懷孕及產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)和健康狀況應(yīng)受到特別關(guān)注。當(dāng)你的身體發(fā)生變化、體重增加時(shí)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓你保持健康和舒適。在孕中期開始健身也來得及，并且同樣可以帶來許多好處。適量運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)并改善一些與懷孕關(guān)系密切的肌肉，如骨盆底、腹部及后腰肌肉的情況。運(yùn)動(dòng)對(duì)你保持良好的呼吸、循環(huán)功能和體態(tài)非常有幫助。產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可以緩解某些孕期不適，有助于讓你的身體適應(yīng)分娩并保持健康的心態(tài)。

盡管身體健康不能確保懷孕和分娩中不會(huì)出現(xiàn)任何問題，然而它的確可以使你保持充沛的精力，以便更好地應(yīng)對(duì)持久的分娩過程。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)婦相比，在懷孕期間經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)婦分娩痛苦會(huì)減輕。而且，運(yùn)動(dòng)可以使產(chǎn)婦體內(nèi)生成高水平的內(nèi)啡肽，從而幫助身體自然地形成緩解疼痛的物質(zhì)。

產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的益處主要在產(chǎn)后顯現(xiàn)出來，如果在懷孕及分娩后數(shù)周內(nèi)保持身體健康，那么你會(huì)比較容易恢復(fù)到孕前的活力及身材。通過運(yùn)動(dòng)，可以改善許多孕期不適以及你的身姿。同時(shí)，適度運(yùn)動(dòng)還可以緩解你在提起重物、起身站立和在床上翻身時(shí)的身體活動(dòng)方式。

01 孕期安全姿勢(shì)

良好的姿勢(shì)和身體是令懷孕變得舒適的基礎(chǔ)。當(dāng)你因體重增加而發(fā)生體形改變時(shí)，必須調(diào)整你的姿態(tài)，讓身體保持平衡。同時(shí)，你必須學(xué)習(xí)一些新的運(yùn)動(dòng)方法，以便緩解孕期活動(dòng)中的緊張、疲勞和常見的疼痛。事實(shí)上，只要你遵循以下指導(dǎo)原則，不管你是否懷孕，都有很實(shí)用的價(jià)值，這在孩子出生后的頭幾個(gè)月尤為重要。

你可以通過站直身體，保持下巴水平來改善你的姿態(tài)。為了達(dá)到這個(gè)目的，你要想象有一條線系在你的頭頂，并拉向天花板。如果你的頭顱高聳，那么你身體的其他部分也會(huì)做出相應(yīng)的自我調(diào)整。

以下表格給出了保持良好姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，你可以在窗前和鏡子中觀察自己，以便加深你對(duì)姿態(tài)的認(rèn)識(shí)，也可以要求朋友陪伴或提醒你保持正確的姿勢(shì)。

不良姿勢(shì)可以造成背痛，因?yàn)樵谶@種情況下你的腹肌放松，背部曲度過大，而且位于下腰部的小塊肌肉縮短并緊張，以便維持你的平衡及直立。這樣，背部肌肉連續(xù)縮短，長(zhǎng)久保持緊張狀態(tài)，從而造成下腰部疼痛。

在懷孕期間，你的中心會(huì)因?yàn)樘汉妥訉m的發(fā)育而轉(zhuǎn)移，因此，你需要做出特殊的努力，才能保持良好的姿態(tài)。平底鞋或矮跟鞋對(duì)改善這一情況很有幫助，對(duì)保持腹部肌肉張力和強(qiáng)度、伸展下腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)也有效果。

?站姿

在孕晚期，你應(yīng)該盡可能地避免長(zhǎng)時(shí)間站立。站立可以使你的血液循環(huán)減緩，阻礙血液從腿部向心及頭部回流，導(dǎo)致你頭暈。如果你必須長(zhǎng)時(shí)間站立，那么，可以通過刺激你的腿部肌肉，使血液從腿部向心臟回流。你可以變換你的承重腿，不時(shí)地進(jìn)行原地踏步，再做踝部繞環(huán)動(dòng)作，在足趾和足跟間做前后方向的重心轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，你應(yīng)當(dāng)不停地做小幅度的運(yùn)動(dòng)，避免總在一個(gè)點(diǎn)上站著不動(dòng)。

