愛(ài)的練習(xí)

對(duì)于第一個(gè)問(wèn)題，我們可以采取以下的方法來(lái)做出調(diào)整，努力獲得更充足的睡眠。

1.確定自己每天晚上需要睡多長(zhǎng)時(shí)間。然后查看自己的日程表，看一下自己必須起床的時(shí)間，然后推算出自己上床的時(shí)間。為了保證能夠及時(shí)入睡，你要處理好自己在上床之前的一段時(shí)間里必須要做的事情。

2.觀察在就寢時(shí)間過(guò)后仍然不睡時(shí)浮現(xiàn)出的“理由”。幾乎全部理由都可以用這樣一個(gè)選擇來(lái)終結(jié)：什么是更重要的東西？是你的健康和幸福，還是多看一個(gè)小時(shí)的電視，多做一個(gè)小時(shí)家務(wù)，或者多一個(gè)小時(shí)的……

3.在你睡眠充足之后，好好享受精神煥發(fā)、反應(yīng)迅捷的感覺(jué)。將這些愉悅的感覺(jué)吸收進(jìn)來(lái)，將來(lái)你的大腦就會(huì)想要更多。

對(duì)于第二個(gè)問(wèn)題，關(guān)于睡眠本身的問(wèn)題，這里給出了一些建議，請(qǐng)選擇對(duì)你有用的那些：

1.仔細(xì)考慮一下一些機(jī)構(gòu)的建議，比如美國(guó)睡眠基金會(huì)就曾建議：在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)；上床之前的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)保持放松；上床之前的兩三個(gè)小時(shí)內(nèi)不再吃東西（特別是巧克力）、喝咖啡或者飲酒，不再吸煙，不再運(yùn)動(dòng)；保證自己臥室的環(huán)境適合睡眠（例如，涼爽、安靜，床褥舒服，如果你的伴侶打鼾或噴氣，塞上耳塞）。

2.做一些可以讓自己減壓的事情。長(zhǎng)期的壓力會(huì)提升某些激素的水平，比如皮質(zhì)醇，它們會(huì)讓你難以入睡，或者早上醒得過(guò)早。

3.醒來(lái)之后，跟自己約定，不要為接下來(lái)一天里的事情擔(dān)憂或者一直做各種計(jì)劃。把注意力轉(zhuǎn)移到能夠讓自己愉悅或者放松的事情上。

4.真正地放松。例如，進(jìn)行5到10次比較長(zhǎng)的呼吸；把手指或者指節(jié)貼到嘴唇上；放松自己的舌頭和下巴；想象自己正處在一個(gè)寧?kù)o祥和的環(huán)境中；循序漸進(jìn)地放松身體的各個(gè)部分，從雙腳開(kāi)始，慢慢轉(zhuǎn)移到頭部。

5.有幾種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)睡眠很重要。如果你不確定自己在日常飲食是否攝入了足量的這些營(yíng)養(yǎng)成分，可以考慮每天補(bǔ)充適量的鎂（500毫克/天）和鈣（1200毫克/天）。如果方便的話，早上和睡前分兩次攝入。

6.有一種神經(jīng)傳遞素——血清素，能夠幫助睡眠。它由色氨酸轉(zhuǎn)化而成，所以可以考慮在睡前攝入500~1000毫克色氨酸。如果你經(jīng)常在半夜醒來(lái)，而且難以重新入睡，可以考慮攝入1毫克褪黑素，由舌下服用。你還可以吃一根香蕉或者其他方便、快捷的食物，上升的血糖濃度能夠提高胰島素水平，幫助身體將更多的色氨酸輸送到你的大腦。你可以在保健食品店里找到色氨酸和褪黑素，但是如果你正在哺乳期或者進(jìn)行精神治療冥想，這兩種都不要攝入，除非醫(yī)生告訴你沒(méi)關(guān)系。

晚安！睡個(gè)好覺(jué)！