是的，并非每個(gè)人都能記起一連串的念頭，但極少有人會(huì)聲稱(chēng)曾完全專(zhuān)注于呼吸。威廉·詹姆斯一針見(jiàn)血地指出，人類(lèi)的頭腦專(zhuān)注于任一事物的時(shí)間超不過(guò)幾秒鐘。更確切地說(shuō)，若不經(jīng)過(guò)特別訓(xùn)練，是做不到的。

我們鍛煉專(zhuān)注能力的方式與鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌類(lèi)似：循序漸進(jìn)地讓它承受大的壓力，然后放松。對(duì)于注意力來(lái)說(shuō)，壓力就是保持一時(shí)專(zhuān)注于一事的狀態(tài)。很多人將冥想視為靈性修煉，但從實(shí)用角度看，它就是一種注意力練習(xí)。冥想的最基本方式常被稱(chēng)為“專(zhuān)注”冥想。它的形式多種多樣，最簡(jiǎn)單的就是坐在一個(gè)舒服的地方數(shù)自己的呼吸（數(shù)息）。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這比單純跟隨你的呼吸更容易。我們呼吸得越深，就越能放松，就越容易做到一時(shí)專(zhuān)注于一事，比如數(shù)數(shù)。

要體會(huì)數(shù)息和觀(guān)息的差別，你可以再試試第三章說(shuō)過(guò)的那種練習(xí)方法。閉上眼睛，通過(guò)鼻子吸氣，同時(shí)數(shù)到3。然后緩慢地用嘴呼氣，同時(shí)數(shù)到6。只專(zhuān)注于數(shù)數(shù)，堅(jiān)持30秒或呼吸6次。再次把書(shū)放下，現(xiàn)在就開(kāi)始。

你很可能已發(fā)現(xiàn)了，這次比前面跟隨呼吸時(shí)更容易做到專(zhuān)注。原因之一是數(shù)數(shù)使你的注意力有了明確方向。原因之二是呼氣時(shí)間的延長(zhǎng)令你可以深度放松。原因之三是你只練習(xí)了30秒，而非一兩分鐘。教冥想的老師大多建議學(xué)員每次至少練習(xí)20分鐘。我們相信，剛起步時(shí)這要求過(guò)高了，常產(chǎn)生相反效果。

在厭倦與焦慮之間

根據(jù)奇克森特米哈伊的描述，“心流”是在厭倦與焦慮之間達(dá)到一種微妙平衡的專(zhuān)注狀態(tài)。無(wú)事可做時(shí)，我們變得厭倦，因而注意力會(huì)漫無(wú)目的。任務(wù)太艱巨時(shí)，焦慮感會(huì)壓垮我們持久的注意力。我們發(fā)現(xiàn)，對(duì)于多數(shù)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，持續(xù)專(zhuān)注于某事達(dá)20分鐘就可造成厭倦或焦慮，然后他們就會(huì)思緒紛飛。我們相信，30或60秒的高度專(zhuān)注勝過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的心猿意馬。隨著專(zhuān)注力的增強(qiáng)，你就可以逐漸地增加練習(xí)的時(shí)間，就像力量訓(xùn)練中循序漸進(jìn)地增加杠鈴重量一樣。

很多客戶(hù)采納了我們前面所說(shuō)的呼吸方法，將它作為緩解壓力的律規(guī)，索尼歐洲公司的總裁西田富士便是其中之一。他發(fā)現(xiàn)，就算每天的練習(xí)只是一兩次、每次僅幾分鐘，也能讓他冷靜下來(lái)、展開(kāi)更清晰有效的思考。在完成艱巨任務(wù)或艱難對(duì)話(huà)之后，這種效果尤其明顯。

“正念冥想”是另一形式的注意力訓(xùn)練，它同樣極具價(jià)值。正念不強(qiáng)調(diào)平息頭腦中的念頭，而是直接覺(jué)知。這種做法就是：當(dāng)念頭、感受、情緒出現(xiàn)時(shí)，你注意到它們、放過(guò)它們、不駐留于它們。這種自我觀(guān)察的技能有時(shí)被稱(chēng)為“見(jiàn)證”，它使我們能夠跳出頭腦不斷創(chuàng)造的戲劇。這樣的話(huà)，我們就學(xué)會(huì)了以平靜的心情看待一切現(xiàn)象，就達(dá)到佛教徒所說(shuō)的“無(wú)所住”。這里又是注意力與情緒緊密相連的地方。一方面，焦慮感的降低可使我們更自由地專(zhuān)注于眼前事務(wù)。另一方面，專(zhuān)注能力的增強(qiáng)又可降低我們的焦慮感。

精神分裂癥的癥狀之一就是無(wú)法主動(dòng)集中注意力。在執(zhí)行那些需要警覺(jué)性、反應(yīng)速度或持久注意力的任務(wù)時(shí)，精神分裂癥患者一般都表現(xiàn)得很差。通常，這是因?yàn)榭謶?、猜疑、抑郁等情緒已占據(jù)了他們。蒙特菲爾醫(yī)療中心曾作過(guò)一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)27位長(zhǎng)期患精神分裂癥的病人進(jìn)行了注意力訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)基準(zhǔn)測(cè)試后，每位病人通過(guò)電腦接受了為期6周、總共18次的培訓(xùn)。

無(wú)論相對(duì)于自己的基準(zhǔn)分?jǐn)?shù)還是控制組的患者，平均而言，參加培訓(xùn)后的病人變得更加專(zhuān)注、更能抗干擾、反應(yīng)速度更快。還有出人意料的一點(diǎn)是，實(shí)驗(yàn)組成員的心理健康有了大幅改善，包括幻覺(jué)、畏縮情緒、軀體化（即心理壓力反映為身體癥狀）在內(nèi)的癥狀都減少了。實(shí)驗(yàn)對(duì)象在完成外來(lái)任務(wù)時(shí)越專(zhuān)注，他們擺脫內(nèi)心壓力的能力越強(qiáng)。嚴(yán)重心理障礙的人都能在幾周內(nèi)改善專(zhuān)注力，若健康人群接受注意力訓(xùn)練，效果豈不更好？