技巧1：放松

“漸進(jìn)性肌肉放松”的過程需要先緊繃各個(gè)肌肉群，然后釋放緊張感。練習(xí)的時(shí)候，要在一個(gè)安靜的房間內(nèi)，找張舒服的椅子坐下來，先脫掉鞋子，讓衣服寬松一些，然后，把注意力集中在自己的右腳上。輕輕吸氣，緊繃腳部的肌肉，越緊越好，這樣持續(xù)大概五秒鐘。接下來，呼氣，釋放出所有的緊張，放松右腳的肌肉。在右腳上完成這個(gè)程序后，再請(qǐng)按照下面的順序，一次次緊繃和放松身體部分的肌肉，直至全身：

1.?右小腿

2.?整個(gè)右腿

3.?左腳 

4.?左小腿

5.?整個(gè)左腿

6.?右手 

7.?右前臂

8.?整個(gè)右臂

9.?左手 

10.?左前臂

11.?整個(gè)左臂

12.?腹部 

13.?胸部

14.?頸部和肩部

15.?臉部

每次都讓相應(yīng)部位的肌肉緊繃五秒鐘，再放松。

技巧2：幻想

誘發(fā)出體現(xiàn)象需要很好的想象力。如果你天生善于在頭腦中幻想各種情景，那就容易了。如果你沒有這樣的天賦，那么就請(qǐng)按照下面的步驟來練習(xí)。

想象你走進(jìn)一間廚房，從櫥柜中拿出一個(gè)橘子，放進(jìn)綠色的盤子；下一步，想象你把指甲摳入橘子皮，剝開橘子，仔細(xì)體會(huì)橘子的手感和氣味?；孟胍幌麻僮又粩D出來，溢得滿手都是，接著整個(gè)橘子皮都被剝掉了，你把橘肉掰成一瓣一瓣的，在盤中擺好。這個(gè)時(shí)候再想象一下那些橘子汁，有沒有流口水，橘子的顏色是不是明亮而鮮艷？在剝橘子的過程中，是不是每一個(gè)環(huán)節(jié)都鮮活地出現(xiàn)在你的大腦中，刺激你所有的感官？

隔三差五就做一次這樣的練習(xí)，每一次都盡力讓頭腦中的幻象更加真實(shí)。

技巧3：凝神

凝神也是體驗(yàn)出體經(jīng)歷非常關(guān)鍵的一步。下面的小練習(xí)有助于評(píng)價(jià)和提高你的凝神技巧。

嘗試在心中默默數(shù)數(shù)，從1數(shù)到12，每數(shù)一個(gè)數(shù)，停頓幾秒鐘，再數(shù)下一個(gè)數(shù)。在這個(gè)過程中，如果走神讓其他思緒或畫面進(jìn)入你的腦海，那就從頭開始數(shù)。剛開始的時(shí)候，你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)看似簡單的任務(wù)其實(shí)十分困難，但經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，你就能夠集中思緒，專心數(shù)數(shù)，可以一直數(shù)到20，而不會(huì)分神。