第2章　揚(yáng)帆起航

你無須憂心前路漫漫，只要邁出第一步就好。

——馬丁·路德·金（Martin Luther King，Jr.），20世紀(jì)民權(quán)領(lǐng)袖、諾貝爾和平獎得主

復(fù)原之路也許遍布荊棘，但本書通俗易懂。你可以從任意一處讀起。你可以瀏覽目錄，看看對哪些內(nèi)容感興趣；你可以按順序閱讀各章，也可以閉上眼睛，隨意翻開一頁；你可以跳頁讀，速讀或慢讀，精讀或粗讀；書中的練習(xí)，做不做都隨你；你可以獨(dú)自閱讀，也可以和他人一起閱讀。你才是自己復(fù)原之路的引路人。

不論你在復(fù)原的哪個階段，本書都能為你所用。不論你是剛剛起步，尚不確定自己是否有成癮或創(chuàng)傷問題，還是接受了多年卓有成效的復(fù)原治療，想嘗試一些新方法來鞏固自己取得的進(jìn)步；不論你只有成癮或創(chuàng)傷其中一個問題，還是同時面臨兩種困擾，但從未同時對兩者進(jìn)行治療；不論你的問題是還不嚴(yán)重，需要防微杜漸，還是問題已經(jīng)不容小覷，你都能夠從本書中受益。

在此過程中，你能自行設(shè)定目標(biāo)。比如，有的成癮者知道他們需要完全戒掉成癮行為（戒除），而其他人想要開始減少成癮行為出現(xiàn)的頻率（減少傷害）；有的人試圖將成癮物質(zhì)的用量降低到安全范圍內(nèi)（控制使用），而有些人還不清楚自己的目標(biāo)，需要有人幫助他們弄清哪種方式對自己最有益。本書會根據(jù)你過去的情況，給予你真誠的建議。你也可以在書中得知如何尋求優(yōu)質(zhì)的專業(yè)治療以及自助團(tuán)體，這些資源都能進(jìn)一步引導(dǎo)你發(fā)現(xiàn)對自己最好的復(fù)原方式。本書對現(xiàn)有諸多不同類型的救助形式滿懷敬意，包括匿名戒酒互助會（Alcoholics Anonymous，AA）和其他的“12步驟”團(tuán)體^[1]、“自我管理和復(fù)原訓(xùn)練”^[2]（SMART Recovery），以及其他所有的專業(yè)力量。你在參與任何治療項(xiàng)目或支持性團(tuán)體的時候，仍然可以使用本書。這些幫助是多多益善的。

明確你在這里得不到的東西也很重要。本書不會要求你探索自身創(chuàng)傷或成癮經(jīng)歷的細(xì)節(jié)，這個過程可能會很痛苦，在你復(fù)原過程的早期更是如此。相反，你會在這里得到“自助書籍”式的情感支持?？偠灾緯哪康氖潜M可能地減少“誘因”（促使你想起創(chuàng)傷和成癮的事物，這些事物能觸發(fā)強(qiáng)烈的情緒）。

本章會為你提供一些建議，以幫助你從書中更多地獲益，這樣你就能一步步地成為你理想中的自己。

明確自己的現(xiàn)狀

你現(xiàn)在完全可以從本書的任意一處開始閱讀，但你如果需要一些指引，可以思考以下問題?？纯聪旅娴膯栴}，可能有些符合你的情況。

你是否還不清楚自己有沒有創(chuàng)傷或成癮問題？

這些章節(jié)能幫你弄清這個問題：“這是醫(yī)學(xué)問題：你不是瘋子、懶蟲或壞人”（第4章）、“創(chuàng)傷和成癮的語言”（第11章）。

你是否只有創(chuàng)傷或成癮其中一個問題？

你可以將本書的理念應(yīng)用于你有的那個問題上。

你是否已經(jīng)對未來失去了希望？

請關(guān)注用于鼓勵復(fù)原的章節(jié)：“可能的自己”（第10章）、“成長的決定”（第28章）、“人是如何改變的”（第5章）、“世界就是你的學(xué)?！保ǖ?章）、“動力：將問題作為助力”（第20章）、“想象”（第30章）。

