拉伸提高運(yùn)動效率，但請注意不要讓自己受傷

拉伸的效果和特性

在進(jìn)行全身各部位鍛煉的前后，我推薦大家對身體進(jìn)行拉伸來熱身。特別是那些不習(xí)慣運(yùn)動，或是感覺自己的身體比較僵硬的人，更要注意鍛煉前的熱身運(yùn)動——拉伸。拉伸可以達(dá)到很多種效果，例如：拉伸肌肉可以緩解肌肉的緊張感，提高身體的柔軟度，這樣一來，關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍就增加了，運(yùn)動起來就更加輕松，不容易受傷了。

此外，它在健康方面也有優(yōu)點，拉伸可以讓身體溫暖起來，促進(jìn)血液循環(huán)。例如，以腰為中心進(jìn)行拉伸，就可以緩解腰部疼痛，也可以緩解身體其他部位的僵硬和疼痛。

首先請大家看下一頁的拉伸運(yùn)動，一如既往沒有難度的簡單動作。但是，拉伸有幾個注意事項，如果不遵循容易讓人受傷，所以希望大家遵循以下3點進(jìn)行拉伸。

①按自己的節(jié)奏拉伸。

②開始時吸氣，一邊慢慢吐氣一邊進(jìn)行拉伸。

③不要勉強(qiáng)自己，在快要感覺疼痛時停止。

此外，在剛出浴等身體溫暖的時候進(jìn)行，效果更佳。請大家尋找讓自己愉悅的拉伸法。

高田式拉伸

熱身練習(xí)

①拉伸下肢后側(cè)肌肉（前屈式）

做這個動作時，經(jīng)常有人使用反作用力。但是突然的拉伸可能會致使肌肉或是肌腱受傷。此外在最開始，沒有必要手觸到地面，在吐氣的時候慢慢向前屈。在肌肉和肌腱感到“適度的緊張”時停止，保持20～30秒。

②上臂拉伸

左手彎曲放到頭部后方，右手按著左手的手肘，在吐氣時，慢慢地壓向右下方。這個動作不要一氣做完，分步驟比較有效果。壓的時候，感到最吃力的地方保持10秒。左邊結(jié)束后，右邊也進(jìn)行同一動作。同樣保持10秒。之后再回到左邊，這時要比上一次壓得更低，如此循環(huán)。

③拉伸大腿、股關(guān)節(jié)、小腿

直立狀態(tài)開始，向前踏出一大步，慢慢把右膝彎曲成直角，雙手放在右邊大腿上。在慢慢吐氣的時候，保持背部肌肉拉伸的狀態(tài)，向前壓，左腳腳尖點地，拉伸小腿。在大腿、股關(guān)節(jié)、小腿三點，感覺到緊張的時候保持20～30秒，注意，不要讓3處感覺到疼痛。之后另一側(cè)也做同樣運(yùn)動。

高田式拉伸的注意點

一、按自己的節(jié)奏拉伸。

（不要刻意規(guī)定次數(shù)和運(yùn)動時間，隨心就好。）

二、開始時吸氣，一邊慢慢吐氣一邊進(jìn)行拉伸。

（花費(fèi)時間，慢慢呼氣。）

三、不要勉強(qiáng)自己，在快要感覺疼痛時停止。

（感覺到肌肉緊繃的狀態(tài)最好。）

補(bǔ)充：在進(jìn)行肌肉拉伸的時候，都要把意識放在有效部位上。