03 鍛煉

此處的適應(yīng)性運動可以鍛煉與懷孕關(guān)系密切的肌肉，包括骨盆底和腹部肌肉，使你保持良好的狀態(tài)，以適應(yīng)分娩時所需的肌肉收縮力并加速產(chǎn)后恢復(fù)。需要提醒你的是，這些運動應(yīng)該與你的其他健身運動一起進行。

?骨盆底肌的鍛煉

骨盆底或會陰肌肉附著在骨盆內(nèi)側(cè)，起到“吊床”的作用，從而支撐你的腹盆器官。在懷孕期間，這些肌肉會因子宮重量的增加和機體生長激素的松弛而出現(xiàn)下垂現(xiàn)象。而經(jīng)常做骨盆底肌肉運動可以保持骨盆底肌肉的張力并改善其循環(huán)，從而減輕你在懷孕或產(chǎn)后的沉重感和顫動感。由于骨盆底肌肉在分娩時會受到牽扯，它的健康與否對你的一生都具有重要意義，所以經(jīng)常鍛煉骨盆底肌肉是非常必要的。

骨盆底肌肉呈8字形環(huán)繞在尿道、陰道和肛門周圍，在分娩期間，正是這些肌肉的運動才使胎兒娩出的。當它擁有良好的張力時，往往會彈性十足，這意味著它不但能夠伸展，還可以恢復(fù)到孕前的長度。如果這些肌肉處于良好的張力條件下，而且當胎兒娩出時你能夠避免收緊肌肉，那么分娩時間更短、疼痛更小。

為了使骨盆底肌肉在第二產(chǎn)程中放松，你在懷孕期間也要堅持做骨盆底運動。在懷孕期間，做骨盆底肌肉運動還可以增強你和你丈夫的性興趣，可預(yù)防懷孕期間或年老之后的尿失禁。如果這種運動仍不能緩解你的尿失禁現(xiàn)象，你就要咨詢醫(yī)生了。

要想檢查骨盆底肌肉的強度，在你排尿時可以嘗試以下運動：排出膀胱中的部分尿液，然后迅速停止。如果你不能做到，這表明你的肌肉強度較弱，但并非毫無改變的希望，這些肌肉可以對運動形成較為迅速的反應(yīng)。你還可以將一兩根手指插入陰道并收緊骨盆底肌肉，通過手指你可以感受到肌肉的收縮。如果你感覺不到收縮感，這也是你的肌肉強度較弱的表現(xiàn)。

骨盆底肌肉收縮運動(凱格爾運動)

目的：保持骨盆底肌肉張力，改善會陰部的循環(huán)，為子宮和其他盆腔器官提供有力的支持。

開始姿勢：可以坐、站或躺臥。

運動方式：把注意力集中在尿道和陰道口，而不是集中在臀部、大腿和腹部肌肉上。像控制排尿一樣收縮或收緊骨盆底肌肉，但不需要屏氣，這樣會使你有骨盆底緊張和被輕輕提起的感覺。你要保持收緊10秒鐘，剛開始時，即使你不故意放松，也許會感到收縮漸漸減弱或消失。無論何時有這種感覺，只要堅持收緊即可，反復(fù)做10秒鐘，然后放松并休息至少10秒鐘。當你能夠做到這些后，再逐漸增至保持20秒以上，以達到骨盆底肌肉收縮運動的效果。如果剛開始時你不能將收緊10秒鐘，那就從3或5秒起，然后逐漸增加到10～20秒。

重復(fù)次數(shù)：在一天內(nèi)的不同時間，你至少要做10次超級骨盆底肌肉收縮運動。一個小竅門是你可以在上完廁所后洗手時做1～2次。

骨盆底外凸運動

目的：練習(xí)第二產(chǎn)程中將胎兒推出的動作。在胎兒離開你的身體時，你應(yīng)向外凸出骨盆底，而不是收縮。這種運動只適于在孕期進行。在練習(xí)該動作之前，你一定要排空膀胱。

開始姿勢：盤腿坐位或其他分娩體位。

運動方式：有意放松骨盆底肌肉。屏住呼吸，就像你大便時動作用力向下或輕輕繃緊一樣，使會陰部的肌肉進一步放松并向外凸，保持3～5秒。注意不要過度用力或強力繃緊，你可以將手放在會陰部，這有助于你感受凸出動作。

停止向下用力：吸氣，收縮骨盆底，放松并休息。一旦你學(xué)會在屏氣時做這個動作，就可以嘗試在呼氣時做。時間一長，你會發(fā)現(xiàn)，即使你不必屏氣，也可使會陰凸出。