你已經(jīng)準(zhǔn)備好踏上復(fù)原之路了嗎？

你可以從一些很實(shí)用的章節(jié)開始：“安全應(yīng)對技能”（第12章）、“尋找內(nèi)心的平靜：‘著陸’技術(shù)”（第18章）、“‘反轉(zhuǎn)天平’復(fù)原計劃”（第21章）。

你是否正處于復(fù)原初期？

請優(yōu)先閱讀如下章節(jié)，以幫助你堅持下去：“描繪治愈的意象”（第31章）、“怎樣應(yīng)對問題復(fù)發(fā)”（第23章）。

你想對創(chuàng)傷和成癮之間的聯(lián)系了解更多嗎？

參閱“為何創(chuàng)傷和成癮會同時發(fā)生”（第15章）和“看到問題的關(guān)聯(lián)”（第24章）。

你想進(jìn)一步鞏固復(fù)原的效果嗎？

參考“沉默的文化”（第19章）、“社會性痛苦”（第13章）、“孩子都是小小偵探”（第22章）、“身份認(rèn)同：看待自己的方式”（第26章）、“愿望vs.現(xiàn)實(shí)”（第8章）、“感知：他人看待你的方式”（第27章）、“黑暗的感受：暴怒、憎恨、仇怨和苦澀”（第29章）。

你想接受治療或參加支持性團(tuán)體嗎？

參閱“找一個好咨詢師”（第32章）、“找到自己的方向”（第9章）、“兩類創(chuàng)傷咨詢”（第33章）。

在生活中有關(guān)心你的人嗎？

讓他們看“他人如何幫忙：家人、朋友、伴侶、互助者^[3]”（附錄A）。

請記住，無論你對上述問題的答案是什么，所有章節(jié)都與你有關(guān)，所以請盡量閱讀（至少是瀏覽）每一章。

使用適合自己的語言

語言具有獨(dú)特的力量。請選擇那些適合自己的詞語。本書用到了“創(chuàng)傷問題”這個詞，但你可以用“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙”來代替它（如果你有這個問題的話），或者用一般性的詞語，如“情緒痛苦”。書里到處都是“成癮”，但你并不一定有十分典型的成癮問題，也許你更傾向用“問題行為”“過度行為”“不安全行為”或“上癮行為”這樣的詞。另外，本書關(guān)注所有類型的成癮，而不僅僅是物質(zhì)成癮，所以“成癮”或“濫用”可以指任何成癮行為（酒精濫用、賭博成癮、食物成癮、性成癮等）。本書談到了“復(fù)原”，但你也許更喜歡“治愈”“成長”“進(jìn)步”或“改變”。因此，關(guān)鍵的是不要拘泥于字眼，那樣可能會妨礙你的復(fù)原（“我的伴侶說我是個癮君子，但我知道我不是”），只專注于你想改變的行為和感受即可。

對于“創(chuàng)傷”“成癮”和“復(fù)原”，你有更為喜歡的說法嗎？

保證自己的安全

創(chuàng)傷和成癮問題可能使你遭遇不安全的人，或處于不安全的場合之中，從而很難保證自己的安全。請將以下幾點(diǎn)牢記于心。

不要獨(dú)自對抗施虐者，或任何危險的、有暴力傾向的人。對抗不安全的人可能招致猛烈的報復(fù)，包括肢體傷害和言語攻擊。如果你想與某人對峙，請務(wù)必小心。請咨詢師、律師或其他人來指導(dǎo)你如何處理這種狀況。

