你是否聽過這樣的話，“我得先學(xué)會愛自己，才能愛別人”或者“我的問題是缺乏自尊”又或者“我也不想這么做，但我沒法阻止自己”？

　　那么，我們需要學(xué)會愛或尊重的那個“自己”到底是誰？

　　為什么愛“自己”、尊重“自己”如此之難？

　　又是誰讓我們無法停止那些自己其實并不想做的事？

　　我們是否永遠(yuǎn)無法擺脫腦海中不斷批判或辱罵自己的聲音？

　　是否有更好的方法讓我們來應(yīng)對心中的無價值感？

　　我們該如何減少來自內(nèi)心的，讓我們感到焦慮和分心的噪音？針對以上問題，“情緒決定命運(yùn)-內(nèi)在家庭系統(tǒng)（IFS）”模型提出了一套系統(tǒng)的解決方案，即幫助人們愛上自己，并提供了具體的步驟，幫助人們更好地控制沖動或自動化反應(yīng)。

　　“情緒決定命運(yùn)-內(nèi)在家庭系統(tǒng)（IFS）”模型能提升你的價值感。讓你由內(nèi)而外變得更強(qiáng)大，做事更有信心，更富有創(chuàng)造力。

　　要實現(xiàn)這一點，首先我們要學(xué)會關(guān)注自己的內(nèi)在。

　　為什么我們無法掌控自己的情緒

　　“關(guān)注內(nèi)在”指的是將注意力集中在你的思想、情緒、幻想、腦海中隨時閃過的畫面以及其他感官的感覺上-這些都是你的內(nèi)在體驗。

　　對大多數(shù)人而言，做到這一步并不容易，因為我們長期以來，已經(jīng)習(xí)慣了在外在世界發(fā)現(xiàn)問題、解決問題和尋找滿足感，始終都在“外求”。

　　固然，關(guān)注外在有一定的道理，因為生活中確實有不少令人擔(dān)心的事情、需要為之努力的事情。

　　但除此以外，很多人不愿意走進(jìn)自己的內(nèi)心世界還有一個原因-內(nèi)心世界讓我們感到恐懼。我們知道或者擔(dān)心自己內(nèi)心深處潛藏的記憶或情感會傷害我們，讓我們極度痛苦，或讓我們沖動行事，改變和其他人的關(guān)系；又或者讓我們變得脆弱，再次受傷；等等。

　　如果你曾經(jīng)被羞辱過，并因此感到自己沒有價值，或曾經(jīng)遭遇過失去的創(chuàng)傷，就會尤其害怕面對自己的內(nèi)心。

　　為了避免回想起任何不悅，你總是讓自己非常忙碌或不斷轉(zhuǎn)移注意力，絕不給痛苦的回憶任何抬頭的機(jī)會；你小心謹(jǐn)慎地安排自己的生活，確保沒有任何事情會激發(fā)痛苦的回憶或情緒；你努力讓自己看起來一切正常，舉止合宜，并勤奮工作以證明自己的價值；你在關(guān)系中小心拿捏遠(yuǎn)近，盡量照顧到所有人，從而讓大家喜歡你；如此等等，不勝枚舉。

　　像以下的例子：

　　羅杰認(rèn)為自己是一名合格的職業(yè)經(jīng)理人，但每當(dāng)他的老板走進(jìn)他的辦公室時，他的腦子就會瞬間變得一片空白。他無法接受這個事實：僅僅是因為老板走了進(jìn)來，僅僅是她的存在，就會讓自己變得如此幼稚和愚蠢。他給自己做思想工作，每當(dāng)老板要進(jìn)來之前，他嘗試深呼吸，并責(zé)怪自己總是那么害怕。不過都不管用。

　　蘇珊非常希望自己能被孩子們喜歡，所以每當(dāng)她對兒子發(fā)脾氣時，她都非常痛恨自己。她經(jīng)常因為兒子做的一些小事情-把自己的衣服扔得到處都是或者回家晚了-就大聲訓(xùn)斥他，好像他剛剛殺了一只貓似的。她能感受到自己強(qiáng)烈的情緒奔涌而來，但無法阻止自己發(fā)泄情緒。事后她又非常內(nèi)疚，恨自己沒控制住脾氣。但這個循環(huán)卻停不下來。

