7.放松兩臂和肩膀。

提示

1.晚上睡覺前可以試做幾次這個(gè)姿勢(shì)。

2.坐著和站著都可以練習(xí)，無論站著或坐著練習(xí)，都始終提胸挺背。

3.站立練習(xí)時(shí)，做輕度的臀部?jī)?nèi)收（同時(shí)稍上提）可避免后腰過度往前凹陷。

4.細(xì)心體會(huì)肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)按摩并舒展著上背和肩膀的肌肉。

5.肩頸、手臂僵硬的人，可以先做小幅度的動(dòng)作，待肩膀周圍的肌肉群得到舒展和鍛煉后，再逐漸增大轉(zhuǎn)圈的幅度。

10.頸部練習(xí)

主要功效

釋放肩膀、頸部和頜骨關(guān)節(jié)的緊張；

加強(qiáng)頭皮、大腦、臉和頸部的血液循環(huán)；

預(yù)防和減輕緊張性頭痛。

動(dòng)作

脖子的構(gòu)造，本就是為了有多樣式的移動(dòng)來設(shè)計(jì)的。長時(shí)間在一個(gè)位置上保持不動(dòng)，會(huì)造成頸肌的軟弱和疲乏。例如，連續(xù)很多小時(shí)打電腦，讓頭部處于同一個(gè)位置，往往會(huì)使脖子緊繃和僵硬。經(jīng)常做這些頸部練習(xí)，頸肌有了必要的轉(zhuǎn)動(dòng)，你就大可能有健康、強(qiáng)壯、肌肉均衡對(duì)稱的脖子了。練法可站可坐。整套練習(xí)里都自然地呼吸。

技法一：左右轉(zhuǎn)動(dòng)

1.先提胸挺背，眼看前方，放松肩、臂。

2.保持下巴水平，在舒適的范圍內(nèi)頭部輕輕地向左轉(zhuǎn)。體會(huì)頸部右側(cè)的伸展感。保持一會(huì)兒。

3.頭部向右轉(zhuǎn)并保持一會(huì)兒。體會(huì)頸部左側(cè)的伸展感。像這樣左右來回轉(zhuǎn)動(dòng)，自然地呼吸。重復(fù)做5～10次。

4.頭部回正中。

技法二：側(cè)彎

1.頭部溫和地往左將耳朵帶向肩膀。短暫保持一會(huì)兒，體會(huì)頸部的左側(cè)在收縮，右側(cè)則在伸展。

2.頭慢慢抬起往右彎。短暫保持一會(huì)兒，體會(huì)頸部的左側(cè)在伸展，右側(cè)則在收縮。交替左右側(cè)彎的動(dòng)作，自然地呼吸。重復(fù)做5～10次。

3.頭部回正中。

技法三：上下伸展

1.慢慢地將下巴壓向鎖骨。短暫保持一會(huì)兒。體會(huì)頸后的伸展，一直延伸到了肩胛骨之間。

2.抬頭，拉伸脊柱上端并稍往后彎，頸部輕緩后仰。短暫保持一會(huì)兒，體會(huì)頸部前面的伸展感。繼續(xù)輕緩地前后伸展著，自然地呼吸。重復(fù)5～10次。

3.頭部回正中，放松。

技法四：繞環(huán)

先練習(xí)前三個(gè)技法后，才能安全地做技法四?？捎眉绨蜣D(zhuǎn)動(dòng)式、蜂雀式、擠肩胛式當(dāng)做頸部運(yùn)動(dòng)的熱身動(dòng)作來松活肩頸部的肌肉。一般來說，過緊的髖肌會(huì)引致頸肌僵硬，所以做了熱身動(dòng)作后頸肌還不甚靈活，那么你可做一個(gè)髖部的暖身運(yùn)動(dòng)來松活頸部。兩腿舒服地分開站著，放松兩臂、肩膀和上背部。髖部像轉(zhuǎn)呼啦圈一樣地轉(zhuǎn)動(dòng)，先朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)幾圈，再換方向轉(zhuǎn)，總是先小圈再逐漸加大幅度。有趣的是，若你能站在鏡前轉(zhuǎn)圈就會(huì)看到頸部也像轉(zhuǎn)呼啦圈一樣輕柔擺動(dòng)著。多半時(shí)候你會(huì)感到頸肌已經(jīng)松活，甚至無須再練頸部轉(zhuǎn)動(dòng)式或是只須少轉(zhuǎn)幾圈就行了。

練習(xí)前，請(qǐng)先閱讀上文所提到的謹(jǐn)慎提示。

1.讓下巴靠向鎖骨，接著頭往右慢轉(zhuǎn)，往后時(shí)要提胸、往左、再往前。

2.重復(fù)2～4次，動(dòng)作要順暢連續(xù)，盡量控制著脖子肌肉，別只讓頭往下垂著。

3.然后換個(gè)方向。

4.頭轉(zhuǎn)回前方做結(jié)束，抬起并休息。

降低難度法

任選下面一種或兩種結(jié)合做：

1.只做小幅度的動(dòng)作。

2.減少重復(fù)的次數(shù)。

提示

1.要是有頸部問題，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生，以確定是否能練這些姿勢(shì)。

2.此練習(xí)方法適合每天都做，你甚至能一天做幾回，但別邊走動(dòng)邊做這些練習(xí)。

3.一定要全心感受身體每個(gè)動(dòng)作的不同反應(yīng)，在舒適的范圍內(nèi)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)。頸部較僵硬時(shí)，更是如此。

4.練習(xí)時(shí)可站可坐。無論站著或坐著練習(xí)，都始終提胸挺背。

5.仰臥的時(shí)候也可以練習(xí)頸側(cè)彎，但需要先解開發(fā)髻、拿掉發(fā)卡等會(huì)妨礙頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的東西。

6.做頸繞環(huán)時(shí)，別只讓頭往下垂，要控制肌肉的移動(dòng)；頭轉(zhuǎn)到后方時(shí)，也別只從頸部底端后彎，要稍微后彎著上背部，來拉伸脊柱的上端；盡量將肩胛骨往里移向脊柱，這能使頸部有更多的支撐。

7.頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，肩膀不動(dòng)可以讓頸肌獲得最大的伸展，但若頸肌僵硬，也可以稍微移動(dòng)肩膀來遷就頸肌。