那么我們要如何判斷自己每日攝入的熱能是否均衡？方法很簡(jiǎn)單，趕快來(lái)測(cè)試一下吧！

首先根據(jù)國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式，計(jì)算出自己的體重是否在達(dá)標(biāo)之內(nèi)，是過(guò)于肥胖還是過(guò)于纖瘦。

國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式

男性的標(biāo)準(zhǔn)體重是：身高（厘米）－105＝標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）

女性的標(biāo)準(zhǔn)體重是：身高（厘米）－110＝標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）

根據(jù)上面公式計(jì)算出來(lái)，凡是超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10％者為偏重，超過(guò)20％以上者為肥胖，低于10％者為偏瘦，低于20％者為消瘦。

計(jì)算出個(gè)人的體重情況，還需要觀察近半年個(gè)人的體重情況。體重是否在過(guò)去的半年里幾乎保持不變，正負(fù)值不超過(guò)2千克。如果是，那么恭喜你，你每日的膳食都很均衡，非常穩(wěn)定。

也有的朋友說(shuō)，關(guān)于每天膳食能量的問(wèn)題，自己也有關(guān)注，但是要精確到多少克就不好操作了。我們知道，健康合理膳食熱能平衡標(biāo)準(zhǔn)為：脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)比例為1∶2∶3。其實(shí)，說(shuō)白了也就是，在每一餐中一份豬肉脂肪的分量要搭配上兩份同等分量的雞蛋和三份等量的青菜。

每天在你的飯桌上，可以是小盤肥肉（少油），中盤的魚或者雞蛋，再來(lái)個(gè)大盤的炒青菜，這樣的比例基本符合1∶2∶3。從這點(diǎn)我們也可以知道，每日三餐要少肉，少脂肪，適量魚蝦，加多量的蔬菜。

而正確的熱量分配是：早、午、晚餐的熱量分配為總熱量的30%、40%、30%。你只要記得，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

那么早餐吃好，吃什么好呢？豆?jié){、新鮮的牛奶、水煮雞蛋、谷物，這些都是不錯(cuò)的選擇，既可以補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)、適量的脂肪，還可以補(bǔ)充豐富的碳水化合物，符合吃好的標(biāo)準(zhǔn)。未成年人建議每天早晨喝一杯牛奶、吃一個(gè)全麥包。成年人建議每天早上喝一杯鮮豆?jié){、一個(gè)水煮雞蛋，體重超過(guò)50千克的男性可以適當(dāng)多補(bǔ)充一個(gè)全麥包。老年人可以食用一碗大麥粥或者其他五谷雜糧熬成的粥。

午餐要吃飽，晚飯要吃少，這又要怎么吃呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)是：平均每人每日攝入各類食物約為谷物470克，薯類300克，干豆類300克，菜類400克，水果類80克，肉類50克，乳類70克，蛋類50克，魚蝦類20克，植物油4克。說(shuō)得通俗點(diǎn)就是1天要吃差不多4～5碗的谷類，1個(gè)番薯，半碟豆類，500克左右的青菜，1個(gè)小蘋果，10片肉，1小杯牛奶，1個(gè)雞蛋，小半條魚和差不多1勺的油量。你把這些早餐吃過(guò)的剔除，其余的以4∶3 的比例分配到午餐和晚餐就可以了。家里有未成年的學(xué)生可以適當(dāng)減少一點(diǎn)，有孕婦和體力勞動(dòng)工作者，比如建筑工人、外勤勘察人員等可以適當(dāng)加多分量。

小貼士：

糖尿病患者不宜一次性補(bǔ)足三餐的熱能，應(yīng)該采取少量多餐的原則，有助于穩(wěn)定血糖。

膳食中的蛋白質(zhì)平衡

在上一章節(jié)中，我們講過(guò)蛋白質(zhì)是人體所需的三大熱能來(lái)源之一。但是，這些都不足以說(shuō)明蛋白質(zhì)的重要性。

究竟蛋白質(zhì)有多重要呢？我們知道如果魚兒沒(méi)有了水就無(wú)法生存，蛋白質(zhì)之于人類就是延續(xù)魚兒生存的水?？梢哉f(shuō)，沒(méi)有了蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命！因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，存在于人體的每個(gè)細(xì)胞里，在人體內(nèi)不斷進(jìn)行新陳代謝和更新。沒(méi)有了蛋白質(zhì)就不存在細(xì)胞，更談不上生命！

早幾年在日本，腸胃疾病專家經(jīng)過(guò)近五年對(duì)臨床病患情況的研究表明：蛋白質(zhì)對(duì)胃內(nèi)致癌物亞硝酸胺的合成具有明顯的抑制作用，經(jīng)常飲用牛奶的人比不飲牛奶的人患胃癌的概率要低。