這個(gè)章節(jié)的內(nèi)容可能很多人看到會(huì)比較興奮，極限健身本身就是國(guó)外比較流行的一項(xiàng)街頭健身項(xiàng)目，有著眾多擁護(hù)者。就觀賞性而言，我當(dāng)然覺得跑酷更勝一籌，但是我也喜歡練習(xí)街頭健身中的一些動(dòng)作，除去它看起來有時(shí)候確實(shí)有點(diǎn)兒科幻的意思，這些動(dòng)作都是效率很高的訓(xùn)練動(dòng)作，和跑酷體能訓(xùn)練的理念相一致，而且特別的一兩個(gè)動(dòng)作極度考驗(yàn)訓(xùn)練者的耐心，對(duì)于性格的磨礪我覺得非常有好處。我可以提前告訴你，這個(gè)章節(jié)中的一些動(dòng)作難度非常高，普通網(wǎng)站也沒有具體有效的訓(xùn)練教程分享，而在一些訓(xùn)練網(wǎng)站上明碼標(biāo)價(jià)25美元1個(gè)教程出售。我花了幾天時(shí)間去分析這些動(dòng)作，根據(jù)自己以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)擬訂了訓(xùn)練計(jì)劃，用了六七個(gè)月的時(shí)間把這些動(dòng)作全部練成，除了俄式俯臥撐花去我1年零8個(gè)月的時(shí)間。跑酷公社教學(xué)的口號(hào)是零基礎(chǔ)也能練跑酷，以此為標(biāo)準(zhǔn)，把我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)分享出來并且提供從零開始訓(xùn)練的基礎(chǔ)方案，你會(huì)因此看到明顯的進(jìn)步，所以只要你想練、有耐心，那必定可以成功。

雙立臂

動(dòng)作展示：

動(dòng)作難度：

動(dòng)作文化及訓(xùn)練價(jià)值介紹：

雙立臂英文全稱muscle up，雙手抓桿或者掛墻，利用爆發(fā)力將整個(gè)上半身拉過單桿或墻頂。雙立臂也是國(guó)內(nèi)部隊(duì)的規(guī)定訓(xùn)練動(dòng)作，是比較常見的街頭訓(xùn)練動(dòng)作，很受戶外健身愛好者的歡迎，國(guó)外也有偏執(zhí)狂，平時(shí)一大愛好就是雙立臂，他們會(huì)樂在其中，并在雙立臂基礎(chǔ)上進(jìn)行各種變化，如跳躍雙立臂，反手雙立臂，慢雙立臂，寬距雙立臂，同時(shí)也有人去創(chuàng)造世界紀(jì)錄，目前世界雙立臂世界紀(jì)錄是連續(xù)27次。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉上肢和后背的爆發(fā)力和力量耐力，如果在速度和節(jié)奏上發(fā)生變化，那還能練到肩袖肌群，對(duì)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)起到很大作用。

雙立臂可以在單桿上練習(xí)，也可以在墻面上練習(xí)。就完成一次動(dòng)作而言，兩者的區(qū)別是，在墻面上做雙立臂需要四肢協(xié)調(diào)用力，桿上練習(xí)雙立臂需要更好的上肢和后背爆發(fā)力。我接下來要寫的是墻上雙立臂教程，原因是我覺得墻上雙立臂除去健身價(jià)值之外有更多的實(shí)用性，兩個(gè)動(dòng)作其實(shí)大同小異，如果你熟練了墻上雙立臂，桿上雙立臂很快就能成功。

動(dòng)作文化及訓(xùn)練價(jià)值介紹：

單手引體向上是一個(gè)很多人小時(shí)候就夢(mèng)想和經(jīng)常談?wù)摰膭?dòng)作，同樣也是很多極限健身愛好者的必修課，據(jù)說10萬人當(dāng)中只有一人可以完成單手引體向上。國(guó)外街頭健身群體會(huì)把5個(gè)單手引體向上視為一個(gè)分界線，但凡某人單手引體向上能完成5個(gè)，便會(huì)得到很多人的尊重，極大程度地認(rèn)可他的付出和努力。單手引體向愛好者眾多，因此也出現(xiàn)了很多形式上的變化，大多數(shù)人在單桿上完成這個(gè)動(dòng)作，后來有大批crossfit愛好者在吊環(huán)做單手引體向上，軟件工程師在家里門框上練習(xí)，攀巖運(yùn)動(dòng)員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運(yùn)動(dòng)員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手立臂上墻，當(dāng)然這些都是個(gè)人愛好，不是每個(gè)人都這樣。

