先讓腳跟上下運動幾次。若想加強跟腱的伸展度，可將腳跟往里移到大腿的下方做上下的移動。之后兩腿前伸，腳跟貼地，腳趾頭內(nèi)彎，然后腳底板伸向地面。這兩個動作交替地做幾回。

接著把腳跟后移回到膝蓋下方。抬腳跟讓腳趾觸地，兩個腳跟可分別或同時轉(zhuǎn)圈。這幾個動作對小腿肌和腳踝有消乏解勞之效，一旦再度站立走動也不會很快就又勞乏酸脹了。

3.頭轉(zhuǎn)動式

主要功效

維持了關(guān)節(jié)的活動范圍；

緩解肩頸肌肉的緊張和僵硬感；

緩解緊張性頭痛；

為身體的完全放松做好準(zhǔn)備。

動作

1.仰臥，頭部擺正。頭和頸部徹底放松，下巴稍微內(nèi)收。

2.暖身：頭輕輕地向右轉(zhuǎn)動，然后向左，做小幅度的持續(xù)運動。保持頜骨關(guān)節(jié)放松，牙齒稍微分開，嘴巴閉合，正常地呼吸。

3.一開始可以做小幅度的動作，如果感覺舒服，再慢慢地增加動作的幅度。

4.把頭轉(zhuǎn)回中間并休息。

降低難度法

任選下面一種或兩種結(jié)合做：

1.在頭下墊折疊的毛巾。

2.省略第3步。

提示

1.為了仰臥姿勢更舒服，可彎膝讓腳掌平放地上，也可在膝下放個小軟枕，或是卷起的毛巾。

2.頭部朝兩邊來回轉(zhuǎn)動時，體會緊張感被溫和地釋放。

3.在一般的瑜伽姿勢之前做頭轉(zhuǎn)動式，可以起到暖身作用；在完全放松法之前做頭轉(zhuǎn)動式，可增加放松效果。

4.有很多仰臥姿勢，都繃緊、收縮或以某種方式鍛煉和健壯了頸部肌肉，譬如，倒箭式、橋式、迷你坐和船式等。做完這些個別的姿勢后，我們可借頭轉(zhuǎn)動式來做反向的舒緩，不但方便，而且頭部輕柔地左右轉(zhuǎn)動使得頸部肌肉朝另外的方向伸展，能起放松作用。

4.尾骨按摩式

主要功效

尾骨、骶骨和腹部得到按摩；

緩解背部的疲勞和緊張；

緩解腰疼；

調(diào)理髖屈肌和腹??；

喚醒脊柱中的能量；

舒緩坐骨神經(jīng)。

動作

1.仰臥，彎膝讓腳掌平放在地上。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。

2.腰背下壓，兩腳抬起，讓骶骨貼著地面。

3.暖身：保持彎膝，并攏雙腿，開始轉(zhuǎn)小圈。先慢慢地向右轉(zhuǎn)5～10圈，然后換個方向轉(zhuǎn)動相同的圈數(shù)。正常地呼吸。注意體會貼在地上骶骨和脊椎的下段被按摩著。

4.如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。每個方向轉(zhuǎn)10圈或更多。

5.腳放下，腿伸出，閉眼，掌心向上，徹底放松。

降低難度法

任選下面一種或幾種結(jié)合做：

1.在頭下放塊折疊的毛巾。

2.省略第4步。

3.交叉腳踝。

4.雙手扶著膝蓋做轉(zhuǎn)圈的動作。

提示

1.這個練習(xí)的目的主要是按摩骶骨部位。先試著找個感覺最舒服的做法，可以大圈小圈搭配著，也可隨意改變方向轉(zhuǎn)動。

2.在這個練習(xí)中，有的人喜歡把膝蓋盡量朝胸部收攏，有的人則覺得膝蓋離胸部遠(yuǎn)一點效果會更好。不管怎樣，重要的是要讓腰背感覺舒服，不會受損傷。

5.蝴蝶放松式

主要功效

預(yù)防疝氣；

舒展大腿內(nèi)側(cè)、髖部和腹股溝的肌肉。

動作

1.仰臥，腳跟靠近臀部，雙腳雙膝并攏，兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

2.抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。

3.腰背由上往下地回到地上，最后臀部著地。

4.雙膝外展，向兩邊垂下，同時腳掌相合。兩臂可置于體側(cè)，掌心向下著地或手掌放在腹部。放松多久都行。

降低難度法

頭下枕條折疊的毛巾，可釋放頸部后側(cè)的緊張。

變體法

做到了最大的伸展之后，用雙手在大腿內(nèi)側(cè)輕輕地下壓，幫助進一步伸展。

提示

1.把意念放在呼吸上，每次呼氣時體會緊張被釋放，全身徹底放松。

2.如果大腿內(nèi)側(cè)的伸展太強烈，可將墊子放在大腿下，以便能在姿勢中放松。

6.工匠俯首式

主要功效

緩解腰背的勞乏；

舒展大腿內(nèi)側(cè)、髖部和腹股溝的肌肉；

增進生殖系統(tǒng)的健康；

孕期中有助于分娩；

預(yù)防疝氣、靜脈曲張和泌尿問題。

動作

1.坐在地上，合攏腳底。握著兩腳或腳踝，在舒適的范圍內(nèi)，把腳跟拉近腹股溝。