶。你的目標(biāo)是通過(guò)回想與這個(gè)人發(fā)生的情感聯(lián)結(jié)，自然地激發(fā)出溫暖的感覺(jué)。

讓這些感覺(jué)在你的心中扎根，催生出真正的溫暖和慈愛(ài)。現(xiàn)在輕聲默念慈愛(ài)冥想練習(xí)的經(jīng)典語(yǔ)句，不拘泥于形式。

愿這個(gè)人（或我/ 我們/ 他/ 她/ 他們）感到安全。

愿這個(gè)人感到幸福。

愿這個(gè)人身心健康。

愿這個(gè)人生活愜意。

詞句本身不及它們所要激發(fā)出的柔情和情緒重要。你可以改用最能激發(fā)你內(nèi)心柔情的語(yǔ)句，也可以試著擴(kuò)展每句話，將每個(gè)愿望表達(dá)完整。

愿他們感到安全、有保障，就像躺在母親懷中的嬰兒。

愿他們感到幸福、平和。

愿他們感到健康、充滿活力。

愿他們生活愜意。

盡管思維可能會(huì)拉著你快速前進(jìn)，但要跟隨身體的節(jié)奏，試著慢慢回味這些語(yǔ)句。每次呼吸只默念一句，想象每個(gè)愿望成真的情景。在兩次呼吸之間短暫停頓，真正地關(guān)注你的身心，發(fā)現(xiàn)新感覺(jué)。為某一個(gè)你愛(ài)的人重復(fù)這些語(yǔ)句的時(shí)候，你可能會(huì)在想象中看到你的美好祝愿進(jìn)入他/ 她的身心，像一束光線或是一條慢慢舒展開(kāi)的金色緞帶。