單臂引體向上對(duì)上肢和肩部要求極高，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那它也能很快地提高你的上肢，特別是肱二頭肌的力量。在跑酷當(dāng)中，這個(gè)對(duì)攀爬能起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕大賽的話，單手引體向上就是那些掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查到這些視頻，很有意思。

我一般情況只能做1個(gè)單手引體向上，如果某天開掛了能做2個(gè)單手引體向上，但是也完成不了第3個(gè)，如果你看了我寫的教程，你肯定能比我做得更好，因?yàn)槲业男乃疾⒉辉诰毩?xí)這個(gè)動(dòng)作上面，而很多人對(duì)此有極大的熱情。我接下來提供最原始的單桿上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差別還是挺大，墻面上做引體向上估計(jì)也不是大家的期望和目標(biāo)。

慢起手倒立

動(dòng)作展示：

動(dòng)作難度：

動(dòng)作文化和價(jià)值：

按我所了解到的，在國(guó)外從20世紀(jì)20年代開始，雜技項(xiàng)目開始出現(xiàn)手平衡技巧，即一系列以雙手或單手支撐身體來做出各種表演動(dòng)作，這類動(dòng)作難度系數(shù)在雜技項(xiàng)目中最高，也需要雜技演員耗費(fèi)多年精力去練習(xí)。而倒立作為這類技巧動(dòng)作的基本功容易被常人所接受，隨著雜技的興起，倒立被眾多健身愛好者所追捧。20世紀(jì)六七十年代的美國(guó)洛杉磯肌肉海灘，就常常出現(xiàn)一些冒充健美運(yùn)動(dòng)員的雜技演員在那里表演倒立，他們受到女性的歡迎似乎比健美運(yùn)動(dòng)員要多，于是后來很多健美運(yùn)動(dòng)員就真的學(xué)會(huì)了倒立，那些雜技演員也開始進(jìn)行形體訓(xùn)練。另外，極限武術(shù)、街頭特技、跑酷、極限健身、巴西戰(zhàn)舞等運(yùn)動(dòng)都從雜技中吸收了一些元素，倒立就是其中之一，在當(dāng)下流行的crossfit訓(xùn)練體系或者綜合格斗項(xiàng)目當(dāng)中，倒立也成為了很多健身愛好者和運(yùn)動(dòng)員必練的項(xiàng)目。倒立可以提高整體的穩(wěn)定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立這個(gè)動(dòng)作可以釋放腰椎的壓力，這一點(diǎn)和跑酷中很多爬行動(dòng)作的作用是一樣的。慢起手倒立作為各種倒立動(dòng)作中的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，難度比較高，很多極限健身愛好者和跑酷運(yùn)動(dòng)員都樂意在墻頂或者欄桿上做慢起手倒立，然后拍成視頻和大家分享。接下來就教你如何練習(xí)慢起手倒立。

