增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入

動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳母每天應(yīng)增加總量100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上。如果增加動物性食品有困難時(shí)，可多食用大豆類食品以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血，也應(yīng)多攝入些動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。此外，乳母還應(yīng)多吃些海產(chǎn)品，對嬰兒的生長發(fā)育有益。

如何判斷奶量是否充足

完全母乳喂養(yǎng)的嬰兒，生長發(fā)育良好，大小便正常，并且評價(jià)營養(yǎng)狀況的生化指標(biāo)都在適宜水平時(shí)，可以認(rèn)為泌乳量充足，母乳喂養(yǎng)是成功的。但是，由于嬰兒需要量和母親泌乳量的個(gè)體差異都很大，故很難根據(jù)乳量來判斷能否滿足嬰兒的需要，通常可根據(jù)嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。

乳母應(yīng)增加海產(chǎn)品攝入

海產(chǎn)魚蝦除蛋白質(zhì)豐富外，其脂肪富含n-3多不飽和脂肪酸，牡蠣還富含鋅，海帶、紫菜富含碘。這些營養(yǎng)素都是嬰兒生長發(fā)育尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育必需的營養(yǎng)素。有研究顯示，能量平衡時(shí)，乳汁脂肪酸含量和組成與乳母膳食脂肪攝入量和種類有關(guān)。母乳中鋅、碘含量也受乳母膳食中鋅、碘含量的影響。因此乳母增加海產(chǎn)品攝入可使乳汁中DHA、鋅、碘等含量增加，從而有利于嬰兒的生長發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水

奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500ml，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣。對那些不能或沒有條件飲奶的乳母，建議適當(dāng)多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦，大豆及其制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。此外，魚、禽、畜類等動物性食品宜采用煮或煨的烹調(diào)方法，促使乳母多飲湯水，以便增加乳汁的分泌量。

乳母要多喝湯水

乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)。攝水量不足時(shí)，可使乳汁分泌量減少，故乳母每天應(yīng)多飲湯水。此外，由于產(chǎn)婦的基礎(chǔ)代謝較高，出汗多再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此產(chǎn)婦多喝一些湯是有益的。魚湯、雞湯、肉湯營養(yǎng)豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分；魚湯、雞湯、肉湯不僅味道鮮美，還能刺激消化液分泌，改善食欲，幫助消化，促進(jìn)乳汁的分泌；用大豆、花生加上各種肉類（如豬腿或豬排骨）煮成的湯，鯽魚湯，蘑菇煨雞湯，豬腿和雞蛋一起煮湯均可促進(jìn)乳汁分泌。如經(jīng)濟(jì)條件有限，不能多吃動物性食品，可用豆腐湯或骨頭湯配以適量黃豆、豆腐和青菜等來代替。

產(chǎn)褥期食物多樣，不過量

產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則，無需特別禁忌。我國大部分地區(qū)都有將大量食物集中在產(chǎn)褥期消費(fèi)的習(xí)慣；有的地區(qū)乳母在產(chǎn)褥期膳食單調(diào)，大量進(jìn)食雞蛋等動物性食品，其他食品如蔬菜、水果則很少選用。要注意糾正這種食物選擇和分配不均衡的問題，保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過量，以利于乳母健康，保證乳汁的質(zhì)與量和持續(xù)地進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

為什么提倡產(chǎn)褥期食物充足不過量

按我國傳統(tǒng)，很重視“坐月子”時(shí)的食補(bǔ)，產(chǎn)婦要消耗大量的禽、蛋、魚和肉類等動物性食物。過多的動物性食物攝入，使絕大多數(shù)產(chǎn)婦蛋白質(zhì)、脂肪攝入過量，加重其消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)；過多的動物性食物攝入也降低產(chǎn)婦對其他食物的攝入，使維生素和礦物質(zhì)的攝入減少，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。因此，產(chǎn)褥期食物應(yīng)均衡多樣而充足，但不應(yīng)過量。

為什么產(chǎn)褥期要重視蔬菜、水果攝入

我國不少地方民間流傳產(chǎn)后不能吃生冷食物的習(xí)俗，蔬菜、水果首當(dāng)其沖?！白伦印辈怀允卟怂牧?xí)俗是很不利于健康的。新鮮蔬菜、水果含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，可增進(jìn)食欲，增加腸蠕動，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌，是產(chǎn)婦不可缺少的食物。產(chǎn)婦在分娩過程中體力消耗大，腹部肌肉松弛，加上臥床時(shí)間長，運(yùn)動量減少，致使腸蠕動變慢，比一般人更容易發(fā)生便秘。假如禁食蔬菜、水果，不僅會增加便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病率，還會造成某些微量營養(yǎng)素的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質(zhì)的含量，進(jìn)而影響嬰兒的生長發(fā)育。因此產(chǎn)褥期要重視蔬菜、水果的攝入。

科學(xué)活動和鍛煉，保持健康體重

大多數(shù)婦女生育后，體重都會較孕前有不同程度的增加。有的婦女分娩后體重居高不下，導(dǎo)致生育性肥胖。研究表明孕期體重過度增加及產(chǎn)后不能成功減重，是導(dǎo)致女性肥胖發(fā)生的重要原因。因此，哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動及做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體重，同時(shí)減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)有利于減輕體重，而哺乳期婦女進(jìn)行一定強(qiáng)度的、規(guī)律性的身體活動和鍛煉，也不會影響母乳喂養(yǎng)的效果。

中國人的傳統(tǒng)觀念認(rèn)為產(chǎn)后“坐月子”應(yīng)多吃少動，才能養(yǎng)好身體。其實(shí)不然，按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)，產(chǎn)后應(yīng)盡早適當(dāng)活動（運(yùn)動）才更利于體力恢復(fù)，減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生，促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體型。關(guān)鍵是如何根據(jù)產(chǎn)褥期婦女的生理特點(diǎn)，在保證充足的休息和睡眠、避免過勞和過早負(fù)重的前提下，按適宜的運(yùn)動方式進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的身體活動和鍛煉，如做產(chǎn)后健身操。