05 產(chǎn)后運動

以下運動有助于恢復(fù)你產(chǎn)后的體形和肌肉力量。產(chǎn)后，你的腹部肌肉和骨盆底要引起你的高度重視。你會發(fā)覺你的腹部不像原來那樣平坦了。在幾個月的牽拉后，你需要通過適應(yīng)性鍛煉使它恢復(fù)張力。同時，骨盆底肌肉也需要通過加強(qiáng)鍛煉來增加體液循環(huán)，減輕腫脹，促進(jìn)會陰傷口的愈合，恢復(fù)陰道和直腸的肌肉張力。

在你做腹部肌肉運動時，首先要收縮骨盆底肌肉。只有當(dāng)這兩組肌肉都處于良好的狀態(tài)時，才會為你的整個身體提供內(nèi)部肌肉支持帶。

你在產(chǎn)后得到醫(yī)生的許可后，就可開始做骨盆底肌肉收縮運動了。然而，如果你是剖宮產(chǎn)，那么，在開始運動前，應(yīng)首先征得醫(yī)生的同意，再做步行鍛煉。帶著嬰兒外出散步是很好的鍛煉方法，這樣既可以提高你的興致，又可以安撫哭鬧的嬰兒。在進(jìn)行步行鍛煉幾周后，如果你發(fā)覺做運動仍有困難，可考慮參加產(chǎn)后運動班或咨詢醫(yī)生。

?鍛煉方法

在產(chǎn)后，你可能認(rèn)為沒有時間做運動。下面提供的運動可以利用你做家務(wù)的時間進(jìn)行。在給嬰兒換尿布時，你可以做骨盆底肌肉收縮運動和骨盆傾斜運動。在給嬰兒哺乳前，你可以做直臂繞環(huán)運動。有些運動1或2天做1次，可以在地板上進(jìn)行，非常方便。運動時，如果你出現(xiàn)疼痛、疲勞、陰道出血等不適，應(yīng)該立即停止。

骨盆底肌肉收縮運動（凱格爾運動）

分娩后即可開始，先輕輕地拉緊會陰部，再放松。你可以在臥位、坐位或站位時進(jìn)行該運動。剛開始時，你可能感受不到這些肌肉在收縮，你可以每1小時或在任何時間做2～3個短暫收縮運動，進(jìn)而增加至每天數(shù)次，每次做5個動作。起初，你只能保持這種收縮狀態(tài)2～3秒鐘，幾天后，就可以保持5秒，而后便能增至10秒，甚至20秒。

要檢驗?zāi)愕腻憻掃M(jìn)展，排尿時可以先排尿，然后中止排尿。如果你在起初做不到，不要灰心，通過骨盆底肌肉收縮運動，可以很好地改善你的骨盆底肌肉力量。

傾斜骨盆運動

骨盆傾斜運動有助于使你保持腹肌張力和強(qiáng)度，也可以緩解背痛。在分娩后不久，你就可以開始做該運動了。你可以平躺在床或地板上，彎曲雙膝，收緊腹肌，傾斜骨盆，將后腰壓迫至地面。從計數(shù)2～3下，逐漸增至計數(shù)10下。數(shù)天后，你可以通過站立、坐姿或手膝著地位來做骨盆傾斜運動。記住，在做腹肌運動之前，要收縮骨盆底肌肉。

腿部滑動

目的：加強(qiáng)下腹肌肉。起初你可以先做單腿運動，然后再努力做雙腿滑動運動。

開始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。如果穿上襪子，你雙腳的滑動更流暢。你可以將一只或雙手放在你的腰背之下。

運動方式：收緊腹肌，向地面壓迫后腰，就像做骨盆傾斜運動一樣。保持骨盆傾斜，單腳沿地板做緩慢滑動，伸展腿部，使腳遠(yuǎn)離你的身體。如果你感到后腰上翹并離開雙手和地面，就可以停止腿部滑動再還原成開始姿勢了。

重復(fù)次數(shù)：每天5次。當(dāng)你覺得腹肌張力得到改善時，可以做雙腿滑動。記住，只要你保持后腰不抬離雙手，就可以繼續(xù)做伸展雙腿的運動。如果發(fā)生這種情況，你要將雙腿還原成開始姿勢，并一次收回一條腿。當(dāng)你的腹肌變得足夠強(qiáng)壯時，你就可以將雙腿完全伸展開了，這樣你仍可以保持后腰平直。

坐位后傾運動

目的：在產(chǎn)后1～2周開始做該運動，可加強(qiáng)腹肌力量。

開始姿勢：坐位，雙膝彎曲，雙足平放在地板上，雙臂向身體前面伸出。

運動方式：后傾，只要不感到乏力或失去對身體的控制力，就可以盡可能遠(yuǎn)地后傾。當(dāng)你感到失去平衡或乏力時，說明你的身體已經(jīng)達(dá)到了極限，這時你需要還原坐直。在力量增強(qiáng)時，逐漸增加后傾的程度。經(jīng)過鍛煉，不久以后你就可一直傾斜到后背著地了。將雙臂交叉放在胸前，增加該運動的難度，再將雙手交握在腦后，試著做該運動。

