你是否聽(tīng)過(guò)這樣的話，“我得先學(xué)會(huì)愛(ài)自己，才能愛(ài)別人”或者“我的問(wèn)題是缺乏自尊”又或者“我也不想這么做，但我沒(méi)法阻止自己”？

　　那么，我們需要學(xué)會(huì)愛(ài)或尊重的那個(gè)“自己”到底是誰(shuí)？

　　為什么愛(ài)“自己”、尊重“自己”如此之難？

　　又是誰(shuí)讓我們無(wú)法停止那些自己其實(shí)并不想做的事？

　　我們是否永遠(yuǎn)無(wú)法擺脫腦海中不斷批判或辱罵自己的聲音？

　　是否有更好的方法讓我們來(lái)應(yīng)對(duì)心中的無(wú)價(jià)值感？

　　我們?cè)撊绾螠p少來(lái)自內(nèi)心的，讓我們感到焦慮和分心的噪音？針對(duì)以上問(wèn)題，“情緒決定命運(yùn)-內(nèi)在家庭系統(tǒng)（IFS）”模型提出了一套系統(tǒng)的解決方案，即幫助人們愛(ài)上自己，并提供了具體的步驟，幫助人們更好地控制沖動(dòng)或自動(dòng)化反應(yīng)。

　　“情緒決定命運(yùn)-內(nèi)在家庭系統(tǒng)（IFS）”模型能提升你的價(jià)值感。讓你由內(nèi)而外變得更強(qiáng)大，做事更有信心，更富有創(chuàng)造力。

　　要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，首先我們要學(xué)會(huì)關(guān)注自己的內(nèi)在。

　　為什么我們無(wú)法掌控自己的情緒

　　“關(guān)注內(nèi)在”指的是將注意力集中在你的思想、情緒、幻想、腦海中隨時(shí)閃過(guò)的畫(huà)面以及其他感官的感覺(jué)上-這些都是你的內(nèi)在體驗(yàn)。

　　對(duì)大多數(shù)人而言，做到這一步并不容易，因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)期以來(lái)，已經(jīng)習(xí)慣了在外在世界發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、解決問(wèn)題和尋找滿足感，始終都在“外求”。

　　固然，關(guān)注外在有一定的道理，因?yàn)樯钪写_實(shí)有不少令人擔(dān)心的事情、需要為之努力的事情。

　　但除此以外，很多人不愿意走進(jìn)自己的內(nèi)心世界還有一個(gè)原因-內(nèi)心世界讓我們感到恐懼。我們知道或者擔(dān)心自己內(nèi)心深處潛藏的記憶或情感會(huì)傷害我們，讓我們極度痛苦，或讓我們沖動(dòng)行事，改變和其他人的關(guān)系；又或者讓我們變得脆弱，再次受傷；等等。

　　如果你曾經(jīng)被羞辱過(guò)，并因此感到自己沒(méi)有價(jià)值，或曾經(jīng)遭遇過(guò)失去的創(chuàng)傷，就會(huì)尤其害怕面對(duì)自己的內(nèi)心。

　　為了避免回想起任何不悅，你總是讓自己非常忙碌或不斷轉(zhuǎn)移注意力，絕不給痛苦的回憶任何抬頭的機(jī)會(huì)；你小心謹(jǐn)慎地安排自己的生活，確保沒(méi)有任何事情會(huì)激發(fā)痛苦的回憶或情緒；你努力讓自己看起來(lái)一切正常，舉止合宜，并勤奮工作以證明自己的價(jià)值；你在關(guān)系中小心拿捏遠(yuǎn)近，盡量照顧到所有人，從而讓大家喜歡你；如此等等，不勝枚舉。

　　像以下的例子：

　　羅杰認(rèn)為自己是一名合格的職業(yè)經(jīng)理人，但每當(dāng)他的老板走進(jìn)他的辦公室時(shí)，他的腦子就會(huì)瞬間變得一片空白。他無(wú)法接受這個(gè)事實(shí)：僅僅是因?yàn)槔习遄吡诉M(jìn)來(lái)，僅僅是她的存在，就會(huì)讓自己變得如此幼稚和愚蠢。他給自己做思想工作，每當(dāng)老板要進(jìn)來(lái)之前，他嘗試深呼吸，并責(zé)怪自己總是那么害怕。不過(guò)都不管用。

