適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量

魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，其中魚類除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還可提供n-3多不飽和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），這對孕20周后胎兒的腦和視網(wǎng)膜功能的發(fā)育極為重要。蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。建議從孕中期、末期每日增加總計(jì)約50g～100g的魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量。魚類作為動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次，每天還應(yīng)食用1個(gè)雞蛋。除食用加碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以滿足孕期碘的需要。

孕期選擇動(dòng)物性食物應(yīng)首選魚類

人類腦組織是全身含磷脂最多的組織，從孕20周開始，胎兒腦細(xì)胞分裂加快加速，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂上的長鏈多不飽和脂肪酸如花生四烯酸（ARA）、二十二碳六烯酸（DHA）為腦細(xì)胞生長和發(fā)育所必需。胎兒發(fā)育所需要的ARA、DHA在母體體內(nèi)可分別由必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸合成，也可由魚類、蛋類等食物直接提供。胎盤對長鏈多不飽和脂肪酸有特別的運(yùn)送能力。大量的研究證實(shí)，孕中期、末期婦女缺乏ARA、DHA，其血漿中ARA、DHA水平會(huì)下降。此外，魚類的脂肪含量相對較低，選擇魚類可避免因孕中、末期動(dòng)物性食物攝入量增加而引起的脂肪和能量攝入過多的問題。因此將魚類排在動(dòng)物性食物之首位，充分考慮到孕中期以及末期對n-3多不飽和脂肪酸的特別需要。

適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長

由于孕期對多種微量營養(yǎng)素需要的增加大于能量需要的增加，通過增加食物攝入量以滿足微量營養(yǎng)素的需要極有可能引起體重過多增長，并因此會(huì)增加發(fā)生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測自身的體重，并根據(jù)體重增長的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1小時(shí)～2小時(shí)的戶外活動(dòng)，如散步、做體操等，因?yàn)檫m宜的身體活動(dòng)有利于維持體重的適宜增長和自然分娩，戶外活動(dòng)還有助于改善維生素D的營養(yǎng)狀況，以促進(jìn)胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康。

孕期增加多少體重是適宜的

體重適宜增加的目標(biāo)值因孕前體重而異：（1）孕前體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%的女性，孕期體重增加以7kg～8kg為宜，孕中期開始每周體重增加不宜超過300g；（2）孕前體重正常，孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每周體重增加為400g；（3）孕前體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的女性，孕期體重增加的目標(biāo)值為14kg～15kg，孕中期開始每周體重增加為500g。孕前標(biāo)準(zhǔn)體重可用下面公式粗略估計(jì)，孕前標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝身高(cm)－105，孕前標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）數(shù)值±10%都在正常范圍。

孕期要監(jiān)測體重，保證適宜增長

孕婦的體重是反映孕婦營養(yǎng)的重要標(biāo)志。孕期過多的體重增長將增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)；孕期過少的體重增長，除影響母體健康外，還可導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良并影響其成年后的健康狀況。隨著生活條件的改善，孕期婦女的日常工作量和活動(dòng)量明顯減少，容易發(fā)生能量攝入與消耗失衡，再加上多數(shù)居民認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，認(rèn)為胎兒越重越好，使肥胖孕婦及巨大兒出生率明顯增高。新生兒體重大于4。0kg被稱為巨大兒，屬于病理性體重，容易發(fā)生產(chǎn)后低血糖等多種并發(fā)癥；即使產(chǎn)后沒有立即表現(xiàn)出來，也會(huì)使成年后繼發(fā)肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等退行性疾病的危險(xiǎn)性明顯增加。孕期母親體重增長過多是胎兒出生體重過高的決定因素。為生育一個(gè)健康的寶寶，在孕期應(yīng)關(guān)注和監(jiān)測體重的變化，并根據(jù)體重增長速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。為維持體重的正常增長，適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是不可缺少的。