　　大衛(wèi)一直被深深的無價值感所困擾，盡管他已經(jīng)取得了許多成就。人們經(jīng)常贊美他，告訴他他有多棒，但他聽不進(jìn)去。他表面上禮貌地接受別人的贊美，但在內(nèi)心深處，他真實的想法是，如果人們真的了解他，就會厭惡他。他知道自己頗受歡迎，他也試圖說服自己相信這一點，但發(fā)自內(nèi)心的無價值感卻總是揮之不去。

　　小金無法抑制自己的食欲。她嘗試過各種減肥套餐，咨詢過營養(yǎng)師，并且瘋狂運(yùn)動，但想吃甜食的沖動總是勢不可當(dāng)，讓她全無招架之力。她已經(jīng)意識到在內(nèi)心深處有一個聲音引誘她走向冰箱--就像美杜莎充滿誘惑的歌聲--拿一大桶冰激凌出來吃，但她無法抵擋住這樣的誘惑。

　　瑪格麗特抱怨說，自己總是被“壞男人”吸引。很多好男人也對她感興趣，但她總是為那些充滿魅力卻不善待她或者拒絕她的男人動心。她覺得自己“注定要一生心痛”。

　　所有這些人的共同點是什么？他們都是我的客戶，他們由于某種不可控的情緒或沖動來尋求幫助。不僅如此，他們已經(jīng)與自己的情緒或沖動戰(zhàn)斗了很久，并且對自己無法掌控自己的情緒或沖動感到非常憤怒。不可控的沖動結(jié)果已經(jīng)夠糟糕了，但為什么“沖動不可控”？他們找不到原因，因此，他們挫敗感很強(qiáng)，常常覺得自己沒什么用。

　　“如果我們對自己的憤怒感到憤怒，我們就同時經(jīng)歷了雙重憤怒”

　　生活中，我們常常不能控制一個煩人的想法或情緒，往往還讓問題變得更加復(fù)雜。就像一行禪師說的：“如果我們對自己的憤怒感到憤怒，我們就同時經(jīng)歷了雙重憤怒?！?/p>

　　為了更好地闡述這個觀點，我來打個比方。讓我們把“憤怒”想象成自己的一個兒子，他常常亂發(fā)脾氣，而你卻管不住他。你難以忍受，因此，你總是批評他，為了懲罰他，把他鎖在屋子里，不讓他見人，以免他在別人面前讓你難堪……總之，他的行為讓你覺得自己是一個非常不稱職的家長。

　　再假想一下，你所有的反應(yīng)孩子都看在眼里，他感覺到你想遠(yuǎn)離他，因此壞脾氣愈演愈烈。你和兒子的這種相處方式讓問題不斷惡化，一點一點侵蝕你的生活。

　　同理，我們的極端情緒和非理智想法也是這樣--極端情緒和非理智想法的出現(xiàn)已經(jīng)夠令我們難過的了，但我們應(yīng)對它們的方式卻讓情況更糟糕，讓我們的生活更痛苦。

　　與一個想法或一種情緒建立關(guān)系聽起來似乎有些奇怪，但這是必須的。因為，想法和情緒總是與我們形影不離，我們總得和它們建立起某種形式的良好關(guān)系。就像在你的家庭或工作環(huán)境里，總有一些難相處的人，如果你不想法與他們和諧共處，他們一定會給你的生活帶來很大的影響。

　　思考一下，你平時是如何對待自己的各種想法和情緒的？也許你很喜歡自己內(nèi)在的聲音，因為它總是提醒你去做該做的事，并告訴你如何做最有效。你聽從這個聲音的指引，把它當(dāng)作對自己的激勵；你和它之間存在著一種關(guān)系--它就像是你的得力助手一樣。不過，當(dāng)你想放松休息的時候，這個聲音又出來了，它尖銳地批評你，罵你懶惰，告訴你要是不回去工作，天就會塌下來。此時，你會怎樣？你還會喜歡這個聲音嗎？你會對它說什么呢？