斜向提升運動

目的：增強(qiáng)腹肌力量。

·中線提升運動。

開始姿勢：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。

運動方式：吸氣，傾斜骨盆，保持后腰部壓迫地面的姿勢。呼氣的同時抬起頭和雙肩，把伸展的雙臂伸向膝蓋。在運動時，要平穩(wěn)并保證腰部不離開地面。當(dāng)雙肩抬起約20厘米高時，要保持這種提升姿勢并緩慢計數(shù)5下。然后放松身體并輕輕地向后躺倒，記住，避免做突然而急促的運動。

重復(fù)次數(shù)：5次。

·斜向提升運動。

開始姿勢：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

運動方式：在抬起頭和肩的同時，向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)上身，以便增強(qiáng)不同部位的腹肌力量。剛開始時，先吸氣并且傾斜骨盆。在呼氣的同時，要向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，斜向抬起上身，使其位于左膝外側(cè)。保持這一姿勢，緩慢計數(shù)5下，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)并重復(fù)該運動。在做中線及斜向提升運動時，你應(yīng)保持平穩(wěn)，不可驟然發(fā)力。當(dāng)你的腹肌得到加強(qiáng)時，可以將雙臂交疊在胸前，再將雙手交握在腦后。

重復(fù)次數(shù)：每天每側(cè)做5次，以后逐漸增至10次。

直臂繞環(huán)

目的：促進(jìn)胸和后背上部的血液循環(huán)并緩解頸肩部的緊張感。

開始姿勢：站立、跪著或坐位，雙臂挺直，伸向體側(cè)。

運動方式：雙臂做大開的環(huán)形運動，先朝一個方向做，再朝另一個方向做，不要戴著胸罩做。

重復(fù)次數(shù)：每個方向做5～10次繞環(huán)，每天做1次以上或在哺乳前做1次。

?和寶寶一起做的運動

體形塑造運動可以為你和嬰兒帶來樂趣，將你的適應(yīng)性暈倒與嬰兒游戲結(jié)合到一起，鍛煉臂、腿、腹、背和臀部的肌肉張力并做全方位的運動。

舉高寶寶（增強(qiáng)臂力）

開始姿勢：取仰臥位，雙膝屈曲，足平放。將嬰兒面朝下放在你的胸部，抱著嬰兒的雙臂下部。

運動方式：緩慢而輕柔地將嬰兒自胸前舉起直至您的雙臂完全伸直。輕輕下落將嬰兒重新置于胸前。

重復(fù)次數(shù)：重復(fù)5次。

扭擺身體

開始姿勢：坐到地板上，伸直雙腿。將嬰兒放在你的大腿上，用雙手抱住嬰兒的頭和雙肩。

運動方式：臀著地向前“行走”，要注意扭動身體，再向后“行走”。

重復(fù)次數(shù)：5次。

前俯運動

目的：鍛煉全身肌肉。

開始姿勢：仰臥，彎曲雙髖和雙膝，小腿與地板平行。將嬰兒面朝下，放在你的脛部，抱住其雙臂下部。

運動方式：收攏下巴，緩慢將頭和雙肩抬起，向前俯身。然后慢慢后仰，將頭下落，平躺在地板上，避免屏息。

重復(fù)次數(shù)：5次。

后仰身體

目的：鍛煉全身肌肉。

開始姿勢：坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放到地板上，將嬰兒抱在胸前或放在大腿上。

運動方式：像在坐位后傾運動中那樣輕輕向后仰，在中途停止并恢復(fù)到直立坐位。

重復(fù)次數(shù)：逐漸增加到可以重復(fù)5次。

檢查是否有腹直肌分離

除了做骨盆傾斜運動外，你在做任何腹肌運動之前都要檢查是否有腹直肌分離。這些肌肉從胸到恥骨，垂直排列。就像拉鏈會張開一樣，這些肌肉的結(jié)締組織可以對懷孕期間的牽張力形成反應(yīng)和分離，這個過程沒有疼痛，也不會造成出血。這種分離可以保護(hù)肌肉免受過度牽拉，盡管是一種正?，F(xiàn)象，但仍需要特別關(guān)注。

·你在檢查腹直肌分離狀況時，先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域。將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。如果稍有空隙，即空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。如果空隙在2.5～7.5厘米，即三四個手指并置的寬度，表明你在進(jìn)行緊張的腹部運動之前，需要做準(zhǔn)備工作。在較寬的分離存在時，做高強(qiáng)度的運動只能使分離變得更大，從而達(dá)不到運動效果。你可以使用頭部提起運動來改善這種狀況，隨著不斷運動，在間隙變窄到一兩根手指寬時，你才可以進(jìn)行腿部滑動、坐位后傾、中線／斜向提升運動。

頭部提起運動

·目的：幫助閉合腹直肌分離，支持腹肌運動。

·運動方式：仰臥，雙膝彎曲。在腹部交叉雙臂，將雙手放在腰部兩側(cè)，吸氣。呼氣時，將頭和肩胛骨抬起，離開地面。同時，用手把腹直肌推向中線。保持該姿勢，緩慢計數(shù)5下，再將頭部緩緩落下。在運動時，你至少要休息10秒鐘。重復(fù)10次。