2.手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐著。

3.暖身：膝蓋輕輕地上下移動(dòng)10～30次。正常地呼吸。

4.十指交叉，包著腳趾。吸滿氣，同時(shí)挺直腰背。

5.呼氣時(shí)，軀干從髖部慢慢前彎至舒適的位置，均勻地呼吸。保持5～50秒。吸氣時(shí)，再坐直。交替前彎和坐直這兩個(gè)動(dòng)作3～5次。

降低難度法

任選下面一種或幾種結(jié)合做：

1.坐在緊實(shí)的墊子上。

2.做蝴蝶放松式來(lái)代替這個(gè)姿勢(shì)。

3.靠著墻壁坐直，放松大腿內(nèi)側(cè)，讓膝蓋逐漸地移向地面。

4.省略第5步。

5.適當(dāng)拉開(kāi)雙腳與腹股溝的距離。

增加挑戰(zhàn)法

軀干從髖部前彎時(shí)：

1.可以將肘部放到大腿上并輕輕下壓，也可將肘部放在腿前的地上。

2.如果可以，交替地用前額和下巴觸碰地面，重復(fù)幾次之后再收回姿勢(shì)。

3.如能舒服地保持動(dòng)作，可以將兩腳的外緣靠攏，手握著腳，腳底分開(kāi)如同打開(kāi)的書(shū)本。保持兩腳的外緣并攏，能釋放雙腿的緊張，讓膝蓋更靠近地面。

提示

1.放松腹部和大腿內(nèi)側(cè)。髖關(guān)節(jié)過(guò)緊的人，可以先做暖身，即上下移動(dòng)膝蓋，這個(gè)姿勢(shì)可以有效增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)力和靈活性。

2.軀干前彎并保持時(shí)，體會(huì)軀干從髖關(guān)節(jié)前彎。伴隨著吸氣盡量地往前拉長(zhǎng)脊柱，有助拉開(kāi)肋骨腔與骨盆的距離，減少脊柱的拱起。

3.不要把頭貼地當(dāng)做練習(xí)的目標(biāo)，不然會(huì)為此而過(guò)度地拱背，影響練習(xí)效果并有可能導(dǎo)致受傷。

7.貓伸展式

主要功效

增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性；

放松緊繃的肩頸部；

強(qiáng)健腹肌；

伸展背部，減輕背疼；

調(diào)養(yǎng)婦女生殖器官；

緩解經(jīng)痛；

促進(jìn)消化，緩解輕度便秘；

緩解壓力。

動(dòng)作

1.跪下來(lái)，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝后。

2.暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大，也無(wú)須守住姿勢(shì)，正常地呼吸。重復(fù)5～10次。

3.脊柱進(jìn)一步往下凹同時(shí)慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。

4.慢慢地呼氣，拱起整個(gè)背部，頭下垂，臀部?jī)?nèi)收。交替背部一凹一拱的動(dòng)作，平穩(wěn)順暢地呼吸。重復(fù)5～12次。

5.兩手逐步收回，坐到腳跟上，放松。

降低難度法

任選下面一種或兩種結(jié)合做：

1.在膝下放個(gè)墊子。

2.雙手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。

3.省略第3、4步。

變體法

在增加伸展幅度時(shí)，可維持姿勢(shì)久一點(diǎn)，自然地呼吸。

提示

1.貓伸展式常被用作暖身動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，可單獨(dú)練習(xí)。

2.背部凹下時(shí)，注意體會(huì)腹部和骶骨的伸展感。背部拱起時(shí)，腹肌內(nèi)收以達(dá)到強(qiáng)健的效果，同時(shí)獲得溫和的按摩。

8.肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)式

主要功效

舒展頸部、肩膀和上背部肌肉；

預(yù)防和減輕緊張性頭痛。

動(dòng)作

1.雙腳并攏或稍分開(kāi)站立。胸部上提，挺直背脊。彎肘讓前臂與地平行。雙手松握拳，拳心相對(duì)。

2.兩肩上提，肩膀輕輕向前畫(huà)小圈。轉(zhuǎn)5～10圈，逐步地增加轉(zhuǎn)圈的幅度。自然地呼吸。

3.回正中，接著換個(gè)方向往后轉(zhuǎn)5～10圈。

4.雙臂放至體側(cè)，放松。

提示

1.在旅途中、辦公桌前或枯坐等待時(shí)都可以練。

2.兩肩在向前轉(zhuǎn)時(shí)，體會(huì)背部上方的伸展。

3.肩膀向后轉(zhuǎn)時(shí)，體會(huì)胸部的挺起和擴(kuò)展。

4.無(wú)論是站著或坐著練習(xí)，在整個(gè)練習(xí)中，一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。

9.蜂雀式

主要功效

釋放肩頸和背部上方的緊張感；

強(qiáng)健上臂，塑造上臂肌肉的輪廓；

培養(yǎng)良好體態(tài)；

加深呼吸。

動(dòng)作

1.兩腳并攏或稍分開(kāi)地站著。胸部上提，同時(shí)挺直背脊。

2.吸氣時(shí)，雙臂側(cè)平舉，掌心向上。

3.呼氣時(shí)，彎肘，指尖碰觸肩膀。

4.兩肘往前畫(huà)圈。先從小圈開(kāi)始，在舒適的范圍內(nèi)逐漸把圈子畫(huà)大，可以的話，試著讓手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重復(fù)10～20次，然后肘尖回正中。

5.反向畫(huà)圈，10～20次。

6.回正中，兩臂側(cè)平舉，掌心朝上。掌心向下，手臂放到體側(cè)。