　　大多數(shù)人的反應(yīng)是在內(nèi)心和它爭論，好像它是一位壓迫人的老板?！皬奈疫@兒走開！你就不能讓我休息一下，哪怕只有一分鐘嗎？你別這樣了！”你也可能對它置之不理，看看電視，或者去喝幾杯。希望你成功的那部分自己可以是個很好的仆人，但會是個很糟糕的主人。你和它的關(guān)系通常是愛恨交織。

　　我們都是部分完美的人

　　我們與各種內(nèi)在聲音、思維模式和情緒有著持續(xù)而復(fù)雜的關(guān)系，就像我們和其他人的關(guān)系一樣。我們所謂的“思考”，其實就是與自己“不同部分”的內(nèi)在對話。

　　我們再來看一個例子。在心里想著一個你很愛的但已經(jīng)去世的人。對于這個人的離世所引起的悲傷，你作何感想？也許你擔(dān)心自己被悲傷淹沒，因此討厭想起這個人的感覺。你在心里把關(guān)于他的回憶鎖起來，避免任何人、任何事提醒你想起這位已經(jīng)離世的人。你也許有點不耐煩：“為什么過了這么久，我還是這么難過？我想我應(yīng)該已經(jīng)放下了?！?/p>

　　你想在內(nèi)心世界放逐這份悲傷，然而，就像一個真的流放者，他會時不時地出現(xiàn)，趁你不注意的時候攪動乾坤。

　　當(dāng)你和親密伴侶吵架時，拼命想保護(hù)自己的那部分是怎樣的？爭吵時，你忽然變成了那個部分-用那部分的眼睛看待自己的伴侶，用它扭曲的、非黑即白的、指責(zé)對方又讓自己內(nèi)疚的觀點，固執(zhí)地不肯退讓一步，并說出許多難聽的話。事后，你發(fā)現(xiàn)自己當(dāng)時完全脫線了，甚至自己都感到奇怪，“剛才我是著了什么魔？簡直不可理喻，那不是我?。　?/p>

　　你對自己內(nèi)在的這部分--憤怒感覺如何？實際上，大多數(shù)人都不喜歡自己的某些方面，但在爭吵時你卻如此需要它來保護(hù)你的脆弱。因為不這樣的話，你的自尊將蕩然無存。這時，你內(nèi)在憤怒的這部分變成了一位勇猛的保鏢。

　　越怕什么，越來什么

　　本章中我提到的所有人都是因為內(nèi)心交戰(zhàn)而來向我求助的。他們身陷錯綜復(fù)雜的內(nèi)心糾葛之中，毫無意外地，也將與外在的關(guān)系搞成一團(tuán)亂麻。

　　最后，他們通過改變對自己的思想、情緒的看法以及與之相處的方式，不僅成功扭轉(zhuǎn)了最初向我求助時的生活低迷狀態(tài)，而且內(nèi)心也減少了沖突和混亂，變得更加喜歡自己，也改善了與周圍人的關(guān)系。那是一種怎樣的改變？從對自己內(nèi)在的那些不良情緒和想法感到怨恨、無力、恐懼；與之抗?fàn)幓蛟噲D忽視，將其鎖住，企圖消滅；或屈服于或淪陷其中；到對它們感到好奇，傾聽并開始接納，最后對自己的這些情緒和想法升起關(guān)懷之心，想要幫助它們。

　　我來舉一個自己生活中的例子：在我尚不知道可以與自己建立這種新的關(guān)系之前，我每次在公眾演講之前都會很焦慮，擔(dān)心其他人會怎么看我。我小時候在學(xué)校里被人羞辱過，因此有一個部分的我還停留在過去，每次都提醒我，我會再次被人羞辱。

　　諷刺的是，你越怕什么，就越來什么。當(dāng)焦慮占主導(dǎo)的時候，我沒法好好準(zhǔn)備演講，看起來缺乏安全感，而且講得不清不楚。然后，大家給我的反饋正是我開始時最擔(dān)心聽到的。焦慮給我?guī)砹巳绱素?fù)面的影響，我當(dāng)然有理由認(rèn)為它是我的敵人。