重復(fù)次數(shù)：一周重復(fù)1～2次。

?骨盆關(guān)節(jié)（下蹲）

目的：增強骨盆柔韌性、拉伸跟腱和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，增加分娩時蹲位的舒適感。

開始姿勢：雙腳自然分開站立，腳后跟著地。蹲下，將臀部落向地板。將體重平均分布在足跟和足趾間，這樣可以保持平衡，塑造更明顯的后腰曲線。如果你很難保持平衡，可以在蹲下時握住陪練的手或扶一件穩(wěn)固的家具來保持穩(wěn)定。你可以讓陪練在身后扶持著你，也可以坐在椅子上。蹲下時，你可以倚靠在他的兩膝間，將手臂搭在他的膝上。

如果你的雙腳向里踝轉(zhuǎn)動或你不能蹲下，就說明你的肌腱過短或過緊。在這種情況下，你可以嘗試以下方法進行改善：加寬兩腳的距離、穿稍微有點跟的鞋子、在每個腳后跟下墊一本3～5厘米厚的書，下蹲時借助外力支撐身體。現(xiàn)在，許多醫(yī)院的產(chǎn)床都配備了蹲位分娩專用把手，它可以安裝在產(chǎn)床上。當你下蹲時，這種把手可以為你提供牢靠的支撐點。

注意事項：如果你患有髖、膝或踝關(guān)節(jié)障礙，在嘗試這項運動之前要咨詢醫(yī)生。如果你練習(xí)蹲位時出現(xiàn)腿或恥骨區(qū)疼痛，可以在蹲下時向后倚靠，若無效就停止運動。如果你不能采取蹲位鍛煉，可以嘗試盤坐，使足底接觸身體，將后腿拉近身體，從而使大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展開來。

運動方式：緩慢下蹲，將體重均勻分布在足跟和足趾間，不要只施加在腳趾上，也不要彈起。至少保持蹲位30秒，然后緩慢站起。

重復(fù)次數(shù)：每天重復(fù)10次。蹲位時間應(yīng)該逐漸增加到每次保持90秒。如果你覺得不用手協(xié)助就難以從蹲位站起，那么你還應(yīng)增加一項運動，以便增加你的大腿和臀部的肌肉力量?？繅Ρ诙鬃?，使自己背靠墻站立，兩腳離墻30厘米。將膝蓋彎曲半蹲，與雙腳保持在一條垂直線上。保持姿勢1分鐘，在你變得更強壯時，加大膝蓋的彎曲度。每天重復(fù)5～10次。

?腹肌鍛煉

保持腹肌強壯有助于讓你保持良好的姿態(tài)，預(yù)防背痛，更利于縮短產(chǎn)程，減輕分娩疼痛，加速產(chǎn)后恢復(fù)。

在你的身體中，有四層腹肌支撐著腹腔內(nèi)容物，這些肌肉與其他軀干肌肉的協(xié)同工作可以使你的身體向前或側(cè)屈，帶動你轉(zhuǎn)動軀干，傾斜骨盆，并協(xié)助你調(diào)整呼吸。因為不斷增長的子宮可以牽拉這些肌肉，所以為了避免拉傷背部和腹部肌肉，你不要做仰臥位的雙腿同時抬起、仰臥起坐、坐位的上身后仰運動。下面將為你介紹一種不會過度拉伸腹肌的適應(yīng)性運動。

傾斜骨盆

目的：增強腹肌、改善體態(tài)及緩解背痛。做骨盆傾斜運動時，可采用不用的體位：仰臥位、手膝著地位或站立位。學(xué)習(xí)該運動時，仰臥位可能更方便，但在孕晚期做可能會導(dǎo)致頭暈。學(xué)會骨盆傾斜運動后，可使用其他體位練習(xí)，這種運動可持續(xù)至嬰兒出生后。

重復(fù)次數(shù)：每天做10次骨盆傾斜運動。

仰臥位

目的：加強腹肌，改善體態(tài)，緩解背痛。

開始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳和雙手放在地板上。

運動方式：通過收縮腹肌，將你的雙手放在腰背部并貼在地板上。在傾斜骨盆時，你的腳不要用力或不用收緊臀部。保持腹肌收縮，呼氣時計數(shù)5下，放松5～10秒，再重復(fù)即可。

注意：要檢查你做的是否正確，可以在傾斜骨盆時把手放在腰背部下面，你會感到背部壓迫雙手。如果仰臥位讓你感到頭暈，你可以側(cè)轉(zhuǎn)身。記住，只在孕早期或在練習(xí)骨盆傾斜運動時才可以使用仰臥位。在孕晚期，你可以使用以下體位。

