中國每年都會發(fā)生很多意外事故，2012年更是事故頻發(fā)，熱水坑燙死人，電梯故障致人遇難，漏電的電線桿也奪人命，城市的安全問題越來越多，大部分人都不禁擔憂。也許很多人都期待超能力英雄出現(xiàn)，救人于危難之時。但事實上不可能，你能做的就是保護好自己，不要讓家人和朋友擔心。如何保護自己安全脫離危險？你一定要懂得這門最嚴肅的逃生運動：跑酷（Parkour）。

也許你早知道跑酷，來自新聞報道或來自視頻，各種閃轉(zhuǎn)騰挪、空翻旋轉(zhuǎn)，可能會讓你以為這只是街頭雜?；蛞恍┖蔂柮蛇^剩的年輕人所為。而實際上跑酷極其嚴肅，它的本質(zhì)就是模擬緊急逃脫，在遇到災難性突發(fā)事件時教你如何改變常規(guī)行動路線、迅速擺脫危險。跑酷所有的訓練內(nèi)容都是以快速穿越障礙為目的。現(xiàn)代跑酷部分靈感源自武術(shù)，不過跑酷真正的前身是Le-parcours，一套始于1900年的法國軍事過障礙體系，精通此法的法國海軍陸戰(zhàn)隊曾經(jīng)在1902年馬提尼克島的火山爆發(fā)中毫發(fā)無損，安全脫離危險，而島上近3萬居民全部喪生。如果你知道這些之后，也許要對跑酷刮目相看了。

所以，學習跑酷除去鍛煉身體、挑戰(zhàn)自我，更是在學習一種生存技能，這一章我會提供幾個我認為的跑酷中幾個最具實用性的動作，希望你能由此更多地認識跑酷，喜歡跑酷，或者以備不時之需。

從跑酷技術(shù)訓練和體能技術(shù)訓練角度來講，這些動作其實包含了跑酷中的一些基本的特有的動作模式，當你學會了這些動作之后，如果再往下練習會發(fā)現(xiàn)，其他動作都不是那么難以掌握，一些發(fā)力的次序和動作的結(jié)構(gòu)都有些類似，稍作改變和調(diào)整就能學會一些新的動作，慢慢地你就入門了。

側(cè)躍

動作價值：側(cè)躍是跑酷中最快的過障礙動作，特點是奔跑過程中不需要減速可以直接使用這個動作，一旦你開始訓練這個動作，我建議你兩側(cè)都練習，不要讓身體出現(xiàn)強弱側(cè)，不平衡的肌肉和神經(jīng)控制能力會加大運動損傷的風險，就像跳遠運動員、標槍運動員一樣，時間一長特定的筋膜鏈會出現(xiàn)緊張，身體出現(xiàn)不平衡，這將引起慢性損傷。

側(cè)躍這個動作會積極調(diào)動你髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，你可以通過這個動作來提高髖關(guān)節(jié)在矢狀面和冠狀面上的活動能力，練習自己每一側(cè)腿的加速減速能力，以及全身的協(xié)調(diào)性。

深入跑酷體能訓練

我在大學時期經(jīng)常打籃球，喜歡往籃筐底下找那些比我高很多的人沖撞，雙腳加起來非常悲慘地崴過9次，以至于后來不能完成單腳站立和單腿起跳的動作。我曾經(jīng)以為這個問題可能會影響我一生，而且我可能再也跳不起來，但是從2007年開始練習跑酷訓練之后，我沒有出現(xiàn)過一次腳踝扭傷，腳踝的穩(wěn)定性感覺越來越好，因此我堅持練習跑酷。不幸的是，在2009年年末，一次室內(nèi)訓練，由于過度疲勞，一次落地我沒有辦法控制自己的身體，眼睜睜地看著自己受了傷，這次是右腳踝脛腓骨韌帶撕裂。這次受傷給了我6個月時間去思考跑酷和自己的訓練，后來我認為我練習跑酷沒有再受傷是因為跑酷沒有對抗，也沒有人鼓勵我去做些危險動作，所有的事情我來作決定，而開始我大概沒有意識到。練習跑酷2年多后出現(xiàn)受傷是因為其實我并沒有真正了解自己，同時更不了解跑酷。