如果你曾經(jīng)有自傷或傷害他人的經(jīng)歷，那么請不要輕易讓自己接觸武器和尖銳物品（尖刀、剃刀等）。你越容易接觸到這些物品，就越容易使用它們。

知道當(dāng)?shù)氐募痹\室在哪兒，以及怎么去。你不一定真的需要去急診室，但最好為緊急情況早做準(zhǔn)備。

盡量遠(yuǎn)離危險的區(qū)域。例如，不要獨(dú)自在治安糟糕的社區(qū)走夜路，如果非得如此，盡量找人陪著你。

查找并記下一些求助熱線電話，并確保身邊有其他幫助你的人或物。參閱“資源”（附錄C）部分以查看相關(guān)內(nèi)容，其中包括自殺干預(yù)資源。

盡量使自己難以重復(fù)成癮行為。不要在家里放酒，屏蔽賭博網(wǎng)址，把不健康的食品放到你拿不到的地方。如果你還沒準(zhǔn)備好放棄成癮行為，那就做自己目前愿意做的努力，讓做出成癮行為變得更困難，以此來延緩這種行為的出現(xiàn)。

隨時攜帶身份證和保險卡。確保自己有足夠的現(xiàn)金或帶上信用卡，這樣有需要時可以乘車或?qū)で髱椭?/p>

列出你能打電話去求助的人。把他們的號碼存在你手機(jī)上的“收藏夾”里，并且把他們的電話號碼放在自己的錢包里，這樣你就很容易在需要的時候找到他們。

你能做些什么來保證自己的安全？

制訂應(yīng)急計劃

應(yīng)急計劃就像保險：你可能用不上它，但你需要它以防萬一。如果你感到難以控制想要傷害自己或他人的沖動，請務(wù)必求助?，F(xiàn)在請寫下你會聯(lián)系的人（急診室、危機(jī)干預(yù)中心、求助熱線、咨詢師、伴侶、親密朋友）、他們的聯(lián)系方式（如電話號碼）以及其他信息。如果你有咨詢師或互助者，請他們協(xié)助你制訂計劃。此外，提前制訂應(yīng)對成癮時的強(qiáng)烈渴望或其他問題的計劃，即便這些問題并不緊急。請向信任的人分享自己的計劃。

你的應(yīng)急計劃是什么？

追求高目標(biāo)，但不苛求完美

盡你所能地治愈自己，盡量使自己每天都有進(jìn)步的感覺。你將“治愈”看得越重要，為自己設(shè)立的標(biāo)準(zhǔn)越高，你的進(jìn)步就會越快。然而，如果總是對自己的進(jìn)步感到不滿，那么你可能會失去信心，或?qū)ψ约哼^于嚴(yán)苛。你可能會因內(nèi)心的痛苦而寸步難行，導(dǎo)致很難取得進(jìn)步。你可能躊躇滿志地開始，但隨后遭遇挫折。這些起伏是正常的，在你面對嚴(yán)重的創(chuàng)傷和成癮問題時，更是如此。所以，請調(diào)整好自己的步伐，允許缺憾的存在，并不斷地精進(jìn)。

讓他人加入你的復(fù)原之旅

在復(fù)原的旅途中，你可能需要他人的支持。或許你更愿意再等等，直到你有更多可以信任的人。

如果你想讓他人一同參與，可以考慮咨詢師、朋友、家人、“12步驟”團(tuán)體的互助者、導(dǎo)師或同伴。你可以和這個人定期見面一起閱讀本書，每次讀一章。你也可以給他一份“他人如何幫忙：家人、朋友、伴侶、互助者”（附錄A）。如果你在復(fù)原上取得了足夠的成效，就可以和其他努力克服創(chuàng)傷和（或）成癮的人組建一個同輩互助小組。

如果你想在生活中擁有更多人的支持，可以參閱本書中這些關(guān)于該主題的章節(jié)：“找到自己的方向”（第9章）、“找一個好咨詢師”（第32章）、“兩類創(chuàng)傷咨詢”（第33章）。