手膝著地

目的：加強腹肌，改善體態(tài)，緩解背痛。

開始姿勢：手膝著地，雙膝自然分開，保持背部挺直，不可凹陷、前凸或弓背。

運動方式：收緊腹肌，從而使后腰部呈拱形。緩慢計數(shù)5下，放松背部并恢復(fù)到開始姿勢，要避免塌腰。如果你還可以繼續(xù)做，要等5～10秒后再重復(fù)。

站立位

目的：加強腹肌，改善體態(tài)，緩解背痛。

開始姿勢：靠墻站立，彎曲雙膝，臀部依靠墻壁，雙腳分開并與墻壁保持30～35厘米距離。

運動方式：呼氣時，利用收縮腹肌將后腰壓向墻壁。想象你的腹肌貼緊著胎兒。緩慢計數(shù)5下，不要屏息，應(yīng)盡量放松。如果有繼續(xù)做的打算，可以在5～10秒后重復(fù)此動作。你可以將手放在墻壁與你的腰背部間進行自我檢查，你會發(fā)現(xiàn)在傾斜骨盆時，背部對手造成了壓迫。

在你掌握以上方法后，可以試著在直立位時做該動作并將雙手放在髖部檢查效果。當你在傾斜骨盆和上提恥骨時，會感到髖部骨骼在移動。

04 緩解孕期不適的運動

即使你站立及運動時合乎規(guī)范，懷孕期間仍常有疼痛癥狀出現(xiàn)。以下介紹的姿勢及運動有助于緩解該類不適。

?腰部疼痛

孕期后腰部疼痛的治療取決于產(chǎn)生不適的原因，重視日常生活中的正確姿勢可以改善這種不適。你可以合理地緩解關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱的牽張。下面介紹的方法可以減輕脊柱前凸，增強腹肌的張力，并在運動時預(yù)防或緩解下腰部的疼痛。你的丈夫或?qū)I(yè)按摩師也可以通過按摩幫你緩解下腰疼痛。如果這些措施都沒有效果，可以讓醫(yī)生給你診斷，并使用熱療法、冷裹法、水療法、關(guān)節(jié)松動技術(shù)、特殊的運動療法來治療。有些醫(yī)生會向你推薦特殊服裝，以便減輕腹部和后腰部的壓力。

盤腿坐

盤腿坐可以保持后腰部放松，緩解后腰部疼痛。

下蹲

該運動可通過牽張后腰部的肌肉，以及增強腹肌力量來緩解后腰部疼痛。

膝觸肩

開始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳和雙手放在地板上。

運動方式：把一只膝蓋朝胸部提起，將一只手放在大腿后固定。把另一只膝蓋提起并固定住，雙膝分開，避免壓迫腹部。把頭放在地板上，向肩部輕輕拉動膝蓋，直到感到后腰部有輕度的牽張，緩慢計數(shù)5下。然后解除拉動，但不放松膝部的牽張感。重復(fù)5次后，一只腳落地，再把另一只腳落地，拉動一條腿。一旦做完該運動，就轉(zhuǎn)向側(cè)位。如果頭暈，就停止。

?肩部疼痛

你可以減輕肩、頸和頜的緊張，做深呼吸或肩、頜下垂的運動。

肩繞環(huán)

開始姿勢：站立或坐姿，挺直背部，放松手臂，保持下巴水平。

運動方式：將雙肩向耳部提起，然后慢慢向前、向下、向后、再向上旋轉(zhuǎn)。運動時，你要想象肩繞環(huán)畫圈要大，這會緩解你的緊張感。結(jié)束時，你的雙肩應(yīng)保持后下放松的姿勢。做5次旋轉(zhuǎn)，然后反方向重復(fù)。

上體伸展運動

開始姿勢：盤坐或站立，臂伸直于身體前。

運動方式：在肘部交叉兩臂，直至感到背上部受到牽拉。在緩慢吸氣的同時，向天花板方向抬起手，逐漸打開雙臂。雙臂向上伸展，直至感到整個背上部受到牽拉。再將手臂向側(cè)后方落下，手掌向上，呼氣，直至胸和上臂感到交互牽拉。將手臂放在身體后下方，做5次輕柔而有節(jié)奏的振動，再將手臂向后推，進一步牽拉。將手臂向體側(cè)落下，自然下垂，重復(fù)5次。

