你也可以按照C先生的做法，運(yùn)用下列的冥想讓自己的身體具備實(shí)現(xiàn)情感自由的條件。只需3分鐘，你就能達(dá)到內(nèi)心的平靜。（然而，你可能跟C先生一樣，覺得連續(xù)坐3分鐘都很困難，那就從幾秒鐘練起，逐步延長時(shí)間。）必要時(shí)在旁邊放一個(gè)計(jì)時(shí)器，這樣你就能比較容易地堅(jiān)持到3分鐘了。在以后的練習(xí)中，你會(huì)做得越來越熟練，逐漸地能隨心所欲地把握冥想的時(shí)間，但開始練習(xí)時(shí)時(shí)間不宜過長。現(xiàn)在的目標(biāo)是磨煉你的注意力，然后才能注重結(jié)果。緊張狀態(tài)的轉(zhuǎn)變將是十分迅速的。當(dāng)壓力有所緩解或情緒變得比較愉快時(shí)，要繼續(xù)做冥想這項(xiàng)練習(xí)。每天一次，然后逐漸增加頻度至每天兩次或三次。

情感行動(dòng)步驟

運(yùn)用第一個(gè)秘訣：從生物學(xué)的角度調(diào)理你的情感

通過３分鐘的冥想減輕壓力

找一個(gè)安靜、舒適的地方。穿上寬松的衣服，選一個(gè)放松的姿勢坐下來，注意不能受電話、傳呼機(jī)或其他人的打擾。最好直起腰板坐在長凳、椅子或墊子上，這樣你就不至于睡著了。你可以盤腿而坐，也可以伸開腿坐在那里，不管采用什么姿勢，只要你覺得放松就可。

將注意力集中于呼吸，讓自己的思想平靜下來。閉上眼睛，微微地把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上來。只想自己在吸氣和呼氣。當(dāng)腦子中迸出某些想法時(shí)，任其自由地來，自由地去，把它當(dāng)成天上的浮云。你可以注意一下自己的想法，但此時(shí)不能對(duì)它們做出任何判斷。讓它們像行云流水那樣來去自如，你只注意自己的呼吸就行。循著自己的呼吸，保持內(nèi)心平和。

吸入平靜，呼出壓力。你要讓自己感覺到吸入和呼出的空氣流經(jīng)鼻孔和胸腔時(shí)就像是一股涼風(fēng)。體會(huì)到有節(jié)奏呼吸的暢快，也就是佛陀描繪的“欣喜地體味吸氣與呼氣”。每次呼吸都要緩慢而深入，都要感覺到自己吸入了平靜，宛如聞到夏日茉莉的清香；然后呼出壓力。接著是吸入平靜，呼出恐懼；吸入平靜，呼出抑郁。最后，所有的消極情緒都得到釋放。你的身體徹底放松了，身心得到休息。你完全被安全和靜謐環(huán)繞著。你要再次把注意力集中于自己的呼吸和平靜，最后只在意平靜。

這一簡單的用于緩解壓力的冥想練習(xí)是一個(gè)初級(jí)步驟，你可以憑借它調(diào)理熟悉自己的身體。堅(jiān)持練習(xí)，你會(huì)變得越來越善于提高體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平，避免抵抗或逃跑式反應(yīng)，越來越具備冥想的生理天賦。一旦你學(xué)會(huì)了緩解壓力的竅門，那對(duì)你的身體可是莫大的幸事。當(dāng)緊張和焦慮驅(qū)散后，你的感覺就像是卸下了一副擔(dān)子。