你想讓他人參與你閱讀本書的過程嗎？如果想，你會怎樣邀請他們參與呢？

發(fā)揮自己的優(yōu)勢

發(fā)現(xiàn)優(yōu)勢和發(fā)現(xiàn)問題同等重要。你越發(fā)揮自己的優(yōu)勢，就越能彌補(bǔ)自己的劣勢。

·生存技能：處事的技巧、實(shí)用的智慧。

·好奇心：對新觀念和新體驗(yàn)的開放性。

·信念：堅定的信心有助于度過艱難的時刻。

·過去的成功經(jīng)驗(yàn)：過去取得的成果有助于未來的成功。

·社交技能：友善、幽默和魅力，這些特質(zhì)能為你獲得他人的支持和幫助。

·獨(dú)立：善于隨機(jī)應(yīng)變，理解現(xiàn)狀，尋求對策。

·聰慧：學(xué)習(xí)能力強(qiáng)。

·關(guān)心他人：有能力去愛，致力于服務(wù)他人，并投身于世上有意義的事業(yè)。

·自我覺察：關(guān)注自己的感受和內(nèi)在體驗(yàn)，善于反思和覺察。

·負(fù)責(zé)：有一份穩(wěn)定的工作，能應(yīng)付日常的任務(wù)，做事有條理。

·進(jìn)取心：精力充沛，堅持不懈，意志堅強(qiáng)，樂于進(jìn)取。

·其他優(yōu)勢。

在上面的列表中圈出你的優(yōu)勢。

你的優(yōu)勢可以怎樣幫你復(fù)原？

創(chuàng)傷可能是成癮的原因，但不是借口

本書對創(chuàng)傷和成癮心懷善意。即使創(chuàng)傷可能是成癮的原因，也不能作為成癮的借口。也就是說，創(chuàng)傷能幫你理解成癮發(fā)展的歷程，但你并不能借此保持成癮行為。每個成癮者都知道，任何事都會被自己當(dāng)成成癮的理由——“我今天過得很糟糕”“我該好好放松一下”“我的伴侶總是嘮嘮叨叨的”“紅襪隊(duì)贏得了世界大賽”“我升職了”“孩子太吵了”“今天是我生日”。創(chuàng)傷問題致使人們發(fā)展出成癮行為——這是重要的事實(shí)，但不是繼續(xù)成癮行為的合理原因。我們應(yīng)當(dāng)學(xué)著不以成癮行為來應(yīng)對創(chuàng)傷問題。

此外，你要明白，解決了創(chuàng)傷問題并不意味著你就可以恢復(fù)過去使你上癮的行為。你很可能需要繼續(xù)謹(jǐn)慎對待這種行為。

帕梅拉曾有嚴(yán)重的創(chuàng)傷問題，并對酒精上癮：“我是不是喝得太多了？是不是喝酒導(dǎo)致了更嚴(yán)重的創(chuàng)傷，進(jìn)而越喝越多，最終引發(fā)了成癮？現(xiàn)在看來這都不重要了，在我戒酒的那一天就不重要了。但我依然想知道，是什么讓我想，如果我因創(chuàng)傷而酗酒，又從創(chuàng)傷中復(fù)原，也許我就能安心喝酒，而不用擔(dān)心會引發(fā)問題了。因此我現(xiàn)在還是個但求一醉的酒鬼。”

保護(hù)自己免受誘因的影響

“誘因”（trigger）是促使你想起創(chuàng)傷和誘發(fā)成癮的事物，這些事物能觸發(fā)強(qiáng)烈的情緒，諸如憤怒或悲傷這樣的負(fù)面情緒，也可能是興奮或喜悅這樣的積極情緒?？吹剿撕染啤⒙愤^一家酒吧或賭場，都可能成為成癮的誘因。某種讓你想起創(chuàng)傷的氣味或聲音則可能成為創(chuàng)傷的誘因。本書在寫作時避免使用帶有這種誘發(fā)作用的材料。你不會在書中找到有關(guān)成癮、創(chuàng)傷場景的詳細(xì)描寫，以及其他可能造成困擾的文字。然而，誘因可能無處不在，而且對某人具有誘發(fā)作用的事物，對他人卻未必如此。你需要盡力保護(hù)自己免受誘因的影響，但要知道，誘因在你的復(fù)原之路上隨處可見。在想起創(chuàng)傷或被誘發(fā)成癮時，你可能會產(chǎn)生激烈的反應(yīng)?；蛘撸愕姆磻?yīng)也可能恰恰相反——麻木、毫無感覺，這是誘發(fā)作用的反面，起到類似安全閥的作用：你的感受太過強(qiáng)烈，因此封閉了自己的感受。如果你感受到誘因的影響，要想方設(shè)法保證自己的安全，避免在誘發(fā)作用下沖動行事，并盡可能地遠(yuǎn)離誘因?！皩ふ覂?nèi)心的平靜：‘著陸’技術(shù)”（第18章）也提供了一些應(yīng)對誘因的方法。