?手臂刺痛或麻木

某些準媽媽的手或臂經(jīng)常有刺痛及麻木感，尤其是在早上起床后。這是由于過多的組織液壓迫臂和腕內(nèi)的神經(jīng)和血管所致。如果癥狀只出現(xiàn)在手部，就被稱為“腕管綜合征”，腕管是手腕內(nèi)部的一個狹窄通道，其中有多條神經(jīng)和血管進入手掌。如果癥狀表現(xiàn)在整個臂膀，就被稱為“胸廓出口綜合征”，胸廓出口是神經(jīng)和血管進入手臂的間隙。

如果你出現(xiàn)手臂刺痛、麻木、疼痛，嘗試利用以下方法預(yù)防和緩解。

·側(cè)臥，利用適當?shù)淖藙莼蛘眍^支撐體重，而不要將手臂墊在身下。

·做緩解背上部疼痛的運動，即肩繞環(huán)和上體伸展運動。

·抬起一只手臂，向上伸展，緩慢計數(shù)5下，一天重復(fù)幾次。將手臂落下，換另外一只手臂重復(fù)該動作。

如果你患有嚴重的腕管綜合征，可以在夜間用腕夾板。它會將你的腕部固定在最佳姿勢，預(yù)防你產(chǎn)生刺痛和麻木感。如有必要，你也可以在白天使用，但是腕夾板對緩解胸廓出口綜合征沒有任何作用。

?腿踝部腫脹

如果你經(jīng)常受到腿痛、足踝腫脹、靜脈曲張的困擾，可通過以下措施改善血液循環(huán)。

·步行。不要經(jīng)常站著不動，一周進行幾次步行、游泳均有幫助。

·坐姿。以踝為軸轉(zhuǎn)動足部，但不要將腿盤在膝上。當你小坐片刻時，可以在搖椅中輕輕晃動，這有利于鍛煉你的腿部和足部肌肉。

·白天休息時，你可以側(cè)臥位或抬高雙腳。

·手膝著地，做骨盆傾斜運動。這有利于減輕子宮對盆腔以及腹腔內(nèi)血管的重壓，促進血液循環(huán)。

·隔一天做1小時水中運動，因為水的重力會壓迫腫脹組織，減輕腫脹，促進排尿和排除其他多余的體液。

·穿彈力襪。在起床前就穿好，因為此時的腫脹程度最輕。

?腿足痙攣

在孕晚期，當你休息或睡覺時通常會發(fā)生足痙攣。這種痙攣的病因很多，包括腿部神經(jīng)受壓、腓腸肌疲勞、循環(huán)障礙、血液中水和鹽失衡。其中水分和鹽分的失衡可以由鈣、鎂過少或磷過多而導(dǎo)致，磷在加工后的肉類、快餐和各種軟性飲料中含量較多。即使你飲食有節(jié)，也要經(jīng)常補充礦物質(zhì)并做增強腿部循環(huán)的運動。要預(yù)防腿足痙攣，你應(yīng)該避免繃直腳趾或用腳趾尖站立。在上床休息前，你可以嘗試做一些腿伸展運動。

腿痙攣

你可以伸直膝部，使腳背彎曲并將腳趾向脛側(cè)拉。下面介紹兩種實施方法：

·站立，重心放在痙攣腿的一側(cè)。膝部保持平直，足跟著地，身體前傾牽拉腓腸肌。

·當嚴重的腿痙攣發(fā)生時，你可以坐在椅子或床上，讓你的丈夫用一只手扶住你的膝蓋，使之保持平直，再用另一只手握緊你的腳跟，同時用前臂向你的面部方向輕壓腳及腳趾。在痙攣消失后，不要繃直腳趾，否則會導(dǎo)致痙攣重復(fù)出現(xiàn)。

足痙攣

足痙攣可以使腳弓肌肉拉緊并使腳趾蜷曲。你可將腳趾向脛部拉，以便舒展腳趾和腳底。要預(yù)防足痙攣，你就不能蜷曲腳趾。

?腹股溝突然疼痛

當你迅速站起、伸直腿躺臥或站立時打噴嚏、咳嗽或大笑，偶爾會感到下腹部或腹股溝驟然疼痛。這是由于一側(cè)或兩側(cè)的子宮圓韌帶突然受到牽拉所致。這兩條韌帶可以將子宮前側(cè)面和兩側(cè)腹股溝連接起來，并像肌肉那樣舒張和收縮，但比較緩慢。

緩慢運動，可以使韌帶逐漸拉伸，從而避免疼痛。當你感覺自己就要打噴嚏或咳嗽時，可屈曲腹部，以減輕對該韌帶的牽拉。

在分娩宮縮時，圓韌帶可以收縮并向前牽拉子宮，并使子宮、胎兒與產(chǎn)道形成一條直線，以達到最有效的分娩動作。