　　蘇珊非常希望自己能被孩子們喜歡，所以每當(dāng)她對(duì)兒子發(fā)脾氣時(shí)，她都非常痛恨自己。她經(jīng)常因?yàn)閮鹤幼龅囊恍┬∈虑?把自己的衣服扔得到處都是或者回家晚了-就大聲訓(xùn)斥他，好像他剛剛殺了一只貓似的。她能感受到自己強(qiáng)烈的情緒奔涌而來(lái)，但無(wú)法阻止自己發(fā)泄情緒。事后她又非常內(nèi)疚，恨自己沒(méi)控制住脾氣。但這個(gè)循環(huán)卻停不下來(lái)。

　　大衛(wèi)一直被深深的無(wú)價(jià)值感所困擾，盡管他已經(jīng)取得了許多成就。人們經(jīng)常贊美他，告訴他他有多棒，但他聽(tīng)不進(jìn)去。他表面上禮貌地接受別人的贊美，但在內(nèi)心深處，他真實(shí)的想法是，如果人們真的了解他，就會(huì)厭惡他。他知道自己頗受歡迎，他也試圖說(shuō)服自己相信這一點(diǎn)，但發(fā)自內(nèi)心的無(wú)價(jià)值感卻總是揮之不去。

　　小金無(wú)法抑制自己的食欲。她嘗試過(guò)各種減肥套餐，咨詢過(guò)營(yíng)養(yǎng)師，并且瘋狂運(yùn)動(dòng)，但想吃甜食的沖動(dòng)總是勢(shì)不可當(dāng)，讓她全無(wú)招架之力。她已經(jīng)意識(shí)到在內(nèi)心深處有一個(gè)聲音引誘她走向冰箱--就像美杜莎充滿誘惑的歌聲--拿一大桶冰激凌出來(lái)吃，但她無(wú)法抵擋住這樣的誘惑。

　　瑪格麗特抱怨說(shuō)，自己總是被“壞男人”吸引。很多好男人也對(duì)她感興趣，但她總是為那些充滿魅力卻不善待她或者拒絕她的男人動(dòng)心。她覺(jué)得自己“注定要一生心痛”。

　　所有這些人的共同點(diǎn)是什么？他們都是我的客戶，他們由于某種不可控的情緒或沖動(dòng)來(lái)尋求幫助。不僅如此，他們已經(jīng)與自己的情緒或沖動(dòng)戰(zhàn)斗了很久，并且對(duì)自己無(wú)法掌控自己的情緒或沖動(dòng)感到非常憤怒。不可控的沖動(dòng)結(jié)果已經(jīng)夠糟糕了，但為什么“沖動(dòng)不可控”？他們找不到原因，因此，他們挫敗感很強(qiáng)，常常覺(jué)得自己沒(méi)什么用。

　　“如果我們對(duì)自己的憤怒感到憤怒，我們就同時(shí)經(jīng)歷了雙重憤怒”

　　生活中，我們常常不能控制一個(gè)煩人的想法或情緒，往往還讓問(wèn)題變得更加復(fù)雜。就像一行禪師說(shuō)的：“如果我們對(duì)自己的憤怒感到憤怒，我們就同時(shí)經(jīng)歷了雙重憤怒?！?/p>

　　為了更好地闡述這個(gè)觀點(diǎn)，我來(lái)打個(gè)比方。讓我們把“憤怒”想象成自己的一個(gè)兒子，他常常亂發(fā)脾氣，而你卻管不住他。你難以忍受，因此，你總是批評(píng)他，為了懲罰他，把他鎖在屋子里，不讓他見(jiàn)人，以免他在別人面前讓你難堪……總之，他的行為讓你覺(jué)得自己是一個(gè)非常不稱職的家長(zhǎng)。

