年逾40的妮可·基德曼（Nicole Kidman）在香奈兒5號(hào)（Chanel ）香水的廣告中驚艷登場(chǎng)，讓人們?cè)僖淮螢檫@個(gè)身著禮服、身材窈窕的女人感到震驚。

她之所以能擁有如此完美的身材，不僅要?dú)w功于從小練芭蕾，更在于她每日?qǐng)?jiān)持的瑜伽鍛煉。

要減掉腰部的脂肪需要良好的方法，每天做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)是必要的，但如果你有比較充足的時(shí)間，建議你做一些更有難度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或普拉提等。這不僅能強(qiáng)化和鞏固日常練習(xí)的效果，也能讓你在鍛煉之中提升優(yōu)雅的氣質(zhì)。

試著換一種方式呼吸

大多數(shù)人的日常呼吸都是淺顯的用鼻子呼吸的方式，但如果你肯嘗試換一種方式，就會(huì)對(duì)你的瘦腰計(jì)劃很有幫助。

要嘗試什么樣的呼吸方式呢？答案就是腹式呼吸。這是瑜伽里提倡的一種呼吸方式。其方法為：吸氣時(shí)，腹腔向內(nèi)并向上提收，感覺肚子慢慢突起直至充分吸滿；呼氣時(shí)，縮緊肚皮，不要打開胸腔，讓肚子慢慢扁下去。在呼吸時(shí)，不必刻意地呼和吸，只要將平時(shí)的呼吸方式做一下改變就可以了。

腹式呼吸能控制腦神經(jīng)對(duì)人攝取食物，尤其是高脂肪的肉類食物的欲望，防止過度進(jìn)食。同時(shí)，還能刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物和毒素的排出。此外，也能讓氣息變得通暢，增加肺活量。

瘦腰瑜伽

單純地改變呼吸方式并不能像你所期待的那樣，在較短的時(shí)間內(nèi)看出瘦腰的效果，你可以結(jié)合一些瑜伽的經(jīng)典姿勢(shì)。認(rèn)真做這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，堅(jiān)持一段時(shí)間后，就會(huì)有不小的收獲噢。

【掃地式】

該動(dòng)作是通過活動(dòng)腰椎，減少腰部脂肪，緩解腰部酸痛。在伸展的同時(shí)，還能放松背部肌肉，鍛煉脊椎。具體做法為：

Step1：站立在地板或墊子上，分開雙腳略比肩寬；

Step2：吸氣，向上伸展雙臂。呼氣，上身向左側(cè)45度方向前傾；

Step3：盡量讓額頭貼近左小腿，雙手扶在地面上。如果你無法將雙手夠到地面，可以將雙臂自然下垂；

Step4：吸氣，腰部帶動(dòng)上身和雙臂水平移動(dòng)到右側(cè)，盡量將額頭貼近右小腿，呼氣；

Step5：吸氣，伸直雙臂，與上身一起沿右側(cè)45度方向抬起。呼氣，還原到預(yù)備姿勢(shì)；

Step6：進(jìn)行反方向的練習(xí)。

【三角伸展式】

該動(dòng)作能有效伸展并收縮側(cè)腰部，同時(shí)還能刺激并按摩腹部的深層，不僅有助于消化，還能加強(qiáng)腿部力量。具體做法為：

Step1：寬分雙腿，從身體兩側(cè)平舉雙臂。吸氣，將右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)；

Step2：呼氣，緩緩彎曲膝蓋；

Step3：吸氣，上身慢慢地向右側(cè)彎曲，呼氣，右手扶在右腳后側(cè)的地面上；

Step4：吸氣，左臂向上伸直，雙臂、左側(cè)側(cè)腰以及髖部盡量在一條直線上。眼睛盯著左手中指，保持5個(gè)呼吸；

Step5：慢慢還原至直立姿勢(shì)，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。左右兩側(cè)各做3次。

【風(fēng)吹樹式】

該動(dòng)作能通過拉伸，消除腰部和腹部的多余贅肉。具體做法為：

Step1：雙腿分開，與肩同寬，腰背挺直。吸氣，抬起腳跟，五指交叉，向上伸直雙臂，讓身體得到最大程度的拉伸；

Step2：呼氣，腳跟不落，讓身體慢慢彎向左側(cè)，達(dá)到極限后保持5個(gè)呼吸；

Step3：吸氣，慢慢還原至準(zhǔn)備動(dòng)作，然后做另一側(cè)練習(xí)。兩側(cè)各做5次。

【轉(zhuǎn)軀觸趾式】

該動(dòng)作能在減少腰部贅肉的同時(shí)，讓腿部韌帶得到拉伸，還能通過擠壓來按摩內(nèi)臟，可起到促進(jìn)消化的作用。具體做法為：

Step1：雙腿分開到最大的程度，吸氣，雙臂在身體兩側(cè)伸平；

Step2：呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡可能地扶在左腳尖上，左臂向后遠(yuǎn)伸。頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，將目光集中在左手上；

Step3：吸氣，將身體還原至預(yù)備位置。呼氣，做另一側(cè)的練習(xí)。進(jìn)行10組練習(xí)。

普拉提也能幫你瘦腰

除了瑜伽以外，普拉提也是既簡(jiǎn)單又有效的瘦身運(yùn)動(dòng)。它通過收縮和舒展腰部肌肉和韌帶，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部的柔韌度和控制力，能有效減少腰部的脂肪。常用的普拉提瘦腰方法有以下兩種，你可以根據(jù)自己的喜好選擇練習(xí)方式。

【方法一】

Step1：雙手撐在地板或墊子上，手肘與地面垂直，支撐起軀干，肩膀夾緊上身。收緊腹部和臀部，讓軀干成一條直線，身體保持俯臥撐的姿勢(shì)。腳尖踮起，讓身體保持平衡；

Step2：抬頭，伸展頸部。吸氣，右腳不動(dòng)，伸直左腿并盡量抬高向后踢，與右腿之間的夾角要大于45度。放松肩膀，但要讓上半身和臀部繼續(xù)保持繃緊，尤其是腹部；

Step3：左腿帶動(dòng)胸部圓背向內(nèi)蜷縮，上身向內(nèi)曲，讓整個(gè)身體成C形。在整個(gè)過程中，要保持右腳依然踮起，左腳腳面繃直。肩膀保持不動(dòng)，維持身體平衡；

Step4：向后伸展左腿，并盡量拉伸拉長(zhǎng)腿部?；氐阶畛醯奈恢煤?，進(jìn)行異側(cè)的練習(xí)。左右兩條腿可重復(fù)練習(xí)5~10次。

在練習(xí)的過程中，要確保手肘與膝蓋部位始終是縮緊的，并讓身體保持平衡。

【方法二】

Step1：用右手和右膝支撐在地板或墊子上。吸氣，向與地面水平的方向伸直左腿，繃緊腳背。掌心向前，向上伸展左臂，與地面垂直。在伸展過程中，要收緊腹部，拉伸背部。需要注意的是，不要讓臀部抬起得過高；

Step2：將左臂向頭部的方向伸展，伸長(zhǎng)脖頸，讓身體得到最大程度的拉伸；

Step3：左臂帶動(dòng)胸部圓背向內(nèi)蜷縮，將左臂置于胸前，向下用力。左腿向內(nèi)收縮，緊貼左臂，讓身體成C形。盡量收緊腹部肌肉；

Step4：呼氣，回到最初的預(yù)備動(dòng)作。進(jìn)行異側(cè)練習(xí)。左右兩條腿可重復(fù)練習(xí)5~10次。