身/心訓(xùn)練

幾年以前，包括恩斯特·范阿肯、珀西·切魯?shù)希≒ercy Cerutty）、亞瑟·利迪亞徳和米哈伊·伊格羅伊（Mihaly Igloi）在內(nèi)的幾位著名先鋒教練，以強(qiáng)度為指標(biāo)設(shè)計(jì)出了一套訓(xùn)練計(jì)劃，其中強(qiáng)度并不是經(jīng)由科學(xué)方式測量而得的，而是通過感知來決定和衡量的。比如，利迪亞徳會以分?jǐn)?shù)來描述強(qiáng)度——1/2，3/4，1。伊格羅伊則會用“輕松”、“舒適”、“暢快”、“吃力”、“非常吃力”和“用盡全力”來描述。而這些強(qiáng)度都是由運(yùn)動員呼吸有多吃力、活動得多吃力、感覺到多快或者多累來衡量的。

一旦科學(xué)家們（運(yùn)動生理學(xué)家們）開始研究訓(xùn)練和身體之間的關(guān)系，他們關(guān)注的重點(diǎn)就從呼吸轉(zhuǎn)移到了心血管系統(tǒng)上。他們關(guān)注心率、心臟泵出的血液量，以及肌肉活動時(shí)產(chǎn)生的能量是如何轉(zhuǎn)換為身體的運(yùn)動能力的。運(yùn)動生理學(xué)家使教練和運(yùn)動員們相信，跑步引起的這些反應(yīng)是衡量一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃成功與否的關(guān)鍵元素。這種想法基于這樣一種觀念：由于這些元素是可測量的，訓(xùn)練就會相應(yīng)地變得更科學(xué)、更精準(zhǔn)，因此也更有效率。

強(qiáng)度由最大心率的百分比來衡量，而訓(xùn)練計(jì)劃則基于這樣的強(qiáng)度來制定。于是，對于跑者來說，測量心率就成了必需的訓(xùn)練輔助。這個(gè)過程是這樣運(yùn)作的：你可以在跑步中途停下來，迅速找到脈搏，瞥一眼秒表，開始數(shù)數(shù)，然后計(jì)算每分鐘心臟跳了多少下，以此來確定你跑步時(shí)達(dá)到了最大心率的百分之多少。即便非常不準(zhǔn)確，這仍被稱為“科學(xué)訓(xùn)練”。等到心率監(jiān)測器開始出現(xiàn)，這種方法就變得準(zhǔn)確了些，但也更為昂貴，而這使得跑步成為了一種機(jī)器和身體間互相協(xié)作的體驗(yàn)。跑者會根據(jù)一個(gè)顯示的數(shù)字而不是自己的感覺來調(diào)整配速。從各個(gè)層面來說，當(dāng)跑步是一種精神和身體互相協(xié)作的體驗(yàn)時(shí)，你的收益才會最大。跑步時(shí)需要更深、更快的呼吸，這就同心臟需要擴(kuò)張得更深、跳得更快是一樣的，但監(jiān)控呼吸要比 監(jiān)控心率容易得多，而且不需要工具。并且，這種監(jiān)控既直接又即時(shí)。在訓(xùn)練中，心率監(jiān)測器可以說是一個(gè)“中間人”，它從你的心血管系統(tǒng)獲得信號，然后把信號傳遞給你。通過關(guān)注呼吸，你就會獲得感知強(qiáng)度的 信號。

游泳運(yùn)動員已經(jīng)用這種方式訓(xùn)練很多年了。吉姆·萊恩（Jim Ryun）是第一個(gè)在3 分鐘內(nèi)跑完1 公里的高中跑步運(yùn)動員，鮑勃·蒂蒙斯（Bob Timmons）是他的教練，他曾說，跑者能從游泳運(yùn)動員的訓(xùn)練方式中學(xué)到很多。在呼吸問題上，他說得很對。

但數(shù)字呢？你問。心率監(jiān)測器的確能可以提供給我數(shù)字，讓我按照數(shù)字來訓(xùn)練，但我怎么能知道自己的呼吸頻率是不是達(dá)到了某個(gè)訓(xùn)練中應(yīng)該達(dá)到的頻率呢？這是個(gè)好問題。我設(shè)計(jì)了一個(gè)簡單的系統(tǒng)和量表，它將韻律呼吸和感知的運(yùn)用結(jié)合在了一起，能更好地讓你獲知在跑步過程中的任意時(shí)間點(diǎn)上你正處于什么強(qiáng)度水平。本書稍后將會詳細(xì)介紹這個(gè)系統(tǒng)。我們目前只要知道韻律呼吸方法結(jié)合了這兩種方法的優(yōu)勢就可以了——它靠身心之間的簡單聯(lián)系來提供即時(shí)反饋，并且有一套測量等級來指明你跑步的強(qiáng)度水平。在比賽中，這點(diǎn)是非常有價(jià)值的，尤其是在你沖出起點(diǎn)的時(shí)候。

從哮喘中解脫

你應(yīng)該了解環(huán)境會對跑步造成怎樣的影響。對哮喘患者來說，這種影響會加劇到不堪忍受的程度。簡單來說，訓(xùn)練引起的哮喘，是肺部和呼吸肌在遭遇到呼吸模式的突然變化時(shí)產(chǎn)生的不良反應(yīng)。但冷空氣、空氣中的高花粉含量，或其他環(huán)境因素也會引起或加劇哮喘。肺泡（肺部的小氣囊）中氧氣和二氧化碳的交換，使得肺泡收縮，呼吸肌也相應(yīng)進(jìn)行快速、不穩(wěn)定的收縮。而韻律呼吸可以幫助跑者減輕，甚至避免這種訓(xùn)練引起的哮喘，因?yàn)樗鼤购粑l率和呼吸深度平緩地增加。在本章后文中，你將讀到一位跑者使用韻律呼吸來緩解訓(xùn)練引起的哮喘的故事。