前水平

動(dòng)作展示：

動(dòng)作難度：

動(dòng)作文化及價(jià)值：

前水平英文全稱Front Level，這也是一個(gè)經(jīng)典的街頭健身動(dòng)作，是很多國(guó)家的體操項(xiàng)目專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，不過國(guó)內(nèi)體操隊(duì)好像不常練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作我最早是在法國(guó)人亞倫·羅伯特的個(gè)人紀(jì)錄片當(dāng)中看到的，他用兩根手指勾著自己家窗外的晾衣架做前水平，之后在美國(guó)體操隊(duì)的訓(xùn)練文章里看到了這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)很多街頭健身視頻也出現(xiàn)了這個(gè)動(dòng)作。2012年年初，我的一個(gè)澳大利亞學(xué)員告訴我，這個(gè)動(dòng)作他們高中就開始練，他們下午3點(diǎn)放學(xué)然后出去用單桿鍛煉，很多人在單桿上做各種各樣的動(dòng)作，里邊就有這個(gè)Front Level，有時(shí)候還能看到穿裙子的人做單桿大回環(huán)。不過他沒有因?yàn)檫@個(gè)原因堅(jiān)持練習(xí)前水平，他覺得很無聊也很累就放棄了。他在練跑酷的時(shí)候經(jīng)常會(huì)說腰和肩膀特別酸，我發(fā)現(xiàn)他的骨盆有比較明顯的前傾，也有圓肩。我教了他兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是升旗，一個(gè)是前水平，開始他只是練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作的拆分動(dòng)作而已，1個(gè)半月之后他的腰沒有問題了，這就是前水平的訓(xùn)練價(jià)值，前水平對(duì)肩胛穩(wěn)定、軀干穩(wěn)定都起到了非常大的作用，這個(gè)動(dòng)作難度有些高，但如果你可以練好前水平，并且當(dāng)成一種體能訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)有好處。

人體旗幟

動(dòng)作展示：

動(dòng)作難度：

動(dòng)作文化及價(jià)值：

人體旗幟英文全稱為Human Flag，早年的雜技爬桿或頂技項(xiàng)目就已經(jīng)出現(xiàn)過這個(gè)動(dòng)作，不知道為什么這個(gè)動(dòng)作沒有像倒立那樣得到好的推廣，可能很重要的原因就是因?yàn)榫毩?xí)這個(gè)動(dòng)作不能隨時(shí)隨地練習(xí)，必須要借助一根欄桿。其實(shí)我第一次看到這個(gè)動(dòng)作還是很吃驚的，后來越來越多的跑酷視頻中出現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作，而且我也練會(huì)了這個(gè)動(dòng)作，看起來也就不足為奇了。不過需要撇清的是這個(gè)動(dòng)作跟跑酷沒有任何關(guān)系，只是各個(gè)項(xiàng)目都有它的相通之處，各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員也都喜歡練一些有點(diǎn)難度兒的、看起來比較具有觀賞性的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作源于雜技，后來被街頭健身的愛好者、跑酷愛好者、專業(yè)雜技運(yùn)動(dòng)員演繹得淋漓盡致。法國(guó)雜技演員多米尼克以人體旗幟的雜技著稱，可以做出各種變形動(dòng)作，以及保持身體與地面平行的姿勢(shì)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)或者太空漫步，他也是目前有記錄的、時(shí)間最長(zhǎng)的、人體旗幟吉尼斯紀(jì)錄保持者。從體能訓(xùn)練意義上來說，人體旗幟這個(gè)動(dòng)作主要是可以鍛煉腰腹力量，同時(shí)還有后背力量，以及平衡能力，不過我想很多人只是想練會(huì)這個(gè)動(dòng)作，以它的難度來說把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練作為訓(xùn)練項(xiàng)目中的一個(gè)動(dòng)作可能稍微難了一些，但是這個(gè)動(dòng)作其實(shí)難度不是特別高，比較粗略的比較應(yīng)該是和李小龍所創(chuàng)的升旗難度差不多。

下面是這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練教程。

俄式挺身

動(dòng)作展示：

動(dòng)作難度：

動(dòng)作文化與價(jià)值：

英文名稱為Planche，一般都管這個(gè)動(dòng)作叫俄式挺身，俄式挺身是一個(gè)體操動(dòng)作，也叫水平支撐，體操界承認(rèn)的俄式挺身只有兩種，一種分腿俄式挺身，一種并腿俄式挺身。我從退役體操運(yùn)動(dòng)員的講述中得知，不管分腿還是并腿，水平支撐都是自由體操中難度非常大的動(dòng)作，而并腿水平支撐一般只有省隊(duì)甚至國(guó)家隊(duì)的現(xiàn)役專業(yè)體操運(yùn)動(dòng)員才能完成。