　　每當(dāng)我開始焦慮，我就安慰自己說：“別擔(dān)心-你知道自己要講什么，沒有人盼著你搞砸。就算萬一你失誤了，你也不會就此毀了自己的前程?！?/p>

　　這樣給自己講道理可以管用一小會兒，之后，焦慮又蔓延開來。因此我感到很沮喪，并升級到自我批評?！澳阍趺催@么沒用?!你怎么不能像其他人那樣，他們連一滴汗都不用出就做得那么好？”……我的內(nèi)在沖突不斷，直到演講開始。

　　通常，我的演講都還不錯，但演講之后的一個星期里，我會不斷地挑自己的刺，想著那些我說的不夠完美的話，或者一些絕妙的但我忘了講的話。這整個過程簡直是種折磨，令我非常害怕。

　　現(xiàn)在，我學(xué)會了和我的焦慮建立一種新的關(guān)系，讓這樣的事件變成有趣的挑戰(zhàn)，而不是痛苦的折磨。我不再攻擊或忽視自己的焦慮，而是嘗試進(jìn)入一個好奇的狀態(tài)，從內(nèi)部關(guān)注它，問它一些問題。

　　當(dāng)我關(guān)注這些情緒時，我發(fā)現(xiàn)它們好像是肚子里的一個結(jié)。我把注意力放在那里，問自己：“什么讓你如此害怕？”然后我靜靜等待。幾秒鐘之后，我聽到一個微弱的“聲音”（不是一個真正的聲音，而是一連串的想法）從我混沌的腦海中跳出來，說：“我知道我會失敗的，會再次感到難堪?！比缓?，許多我過往經(jīng)歷的畫面涌現(xiàn)出來--多年前我在學(xué)校被羞辱的事。

　　忽然，我對那個害羞的小男孩產(chǎn)生了共情并且充滿了憐愛，他因為沒有準(zhǔn)備好而在公眾面前被嚴(yán)厲地批評過。我在腦海中擁抱了那個男孩，告訴他，他不一定非要做那個演講；我告訴他，不管發(fā)生什么，我都愛他。

　　他立刻平靜了下來，我也感到自己肚子里的結(jié)打開了。整個過程不到一分鐘，我就已經(jīng)恢復(fù)如常了。

　　這是因為幾年前，我已經(jīng)用幾個小時仔細(xì)探索了我焦慮的部分，并改變了我和這個部分之間的關(guān)系?，F(xiàn)在只需要簡單提醒一下就行。

　　向一種情緒提問聽起來可能有點奇怪，但你想想，你有沒有過莫名地感到憤怒或難過，又不知道為什么，大約一天之后，答案忽然自己跳了出來的經(jīng)歷？

　　IFS的方法可以加速這個過程，不僅幫助你了解自己因為什么產(chǎn)生情緒，也幫助你讓自己冷靜下來，找到情緒背后真正的需求。

　　一旦掌握了竅門，大多數(shù)人都會覺得這是一種易學(xué)易用的自我安撫方式。最困難的其實是對這些你一貫討厭或想消滅的情緒或想法保持好奇或給予關(guān)懷。

　　乍聽起來，這可能顯得有些荒謬。你為什么要關(guān)注這些“不速之客”--讓你感到卑微、渺小的內(nèi)在批評的聲音，讓你大腦一片空白的恐懼，傷人傷己的憤怒，抑或是讓你容易受傷和感到自己毫無價值的敏感？

　　一般人的常見做法是，不要受這些不良情緒的影響，最好把它們都關(guān)在你的意識之外，這樣就可以避免不好的感受，然后好好過日子了。我們從小學(xué)到的應(yīng)對負(fù)面情緒和想法的辦法就是這樣。不過這樣的應(yīng)對方法不管用，否則你就不會來看這本書了。

　　要記住，憤怒、恐懼、自我憎恨和無價值感僅僅是一種情緒狀態(tài)，或是習(xí)得的非理性想法，那么試圖用“意志力”將它們趕走、與它們爭論或用積極想法與它們抗衡是有道理的；與它們建立一個權(quán)威的、強(qiáng)制的、蔑視的關(guān)系也是合理的，因為它們就像你內(nèi)在世界的敵人。然而不幸的是，這會破壞你的人際關(guān)系-對于任何心存恐懼的、自我貶低的、羞愧的或強(qiáng)勢的人，你都容易充滿評判或感到不耐煩。