5.留意每個(gè)僵硬的部位，吸氣的時(shí)候，想象氣息進(jìn)入這些部位，呼氣的時(shí)候，想象肌肉的緊繃感被呼出。

14.踩踏車(chē)式

主要功效

強(qiáng)健腿、髖和腹部的肌肉群；

提高髖與膝關(guān)節(jié)的靈活性；

減輕靜脈曲張所引起的脹痛感；

緩解脹氣、消化不良、便秘；

按摩腹部器官。

動(dòng)作

1.仰臥，彎膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。稍收下巴。

2.腰背下壓，同時(shí)彎膝帶到胸前。

3.繃腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在騎自行車(chē)。踩圈時(shí)保持彎膝。

4.圈子逐漸踩大。保持頸肩放松，下巴稍微內(nèi)收。后腰還是貼地。呼吸和動(dòng)作都要均勻順暢。重復(fù)20～40次后，停止踩圈，將膝蓋收到胸前。

5.換個(gè)方向朝后踩。開(kāi)始時(shí)慢些，然后逐漸加快，重復(fù)20～40次。

6.把雙腳放到地上，再伸直雙腿，放松。

降低難度法

1.將折疊的毛巾枕在頭下。

2.做完第1步后，抬髖將掌心貼地放在臀部下面（這樣能夠支撐后腰以免它過(guò)度內(nèi)凹）。

3.只踩小圈。

4.做踩踏動(dòng)作時(shí)，不繃腳面，兩腳放松。

增加挑戰(zhàn)法

增大往前踩圈的幅度，腿和腳盡量地靠近地面，后腰保持朝地面下壓，這樣可以讓腹部多點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。

提示

1.踩踏車(chē)式可作為運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，也能在寒冷的時(shí)候用來(lái)暖身。

2.在降低難度法中，雙手應(yīng)擺放在臀部下端，不能太往上靠近后腰，否則會(huì)讓后腰離地而起，使你感到不適或?qū)е屡?/p>

15.韋史努式

主要功效

使髖部靈活；

讓大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉更為緊實(shí)；

伸展腿后肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌肉；

減輕背痛；

預(yù)防疝氣。

動(dòng)作

1.朝左側(cè)臥，以手托著頭。左肘尖至腳趾應(yīng)盡量呈一直線。右手指尖在腹部前面觸地，以平衡身體。如果還是不易平衡，可彎左膝直到感覺(jué)能穩(wěn)定為止。

2.暖身：柔緩均勻地呼吸，吸氣時(shí)慢慢地抬高右腿。右膝要挺直并面向頭部。徐徐呼氣，腿也慢慢放下。重復(fù)5～10次。

3.彎右膝，用右手的食指和中指握著右腳大腳趾。

4.握著腳趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均勻地呼吸。

5.彎右膝，松開(kāi)腳趾，放下腿。

6.換一邊重復(fù)整個(gè)過(guò)程。

7.伸直右臂，頭枕著手臂。彎膝，放松。

降低難度法

任選下面一種或多種結(jié)合做：

1.做完第1步后，可伸直手臂，把頭枕在上面，替代手托頭部的動(dòng)作。

2.省略第3～6步。

3.不握腳趾，改握小腿或大腿。

增加挑戰(zhàn)法

握著腳趾，并輕輕往頭部的方向帶，保持腿伸直。

提示

保持姿勢(shì)的時(shí)候，要放松雙腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，以適應(yīng)溫和的伸展。

16.炮彈式

主要功效

伸展脊柱；

舒展后腰緊繃的肌肉；

強(qiáng)健髖屈肌和腹肌；

調(diào)理消化系統(tǒng)；

減輕脹氣、下腹痙攣和便秘；

增大肺活量；

放松神經(jīng)。

動(dòng)作

1.仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

2.腰背下壓，吸氣時(shí)抬起右膝。

3.十指相交抱右膝，同時(shí)呼氣，并輕輕地把右膝拉到胸前。

4.吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開(kāi)胸部，并保持片刻。

5.呼氣時(shí)，腿和手臂慢慢地放回地上。

6.換邊做左腿。

7.彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時(shí)，抬兩膝靠近胸部。

8.呼氣時(shí)，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并徹底地呼氣。

9.吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開(kāi)胸部，并保持片刻。腰背下壓。

10.呼氣時(shí)，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。

11.兩腳往前滑，伸直雙腿。

12.這是一個(gè)回合。做2～5個(gè)回合。

降低難度法

始終保持彎膝狀態(tài)。

增加挑戰(zhàn)法

每次單膝或雙膝收至前胸時(shí)，將氣呼盡，然后才抬起頭部和肩膀，讓下巴接近膝蓋。保持2～4秒。呼氣后屏住或輕柔地呼吸。（如果有心血管的問(wèn)題，不要在呼氣之后屏氣。）

提示

練習(xí)時(shí)要配合著呼吸，一呼一吸都要深、緩、均勻。

17.搖擺式

主要功效

使腹肌得到輕柔的鍛煉；