　　再假想一下，你所有的反應(yīng)孩子都看在眼里，他感覺(jué)到你想遠(yuǎn)離他，因此壞脾氣愈演愈烈。你和兒子的這種相處方式讓問(wèn)題不斷惡化，一點(diǎn)一點(diǎn)侵蝕你的生活。

　　同理，我們的極端情緒和非理智想法也是這樣--極端情緒和非理智想法的出現(xiàn)已經(jīng)夠令我們難過(guò)的了，但我們應(yīng)對(duì)它們的方式卻讓情況更糟糕，讓我們的生活更痛苦。

　　與一個(gè)想法或一種情緒建立關(guān)系聽(tīng)起來(lái)似乎有些奇怪，但這是必須的。因?yàn)?，想法和情緒總是與我們形影不離，我們總得和它們建立起某種形式的良好關(guān)系。就像在你的家庭或工作環(huán)境里，總有一些難相處的人，如果你不想法與他們和諧共處，他們一定會(huì)給你的生活帶來(lái)很大的影響。

　　思考一下，你平時(shí)是如何對(duì)待自己的各種想法和情緒的？也許你很喜歡自己內(nèi)在的聲音，因?yàn)樗偸翘嵝涯闳プ鲈撟龅氖?，并告訴你如何做最有效。你聽(tīng)從這個(gè)聲音的指引，把它當(dāng)作對(duì)自己的激勵(lì)；你和它之間存在著一種關(guān)系--它就像是你的得力助手一樣。不過(guò)，當(dāng)你想放松休息的時(shí)候，這個(gè)聲音又出來(lái)了，它尖銳地批評(píng)你，罵你懶惰，告訴你要是不回去工作，天就會(huì)塌下來(lái)。此時(shí)，你會(huì)怎樣？你還會(huì)喜歡這個(gè)聲音嗎？你會(huì)對(duì)它說(shuō)什么呢？

　　大多數(shù)人的反應(yīng)是在內(nèi)心和它爭(zhēng)論，好像它是一位壓迫人的老板?！皬奈疫@兒走開(kāi)！你就不能讓我休息一下，哪怕只有一分鐘嗎？你別這樣了！”你也可能對(duì)它置之不理，看看電視，或者去喝幾杯。希望你成功的那部分自己可以是個(gè)很好的仆人，但會(huì)是個(gè)很糟糕的主人。你和它的關(guān)系通常是愛(ài)恨交織。

　　我們都是部分完美的人

　　我們與各種內(nèi)在聲音、思維模式和情緒有著持續(xù)而復(fù)雜的關(guān)系，就像我們和其他人的關(guān)系一樣。我們所謂的“思考”，其實(shí)就是與自己“不同部分”的內(nèi)在對(duì)話。

　　我們?cè)賮?lái)看一個(gè)例子。在心里想著一個(gè)你很愛(ài)的但已經(jīng)去世的人。對(duì)于這個(gè)人的離世所引起的悲傷，你作何感想？也許你擔(dān)心自己被悲傷淹沒(méi)，因此討厭想起這個(gè)人的感覺(jué)。你在心里把關(guān)于他的回憶鎖起來(lái)，避免任何人、任何事提醒你想起這位已經(jīng)離世的人。你也許有點(diǎn)不耐煩：“為什么過(guò)了這么久，我還是這么難過(guò)？我想我應(yīng)該已經(jīng)放下了?！?/p>

　　你想在內(nèi)心世界放逐這份悲傷，然而，就像一個(gè)真的流放者，他會(huì)時(shí)不時(shí)地出現(xiàn)，趁你不注意的時(shí)候攪動(dòng)乾坤。

　　當(dāng)你和親密伴侶吵架時(shí)，拼命想保護(hù)自己的那部分是怎樣的？爭(zhēng)吵時(shí)，你忽然變成了那個(gè)部分-用那部分的眼睛看待自己的伴侶，用它扭曲的、非黑即白的、指責(zé)對(duì)方又讓自己內(nèi)疚的觀點(diǎn)，固執(zhí)地不肯退讓一步，并說(shuō)出許多難聽(tīng)的話。事后，你發(fā)現(xiàn)自己當(dāng)時(shí)完全脫線了，甚至自己都感到奇怪，“剛才我是著了什么魔？簡(jiǎn)直不可理喻，那不是我??！”