將一只腳放在矮凳上，可以緩解站立時(shí)背痛。稍等片刻后，你可以換成另一只腳，從而伸展平背部，減輕后腰部肌肉的緊張感。

?坐姿

孕晚期，你應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間坐著，這可以減緩血液從腿部回流。為了改善你在坐姿時(shí)的腿部循環(huán)，你要避免長(zhǎng)時(shí)間將腿盤在膝上，并應(yīng)該經(jīng)常旋轉(zhuǎn)足部，使踝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)。在你坐著時(shí)，可以把腿抬高，并用小腿肚支撐雙腿。在坐長(zhǎng)途汽車旅行時(shí)，你最好每小時(shí)都停下來到車外四處活動(dòng)一下。在車內(nèi)，你要經(jīng)常變換體位并活動(dòng)腿部。

當(dāng)子宮增大時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)坐直背靠椅比坐低而深的椅子更舒服并容易起身。你可以在腰背部墊一個(gè)小而硬的枕頭，在腳下墊一個(gè)矮凳，這樣可以讓你的背部更舒適。為避免因起身而造成背部緊張，首先你應(yīng)將身體移到椅子邊緣，再利用腿部的肌肉支撐你的身體。

?提起物品

在懷孕期間，由于激素的作用，關(guān)節(jié)和韌帶會(huì)變軟并松弛。當(dāng)你用不適當(dāng)?shù)姆绞教崞疠^重的物體時(shí)，很有可能使你的背部受傷。但是，如果你的做法是正確的，就能夠安全地提起較輕的物體。

如果你想提起或抱起重物和嬰兒，應(yīng)該使用強(qiáng)有力的大腿肌肉，而不是使用下腰部短而弱的肌肉。切記，當(dāng)你提物時(shí)，應(yīng)該下蹲。在你提任何物體時(shí)，即使撿起一個(gè)紙片也應(yīng)該遵循以下原則：

·盡可能地接近物體。

·將兩腳分開與肩同寬，屈曲雙膝蹲下，保持背部挺直。

·抓住物體并近身抱持，試著避免彎曲腰部。

·當(dāng)你起身時(shí)，收縮骨盆底肌肉并向外呼氣，而不是屏氣，這樣可以有效避免會(huì)陰部緊張，然后伸直雙腿并提起重物。在整個(gè)過程中，你都要保持背部挺直。

·當(dāng)提著重物移動(dòng)時(shí)，要避免轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，而應(yīng)朝你要去的方向移動(dòng)雙腳。

有些準(zhǔn)媽媽覺得側(cè)臥并向身體前傾斜會(huì)感覺更舒適。其實(shí)，你可以用以下方法：

在你側(cè)臥時(shí)，將位于身體下面的手臂放在前面。將位于身體下面的一條腿伸直，將上面那條腿彎曲并放在一個(gè)大而堅(jiān)實(shí)的枕頭上。再將位于身體上面的手臂彎曲，將手放在臉的前面，在你的頭部下面墊一個(gè)扁平的枕頭。還有一種體位是仰臥，但要朝一側(cè)傾斜，你可以在一側(cè)的肩、髖及腿部下面墊幾個(gè)枕頭。

孕中期，當(dāng)你躺臥時(shí)可感到燒心或氣短。可側(cè)臥或用幾只枕頭支撐取半坐位以緩解這些障礙。

在孕晚期，如果你仰臥躺平，就會(huì)感到頭暈、氣短、眩暈。這種現(xiàn)象被稱為仰臥位低血壓狀態(tài)，也就是采取仰臥位時(shí)血壓會(huì)下降，這是脊柱與子宮之間的腹部大靜脈受壓，從而干擾了該動(dòng)脈將腿部的血液運(yùn)送到心臟所導(dǎo)致。同時(shí)，你應(yīng)該避免勉強(qiáng)用力提物。如果你的小孩正在學(xué)步，你應(yīng)該教會(huì)他自己爬到汽車座位上或爬到你的膝上。

?躺的姿勢(shì)

