身/心訓(xùn)練

幾年以前，包括恩斯特·范阿肯、珀西·切魯?shù)希≒ercy Cerutty）、亞瑟·利迪亞徳和米哈伊·伊格羅伊（Mihaly Igloi）在內(nèi)的幾位著名先鋒教練，以強度為指標(biāo)設(shè)計出了一套訓(xùn)練計劃，其中強度并不是經(jīng)由科學(xué)方式測量而得的，而是通過感知來決定和衡量的。比如，利迪亞徳會以分數(shù)來描述強度——1/2，3/4，1。伊格羅伊則會用“輕松”、“舒適”、“暢快”、“吃力”、“非常吃力”和“用盡全力”來描述。而這些強度都是由運動員呼吸有多吃力、活動得多吃力、感覺到多快或者多累來衡量的。

一旦科學(xué)家們（運動生理學(xué)家們）開始研究訓(xùn)練和身體之間的關(guān)系，他們關(guān)注的重點就從呼吸轉(zhuǎn)移到了心血管系統(tǒng)上。他們關(guān)注心率、心臟泵出的血液量，以及肌肉活動時產(chǎn)生的能量是如何轉(zhuǎn)換為身體的運動能力的。運動生理學(xué)家使教練和運動員們相信，跑步引起的這些反應(yīng)是衡量一個訓(xùn)練計劃成功與否的關(guān)鍵元素。這種想法基于這樣一種觀念：由于這些元素是可測量的，訓(xùn)練就會相應(yīng)地變得更科學(xué)、更精準(zhǔn)，因此也更有效率。

強度由最大心率的百分比來衡量，而訓(xùn)練計劃則基于這樣的強度來制定。于是，對于跑者來說，測量心率就成了必需的訓(xùn)練輔助。這個過程是這樣運作的：你可以在跑步中途停下來，迅速找到脈搏，瞥一眼秒表，開始數(shù)數(shù)，然后計算每分鐘心臟跳了多少下，以此來確定你跑步時達到了最大心率的百分之多少。即便非常不準(zhǔn)確，這仍被稱為“科學(xué)訓(xùn)練”。等到心率監(jiān)測器開始出現(xiàn)，這種方法就變得準(zhǔn)確了些，但也更為昂貴，而這使得跑步成為了一種機器和身體間互相協(xié)作的體驗。跑者會根據(jù)一個顯示的數(shù)字而不是自己的感覺來調(diào)整配速。從各個層面來說，當(dāng)跑步是一種精神和身體互相協(xié)作的體驗時，你的收益才會最大。跑步時需要更深、更快的呼吸，這就同心臟需要擴張得更深、跳得更快是一樣的，但監(jiān)控呼吸要比 監(jiān)控心率容易得多，而且不需要工具。并且，這種監(jiān)控既直接又即時。在訓(xùn)練中，心率監(jiān)測器可以說是一個“中間人”，它從你的心血管系統(tǒng)獲得信號，然后把信號傳遞給你。通過關(guān)注呼吸，你就會獲得感知強度的 信號。

游泳運動員已經(jīng)用這種方式訓(xùn)練很多年了。吉姆·萊恩（Jim Ryun）是第一個在3 分鐘內(nèi)跑完1 公里的高中跑步運動員，鮑勃·蒂蒙斯（Bob Timmons）是他的教練，他曾說，跑者能從游泳運動員的訓(xùn)練方式中學(xué)到很多。在呼吸問題上，他說得很對。

但數(shù)字呢？你問。心率監(jiān)測器的確能可以提供給我數(shù)字，讓我按照數(shù)字來訓(xùn)練，但我怎么能知道自己的呼吸頻率是不是達到了某個訓(xùn)練中應(yīng)該達到的頻率呢？這是個好問題。我設(shè)計了一個簡單的系統(tǒng)和量表，它將韻律呼吸和感知的運用結(jié)合在了一起，能更好地讓你獲知在跑步過程中的任意時間點上你正處于什么強度水平。本書稍后將會詳細介紹這個系統(tǒng)。我們目前只要知道韻律呼吸方法結(jié)合了這兩種方法的優(yōu)勢就可以了——它靠身心之間的簡單聯(lián)系來提供即時反饋，并且有一套測量等級來指明你跑步的強度水平。在比賽中，這點是非常有價值的，尤其是在你沖出起點的時候。

從哮喘中解脫

你應(yīng)該了解環(huán)境會對跑步造成怎樣的影響。對哮喘患者來說，這種影響會加劇到不堪忍受的程度。簡單來說，訓(xùn)練引起的哮喘，是肺部和呼吸肌在遭遇到呼吸模式的突然變化時產(chǎn)生的不良反應(yīng)。但冷空氣、空氣中的高花粉含量，或其他環(huán)境因素也會引起或加劇哮喘。肺泡（肺部的小氣囊）中氧氣和二氧化碳的交換，使得肺泡收縮，呼吸肌也相應(yīng)進行快速、不穩(wěn)定的收縮。而韻律呼吸可以幫助跑者減輕，甚至避免這種訓(xùn)練引起的哮喘，因為它會使呼吸頻率和呼吸深度平緩地增加。在本章后文中，你將讀到一位跑者使用韻律呼吸來緩解訓(xùn)練引起的哮喘的故事。