但是極為少見，也確實(shí)存在的是保持俄式挺身的狀態(tài)做俯臥撐，這種動(dòng)作難度要稍高于并腿俄式挺身，即保持雙腳升直騰空，身體和地面平行，只有雙手支撐自己的身體進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作能做出科幻片一樣的感覺，整個(gè)身體懸浮在空中，視覺效果非常震撼。但是由于各種原因，這個(gè)動(dòng)作沒有在體操比賽中傳承下來，卻在崇尚表達(dá)自由的街舞圈中大受歡迎，著名的法國(guó)BBoy朱尼爾就精通俄式俯臥撐，他曾多次在不同比賽的決賽中使用這個(gè)動(dòng)作，并拿得各種榮譽(yù)，網(wǎng)絡(luò)也傳聞100萬人當(dāng)中只有一個(gè)人可以完成俄式俯臥撐，事實(shí)上整個(gè)youtube上能看到穩(wěn)定完成俄式俯臥撐的人也不超過20個(gè)，這促使更多人去練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，并把完成俄式俯臥撐當(dāng)成自己的一個(gè)夢(mèng)想。

作為完成俄式俯臥撐的一個(gè)重要階梯，本書介紹的是并腿俄式挺身教程，這些都是以后俄式俯臥撐訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。

俄式挺身對(duì)手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個(gè)動(dòng)作被稱為肌肉煉獄，訓(xùn)練過程非常痛苦，進(jìn)步極慢，收效甚微，一旦落入平臺(tái)期可能會(huì)有幾個(gè)月在原地踏步，很多人還由于這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了手腕韌帶拉傷和肩關(guān)節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵(lì)了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個(gè)動(dòng)作，而形成了一種文化，國(guó)外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓(xùn)練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質(zhì)良好的反應(yīng)，更多的變成了一種榮譽(yù)，對(duì)一個(gè)人的極度認(rèn)可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項(xiàng)目中也有越來越多的人正在實(shí)現(xiàn)他們的這個(gè)夢(mèng)想。我花了大概1年零8個(gè)月練會(huì)這個(gè)動(dòng)作，我骨架很大，剛開始訓(xùn)練的時(shí)候體重81千克，比不上體操運(yùn)動(dòng)員的身體結(jié)構(gòu)和體能狀態(tài)，身體條件很一般，現(xiàn)在回過頭看，對(duì)于一個(gè)沒有天賦的人來說，俄式挺身不僅僅是對(duì)身體的殘酷考驗(yàn)，更重要的是對(duì)每個(gè)人品性的磨煉。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，耐心和毅力是首先應(yīng)該具備的素質(zhì)，訓(xùn)練方法其次，說練這個(gè)需要天賦更是借口。如果你想練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)認(rèn)真看我下面寫的訓(xùn)練教程，這個(gè)動(dòng)作是這本書難度最大的一個(gè)動(dòng)作，教程也是所有動(dòng)作教程里最復(fù)雜的一個(gè)。我會(huì)盡量細(xì)致地寫這個(gè)教程并作出說明，同時(shí)會(huì)制定分階段目標(biāo)，實(shí)話說我當(dāng)初都沒練這么細(xì)，都是為了讓你不那么痛苦，并且讓你一直看到進(jìn)步，直到你完成這個(gè)動(dòng)作。

第一階段：完成團(tuán)身支撐動(dòng)作

第一個(gè)階段需要完成的動(dòng)作叫團(tuán)身支撐，即保持團(tuán)身的姿勢(shì)，雙手支撐身體離開地面，完成這個(gè)動(dòng)作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎(chǔ)，按下面的動(dòng)作開始練習(xí)。

第二階段：將團(tuán)身支撐動(dòng)作堅(jiān)持到30秒

這個(gè)階段的目的就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎(chǔ)力量耐力，為下一階段做準(zhǔn)備，以下是訓(xùn)練表：

第三階段：練會(huì)高位團(tuán)身支撐動(dòng)作

只有完成了這個(gè)動(dòng)作，俄式俯臥撐后續(xù)的練習(xí)才會(huì)比較輕松看得到希望，這個(gè)動(dòng)作需要比較強(qiáng)的肩部力量和腹橫肌力量在后續(xù)的所有動(dòng)作訓(xùn)練中都涉及得到，下面是練習(xí)表：

貼墻倒立動(dòng)作要領(lǐng)見慢起手倒立，不再重復(fù)。注意，如果你是直接練習(xí)俄式挺身，沒有倒立基礎(chǔ)，這個(gè)動(dòng)作和倒立訓(xùn)練表中的沖肩動(dòng)作都必須練習(xí)。