隨著懷孕的不斷發(fā)展，你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間舒適地躺臥顯得很困難。這時(shí)，使用枕頭對(duì)改善這種情況很有幫助。當(dāng)你側(cè)身躺臥時(shí)，最好在你的膝間放一個(gè)枕頭，并且在頭下放置一兩個(gè)枕頭，使頭部得到充分的支撐。在孕晚期，你可能還需要一個(gè)小枕頭或一個(gè)楔形的墊子支撐你的腹部和子宮。準(zhǔn)媽媽都喜歡把長(zhǎng)枕枕在身體前或身體后做襯墊，這會(huì)導(dǎo)致返回心臟的血液量減少。有時(shí)會(huì)造成血壓下降和頭暈，如果持續(xù)的時(shí)間過久，還會(huì)造成胎盤血流和胎兒供氧量減少。當(dāng)你仰臥感到頭暈時(shí)，只要轉(zhuǎn)身側(cè)臥或者坐起就可以改善這種情況。為了避免仰臥位低血壓，建議你用側(cè)臥位。

?起身

隨著懷孕的不斷發(fā)展，你在地板或床上立起身也更加困難。通常驟然坐起可以使腹部和后腰部的肌肉拉緊。為了避免在起床時(shí)扭傷肌肉，你可以轉(zhuǎn)身側(cè)臥，將腿跨過床沿，再順勢(shì)讓自己坐起來并站起來。在孕晚期，從地板上由臥位站起應(yīng)采取如下措施：

·轉(zhuǎn)身側(cè)臥并彎曲髖及膝部，利用手臂撐起上身。

·手膝著地，將一只腳放在你身前的地板上，同時(shí)讓另一個(gè)膝關(guān)節(jié)與地板接觸。

·使用腿部的肌肉站起來，使用你的膝蓋或較穩(wěn)定的物體保持平衡。

02 運(yùn)動(dòng)

在懷孕期間，最適合你的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)形式取決于你的健康狀況、懷孕的進(jìn)展、平時(shí)的活動(dòng)量。你在懷孕期間的體質(zhì)改變，會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)耐受性。激素水平的改變會(huì)使韌帶變得松弛并增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。由于你的腹部增大，重心會(huì)隨之改變。同時(shí)，心血管系統(tǒng)的改變也可以使你的心率加速，讓你的體溫和代謝率更高。

在懷孕期間經(jīng)常做適度運(yùn)動(dòng)可維持你的肌肉張力、強(qiáng)度和耐力。運(yùn)動(dòng)還可以保護(hù)你的機(jī)體，幫助你預(yù)防背痛，讓你更有活力、情緒更飽滿、自我形象更有光彩。如果你沒有妊娠合并癥、由運(yùn)動(dòng)造成的疼痛、妊娠期高血壓綜合征或早產(chǎn)，那么，懷孕后你照樣可以做運(yùn)動(dòng)。為了讓你有一個(gè)適合于自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在孕前和懷孕期間你需要不斷和醫(yī)生進(jìn)行溝通。

?比賽項(xiàng)目

在懷孕期間，你不應(yīng)從事網(wǎng)球、籃球、溜冰、滑雪等劇烈的運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)?，這些運(yùn)動(dòng)都需要良好的平衡性并經(jīng)常有多變的動(dòng)作。但是，如果你在孕前經(jīng)常參加以上運(yùn)動(dòng)，那么只要你懷孕時(shí)的身體仍保持正常，你也可以繼續(xù)從事此類運(yùn)動(dòng)，但你最好得到醫(yī)生的允許。然而在孕晚期，你應(yīng)該停止滑水、速降滑雪、騎馬等運(yùn)動(dòng)。

?有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的目的是改善心肺功能，對(duì)準(zhǔn)媽媽而言，有氧運(yùn)動(dòng)包括5分鐘以上的熱身運(yùn)動(dòng)、持續(xù)約15分鐘的持久而較劇烈的增氧運(yùn)動(dòng)、至少5分鐘由輕微活動(dòng)組成的整理運(yùn)動(dòng)，這樣，你的心率就可以逐漸恢復(fù)正常了。在進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)時(shí)，有時(shí)可以加入一些力量性和柔韌性運(yùn)動(dòng)。

在懷孕期間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的原則是根據(jù)你的年齡、健康狀況和體質(zhì)決定你的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方法。如果你開始實(shí)施一項(xiàng)新的增氧健身計(jì)劃，在剛開始的時(shí)候動(dòng)作應(yīng)該緩慢并輕柔。在到達(dá)活動(dòng)高峰時(shí)，你應(yīng)該測(cè)量脈搏，如果你超過正常范圍，應(yīng)該減低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。