　　你對(duì)自己內(nèi)在的這部分--憤怒感覺(jué)如何？實(shí)際上，大多數(shù)人都不喜歡自己的某些方面，但在爭(zhēng)吵時(shí)你卻如此需要它來(lái)保護(hù)你的脆弱。因?yàn)椴贿@樣的話，你的自尊將蕩然無(wú)存。這時(shí)，你內(nèi)在憤怒的這部分變成了一位勇猛的保鏢。

　　越怕什么，越來(lái)什么

　　本章中我提到的所有人都是因?yàn)閮?nèi)心交戰(zhàn)而來(lái)向我求助的。他們身陷錯(cuò)綜復(fù)雜的內(nèi)心糾葛之中，毫無(wú)意外地，也將與外在的關(guān)系搞成一團(tuán)亂麻。

　　最后，他們通過(guò)改變對(duì)自己的思想、情緒的看法以及與之相處的方式，不僅成功扭轉(zhuǎn)了最初向我求助時(shí)的生活低迷狀態(tài)，而且內(nèi)心也減少了沖突和混亂，變得更加喜歡自己，也改善了與周圍人的關(guān)系。那是一種怎樣的改變？從對(duì)自己內(nèi)在的那些不良情緒和想法感到怨恨、無(wú)力、恐懼；與之抗?fàn)幓蛟噲D忽視，將其鎖住，企圖消滅；或屈服于或淪陷其中；到對(duì)它們感到好奇，傾聽(tīng)并開(kāi)始接納，最后對(duì)自己的這些情緒和想法升起關(guān)懷之心，想要幫助它們。

　　我來(lái)舉一個(gè)自己生活中的例子：在我尚不知道可以與自己建立這種新的關(guān)系之前，我每次在公眾演講之前都會(huì)很焦慮，擔(dān)心其他人會(huì)怎么看我。我小時(shí)候在學(xué)校里被人羞辱過(guò)，因此有一個(gè)部分的我還停留在過(guò)去，每次都提醒我，我會(huì)再次被人羞辱。

　　諷刺的是，你越怕什么，就越來(lái)什么。當(dāng)焦慮占主導(dǎo)的時(shí)候，我沒(méi)法好好準(zhǔn)備演講，看起來(lái)缺乏安全感，而且講得不清不楚。然后，大家給我的反饋正是我開(kāi)始時(shí)最擔(dān)心聽(tīng)到的。焦慮給我?guī)?lái)了如此負(fù)面的影響，我當(dāng)然有理由認(rèn)為它是我的敵人。

　　每當(dāng)我開(kāi)始焦慮，我就安慰自己說(shuō)：“別擔(dān)心-你知道自己要講什么，沒(méi)有人盼著你搞砸。就算萬(wàn)一你失誤了，你也不會(huì)就此毀了自己的前程?！?/p>

　　這樣給自己講道理可以管用一小會(huì)兒，之后，焦慮又蔓延開(kāi)來(lái)。因此我感到很沮喪，并升級(jí)到自我批評(píng)?！澳阍趺催@么沒(méi)用?!你怎么不能像其他人那樣，他們連一滴汗都不用出就做得那么好？”……我的內(nèi)在沖突不斷，直到演講開(kāi)始。

　　通常，我的演講都還不錯(cuò)，但演講之后的一個(gè)星期里，我會(huì)不斷地挑自己的刺，想著那些我說(shuō)的不夠完美的話，或者一些絕妙的但我忘了講的話。這整個(gè)過(guò)程簡(jiǎn)直是種折磨，令我非常害怕。

　　現(xiàn)在，我學(xué)會(huì)了和我的焦慮建立一種新的關(guān)系，讓這樣的事件變成有趣的挑戰(zhàn)，而不是痛苦的折磨。我不再攻擊或忽視自己的焦慮，而是嘗試進(jìn)入一個(gè)好奇的狀態(tài)，從內(nèi)部關(guān)注它，問(wèn)它一些問(wèn)題。