因為跑酷，傷病也終于做了一回我的導師，我以前一直都在想自己練到什么程度或練會多少動作算是會跑酷了，多少會糾結(jié)這些事情。受傷后幾個月的某一天，突然心里就平靜了，我還想繼續(xù)下去，覺得一切問題都可以坦然面對，并迫切希望通過學習和系統(tǒng)訓練讓自己持續(xù)進步，那天我感覺自己入門了。變成另一個我之后，到現(xiàn)在狀態(tài)好了很多，值得一說的是立定跳遠在韌帶撕裂后提高了40厘米，現(xiàn)在一直維持在3～3.05米，另外我可以做連續(xù)16次的單腿跨步跳，比起以前不能單腿站立的情況，這是很大的進步。除了我自己的轉(zhuǎn)變，很大程度上我想把這歸功于正確的跑酷體能訓練，跑酷的體能訓練動作幾乎都與靈活性、穩(wěn)定性、力量耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性相關(guān)，這章將會在靈活性與穩(wěn)定性方面講的多一些。重點是細節(jié)，動作不是你看起來的那么簡單，掌握細節(jié)很重要。

靈活性的基本概念在本書開篇時已經(jīng)提到，這里說說穩(wěn)定性。穩(wěn)定性訓練是一個體能訓練中重要的課題，穩(wěn)定性是指維持軀干和關(guān)節(jié)在合理位置的能力，良好的穩(wěn)定性可以對關(guān)節(jié)產(chǎn)生正確的控制，讓關(guān)節(jié)在不同角度找到適合于運動的關(guān)節(jié)軸，從而實現(xiàn)力量最大化。同時良好的穩(wěn)定性可以讓身體維持正常的姿態(tài)，避免各種因肌肉不平衡引起的慢性勞損。穩(wěn)定性是跑酷運動中完成任何動作的前提之一，因此跑酷體能訓練也必須考慮到穩(wěn)定性的訓練。實際上跑酷的體能訓練當中穩(wěn)定性無處不在，如果你能正確完成的話，肯定會受益匪淺。跑酷很多體能訓練動作符合現(xiàn)在功能性訓練的概念，它可以提高人體最基礎(chǔ)的活動能力，可以幫助你提高其他運動項目的運動表現(xiàn)，套用一句名言，跑酷體能動作是訓練動作的動作。這一章將幾個跑酷動作一一分解，這些分解動作能讓你更好地完成跑酷體能訓練，更好地理解跑酷中的專項體能訓練動作，而且這些分解動作本身也是很好的穩(wěn)定性訓練動作，有幾個也是普拉提動作，就算你只練到其中一部分，也能看到自己的身體發(fā)生很多改變。

【特別聲明】這章會用到一些解剖學圖片來進行說明，這些圖片不屬于我個人原創(chuàng)，均來自Thomas W.Myers的Anatomy Trains一書

貓爬

跑酷的體能訓練動作都以爬為主，最簡單的應該從貓爬開始。貓爬需要持續(xù)以四肢作支撐，模仿動物行走，這可以釋放脊椎的壓力，提高三角肌、前鋸肌、胸肌力量，進而提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，爬行過程中為了控制身體轉(zhuǎn)動，腹斜肌、腹直肌、腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀干穩(wěn)定性。你也可以調(diào)整重心前后的位置，對膝蓋周圍小肌肉群的訓練以及提高肌腱強度都很有好處。如果你有更好的本體感受，或?qū)@個動作情有獨鐘，你會發(fā)現(xiàn)貓爬其實全身都練到了，包括手腕和腳踝。

如果在解剖學上作一點擴展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結(jié)締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統(tǒng)稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉都在前功能線上（Front Functional Line）。

了解筋膜鏈的一個重要意義在于，對于人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現(xiàn)在特定的筋膜鏈上，而每項運動都可能會有一些特點動作出現(xiàn)在同樣的筋膜鏈上。回憶一下，你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，在練習自由泳時的側(cè)壓劃水，推鉛球時上下肢的配合，劃船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷體能訓練動作更深遠的意義在于：以貓爬為例，它不僅僅是個跑酷項目的體能訓練動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓練動作。

從功能性角度分析，所有爬行動作都是人體發(fā)展很早期的動作，早于行走。爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩(wěn)定性與走一致，在訓練當中爬可以放大對靈活性和穩(wěn)定性的要求，除了穩(wěn)定性，它還會提高協(xié)調(diào)性，髖和踝關(guān)節(jié)靈活性，也可以作為提高和檢測軀干轉(zhuǎn)動的對稱穩(wěn)定性的手段。重點是，貓爬也許是跑酷中提高軀干穩(wěn)定性的最佳動作。

為了更好地理解動作、更好地理解跑和跳、更好理解跑酷，先練習各種爬行，正是我們最需要做的事情。下面我用幾個看起來很簡單動作將貓爬分解出來說明。