注意，“‘目前一切都好’：大衛(wèi)的經(jīng)歷”（第3章）是一個令人鼓舞的故事，講述了一個男人如何從創(chuàng)傷和成癮中復(fù)原的故事。盡管故事中描寫了很多細(xì)節(jié)，但為本書提供反饋的人說，這對他們不構(gòu)成誘因。

聯(lián)系生活

你越在生活中運(yùn)用本書的理念，你將越能從中受益。在閱讀的過程中，請在你覺得有用的章節(jié)處做記號。留意自己的感受：什么觸動了你？什么給你希望？此外，注意反思和探索的機(jī)會，好好把握它們以便更好地成長。

·符號“”標(biāo)志著反思的機(jī)會。它們能為你在某些場合創(chuàng)造對話的機(jī)會，例如你和咨詢師或樂于助人的朋友在一起的時候。

·如果你看到提示語“探索”，就說明接下來會出現(xiàn)一個需要主動參與的練習(xí)，如簡短的測試或評估自身現(xiàn)狀的工具。

你在書中也能找到許多引語，包括每章開篇令人鼓舞的名言以及每章末尾的“復(fù)原之聲”，這些故事來自一些復(fù)原之路上的人，他們會為我們分享與本章主題相關(guān)的經(jīng)歷。

本書綜合了多種層面的學(xué)習(xí)：情緒層面（引語）、心智層面（觀念、知識）、體驗(yàn)層面（練習(xí)和反思），以幫助你將讀到的內(nèi)容和生活聯(lián)系起來。你也可以隨時在筆記中記錄下你的領(lǐng)悟。

專注于自己的復(fù)原目標(biāo)

你可能有一些希望達(dá)成的具體目標(biāo)，例如減少創(chuàng)傷記憶的重現(xiàn)次數(shù)，減少物質(zhì)濫用或其他成癮行為的發(fā)生，建立更好的人際關(guān)系，找到住處或工作，照顧好自己的身體，不再那么抑郁，控制自己的沖動，和過去和解，等等。本書可以幫助你達(dá)成這些目標(biāo)?；蛘吣憧赡苓€不清楚自己想要做到什么：創(chuàng)傷和成癮會削弱你展望未來的能力。你在閱讀的時候，目標(biāo)會變得更加清晰。

你此時的復(fù)原目標(biāo)是什么？

滿足自己的需求

許多人都有創(chuàng)傷和成癮的經(jīng)歷，但在形式上有諸多不同。復(fù)原所需的時間長短以及能夠幫助你的事物會根據(jù)如下因素的變化而不同。

·你的年齡、性別、文化和人格特征。

·問題的嚴(yán)重程度。你可能有輕微的成癮問題，但有著嚴(yán)重的創(chuàng)傷問題，或與此相反。你的問題可能是最近產(chǎn)生的，或已遷延多年。這些問題可能是持續(xù)的或是間歇性的。

·額外的挑戰(zhàn)：除了創(chuàng)傷和（或）成癮之外，你可能還在其他方面需要幫助：養(yǎng)育子女、法律問題、醫(yī)療問題（如慢性疼痛或艾滋?。嵟?、抑郁或殘疾。

不論你的需求是什么，請重視它們，盡可能地尋求幫助，并將本書中的理念應(yīng)用于創(chuàng)傷和成癮之外的問題。你越主動地應(yīng)對問題，你取得的進(jìn)步就越大。