　　當(dāng)我關(guān)注這些情緒時(shí)，我發(fā)現(xiàn)它們好像是肚子里的一個(gè)結(jié)。我把注意力放在那里，問(wèn)自己：“什么讓你如此害怕？”然后我靜靜等待。幾秒鐘之后，我聽(tīng)到一個(gè)微弱的“聲音”（不是一個(gè)真正的聲音，而是一連串的想法）從我混沌的腦海中跳出來(lái)，說(shuō)：“我知道我會(huì)失敗的，會(huì)再次感到難堪?！比缓螅S多我過(guò)往經(jīng)歷的畫(huà)面涌現(xiàn)出來(lái)--多年前我在學(xué)校被羞辱的事。

　　忽然，我對(duì)那個(gè)害羞的小男孩產(chǎn)生了共情并且充滿了憐愛(ài)，他因?yàn)闆](méi)有準(zhǔn)備好而在公眾面前被嚴(yán)厲地批評(píng)過(guò)。我在腦海中擁抱了那個(gè)男孩，告訴他，他不一定非要做那個(gè)演講；我告訴他，不管發(fā)生什么，我都愛(ài)他。

　　他立刻平靜了下來(lái)，我也感到自己肚子里的結(jié)打開(kāi)了。整個(gè)過(guò)程不到一分鐘，我就已經(jīng)恢復(fù)如常了。

　　這是因?yàn)閹啄昵?，我已?jīng)用幾個(gè)小時(shí)仔細(xì)探索了我焦慮的部分，并改變了我和這個(gè)部分之間的關(guān)系?，F(xiàn)在只需要簡(jiǎn)單提醒一下就行。

　　向一種情緒提問(wèn)聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)奇怪，但你想想，你有沒(méi)有過(guò)莫名地感到憤怒或難過(guò)，又不知道為什么，大約一天之后，答案忽然自己跳了出來(lái)的經(jīng)歷？

　　IFS的方法可以加速這個(gè)過(guò)程，不僅幫助你了解自己因?yàn)槭裁串a(chǎn)生情緒，也幫助你讓自己冷靜下來(lái)，找到情緒背后真正的需求。

　　一旦掌握了竅門(mén)，大多數(shù)人都會(huì)覺(jué)得這是一種易學(xué)易用的自我安撫方式。最困難的其實(shí)是對(duì)這些你一貫討厭或想消滅的情緒或想法保持好奇或給予關(guān)懷。

　　乍聽(tīng)起來(lái)，這可能顯得有些荒謬。你為什么要關(guān)注這些“不速之客”--讓你感到卑微、渺小的內(nèi)在批評(píng)的聲音，讓你大腦一片空白的恐懼，傷人傷己的憤怒，抑或是讓你容易受傷和感到自己毫無(wú)價(jià)值的敏感？

　　一般人的常見(jiàn)做法是，不要受這些不良情緒的影響，最好把它們都關(guān)在你的意識(shí)之外，這樣就可以避免不好的感受，然后好好過(guò)日子了。我們從小學(xué)到的應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒和想法的辦法就是這樣。不過(guò)這樣的應(yīng)對(duì)方法不管用，否則你就不會(huì)來(lái)看這本書(shū)了。

　　要記住，憤怒、恐懼、自我憎恨和無(wú)價(jià)值感僅僅是一種情緒狀態(tài)，或是習(xí)得的非理性想法，那么試圖用“意志力”將它們趕走、與它們爭(zhēng)論或用積極想法與它們抗衡是有道理的；與它們建立一個(gè)權(quán)威的、強(qiáng)制的、蔑視的關(guān)系也是合理的，因?yàn)樗鼈兙拖衲銉?nèi)在世界的敵人。然而不幸的是，這會(huì)破壞你的人際關(guān)系-對(duì)于任何心存恐懼的、自我貶低的、羞愧的或強(qiáng)勢(shì)的人，你都容易充滿評(píng)判或感到不耐煩。