目前你需要幫助來滿足哪些需求？

形成閱讀的慣例

混亂與困惑是成癮與創(chuàng)傷經(jīng)歷的一部分。我們可以通過在復(fù)原中養(yǎng)成習(xí)慣、形成慣例來與之抗衡：積極主動、計劃周全、把握自己的節(jié)奏、取得穩(wěn)定的進(jìn)步。你可以嘗試如下方法。

設(shè)置閱讀目標(biāo)。每天讀一頁還是每周讀一章？不論什么計劃，只要它是具體的就行。

嘗試讓每次的閱讀形式保持一致。盡量在每天同一時間、同一地點(diǎn)閱讀本書。如果你和他人一起閱讀本書，盡量每次和相同的人在一起。一致性能使前路變得輕松。

設(shè)置提醒事項(xiàng)。預(yù)先將閱讀任務(wù)記在日程表里，或使用電子郵件、短信提示。你的復(fù)原和其他的待辦事項(xiàng)同樣重要。

隨時可見。把書放在每天都能看見的地方：地板上、餐桌上或鑰匙旁。

即便不想讀，也要想辦法堅持。有關(guān)復(fù)原的一大謠傳就是你必須對改變充滿動力。你不會的。動力通常來得會遲一些，而你只需要向正確的方向邁出前進(jìn)的步伐。把閱讀有關(guān)復(fù)原的書籍作為你生活的一部分，就像刷牙——不管你想不想做，你都必須去做。

牢記任何計劃都比沒計劃要強(qiáng)。按照你能想到的任何可能有用的計劃行動，并隨時對計劃進(jìn)行調(diào)整。

你愿意為閱讀本書制訂計劃嗎？你會制訂什么計劃？

評估自己的進(jìn)展

你在網(wǎng)上能找到許多經(jīng)過驗(yàn)證的方法來跟蹤自己的進(jìn)展情況，也能使用與創(chuàng)傷和成癮相關(guān)的手機(jī)App。詳見“資源”部分（附錄C）。

瀏覽本書的目錄，你對哪些章節(jié)最感興趣？

你今天能做些什么來幫助自己嗎？

你如何才能提高自己復(fù)原的動力？

復(fù)原之聲

利：“別著急，慢慢來”

利幼年遭受過身體和情感的虐待，后來染上了酒癮?！皠傞_始時，我孤身一人，但是30多年后，我的生活遠(yuǎn)比我希望的要好。我高中輟學(xué)，而現(xiàn)在已經(jīng)獲得了博士學(xué)位，還做起了自己的生意。我現(xiàn)在已經(jīng)戒酒30年了，一路走來，還結(jié)交了不少知心好友。本章能夠很好地提醒你，盡己所能地使自己變得更好是多么重要。復(fù)原的道路并不輕松，從創(chuàng)傷和成癮這兩個問題中復(fù)原更是艱難。我對踏上復(fù)原之路的人的建議是，認(rèn)真對待你復(fù)原的努力，但要記得每天為自己留有余地，別把自己壓得喘不過氣來。別著急，慢慢來。如果你每周做出一點(diǎn)點(diǎn)改變，并在余生中堅持，那么僅僅在一年中，你就會做出52個改變。與同伴一起努力吧，這個同伴可以是‘12步驟’互助者、朋友或互助團(tuán)體的成員。重要的是，要勇敢地前進(jìn)。你的改變會令自己驚訝，盡管每天都會有遺憾，但每天都在復(fù)原之路上邁進(jìn)。祝你平安，朋友，你永遠(yuǎn)也想不到會在前路遇上什么人?！?/p>

[1] 一種匿名互助團(tuán)體的形式，他們的活動通常包含12個復(fù)原步驟。——譯者注

[2] 詳見第11章中“成癮的語言”部分?！g者注

[3] 互助者（sponsor）。在匿名互助會中，參與者會找到一個互助者并結(jié)成一對一的互助關(guān)系，互助者會和參與者分享自身在復(fù)原過程中的經(jīng)驗(yàn)，在復(fù)原中幫助和指引參與者。互助者在助人的過程中，也可以不斷鞏固自己的復(fù)原成果。互助者不是心理治療師或社工，而是一個讓參與者感到安全和信任的人。——譯者注