門上的合葉、自行車的腳蹬，都會(huì)因過舊或很久不用而嘎吱作響。人的關(guān)節(jié)也是一樣，若是關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)時(shí)可能會(huì)聽到輕微響聲。如果沒有疼痛或不適，就無須擔(dān)心。這是個(gè)訊息，提醒你是到了該運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的時(shí)候啦。只要堅(jiān)持練習(xí)，不久，這些輕微的咔噠聲響就會(huì)逐漸減少到最終消失。

經(jīng)常練習(xí)舒緩的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，有助于使關(guān)節(jié)放松，增強(qiáng)靈活度，從而自如地做全方位的動(dòng)作，并避免運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷或扭傷。還有，動(dòng)作的放松效果，能安定心情。我們即將介紹的各種關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)每一個(gè)人都是相當(dāng)重要的，強(qiáng)烈推薦人人都經(jīng)常練習(xí)。

1上肢的練習(xí)

主要功效

強(qiáng)健手臂和手指；

伸展手掌、手腕和前臂；

增加手腕和雙手的循環(huán)；

防止手和手臂的重復(fù)性勞損；

預(yù)防重復(fù)性勞動(dòng)給手和手臂造成的損傷。（對(duì)電腦使用者、音樂家、工人等人每天練習(xí)特別有效。）

動(dòng)作

技法一：手指強(qiáng)健法

1.兩臂前平舉，掌心向上。手指盡量張開同時(shí)盡力往外伸張。每根手指都往指尖伸展，體會(huì)手指在伸展并強(qiáng)健著。保持2～4秒。在整個(gè)練習(xí)中正常地呼吸。

2.握拳，拇指在內(nèi)。保持2～4秒。可輕輕握住或是用力緊握。交替地伸展手指和握拳，重復(fù)做10～15次。

技法二：手腕彎動(dòng)法

1.兩臂前平舉，掌心向下。

2.手腕盡量向上彎，手指朝上，手掌往前推，像在推墻一樣。保持2～4秒。

3.手腕向下彎，讓手指朝地，掌心盡量往里帶。保持2～4秒。手腕上下交替地彎動(dòng)，重復(fù)做10～15次。

技法三：手腕旋轉(zhuǎn)法

1.兩臂側(cè)平舉，掌心向下。輕握拳頭，拇指在內(nèi)。

2.以手腕為支點(diǎn)，雙拳向前轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～15次。

3.換個(gè)方向，向后轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～15次。

降低難度法

任選下面一種或兩種結(jié)合做：

1.兩臂放在體側(cè)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)雙拳。

2.只做小幅度的動(dòng)作或減少重復(fù)的次數(shù)。

提示

1.有關(guān)節(jié)炎或其他手臂和手部的問題，請(qǐng)選擇降低難度法。

2.坐著、站著均可練習(xí)這些姿勢(shì)，感覺舒適方便為宜。

3.先練習(xí)小幅度的動(dòng)作，再漸漸地加大。

4.注意別聳肩，保持放松。

5.要是沒有足夠空間伸展肢體，雙拳在體側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)即可。（這個(gè)練習(xí)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，溫暖雙手。）

2.腳部關(guān)節(jié)的練習(xí)

主要功效

緩解腳趾和腳踝的僵硬，增強(qiáng)腳踝的靈活性；

促進(jìn)雙腿和雙腳的血液循環(huán)，消除雙腳疲乏，恢復(fù)雙腳活力；

伸展和強(qiáng)健小腿、兩腳和腳踝的肌肉，預(yù)防扭傷和其他損傷。

動(dòng)作

技法一：腳趾練習(xí)

1.坐著，兩腳前伸并稍分開，上身稍后傾，兩手在體后支撐。

2.把十個(gè)腳趾向下勾，保持2～4秒。

3.腳趾上翹并像把扇子一樣地張開，保持2～4秒。再下勾腳趾，上翹張開，交替重復(fù)做10～15次。

4.放松腳趾，休息幾秒鐘。

技法二：腳背繃直和內(nèi)勾

1.繃腳背，腳趾向前伸直，保持2～4秒。集中在腳踝的動(dòng)作和伸展上。

2.腳跟前推，同時(shí)腳趾、腳掌都往里拉，體會(huì)小腿肚的伸展感。保持2～4秒。交替這兩個(gè)動(dòng)作，重復(fù)10～12次。

3.休息幾秒鐘。

技法三：兩腳轉(zhuǎn)圈

1.兩腳再分開些，向內(nèi)輕而緩地轉(zhuǎn)圈。記得要體會(huì)腳踝的運(yùn)動(dòng)。重復(fù)10～12次。

2.兩腳輕柔緩慢地向外轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。

3.兩腳輕緩地向右（順時(shí)針）轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。

4.兩腳輕緩地向左（逆時(shí)針）轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。

5.放松雙腿和雙腳。

降低難度法

如果繃腳趾、腳背時(shí)抽筋，那就輕度地伸展，不用保持。等不再抽筋時(shí)可再逐步增加繃腳趾、腳背的幅度。

提示

1.先做小幅度的動(dòng)作，再逐漸地加大。練習(xí)時(shí)，把意念放在雙腳、腳踝、小腿肌肉的移動(dòng)和伸展上。

2.無論工作、下廚或家務(wù)都得走動(dòng)或久站，如此一來，多半造成兩腿和雙腳的勞乏。一旦坐了下來，哎呀呀……那股舒服勁兒！所以，逮著機(jī)會(huì)就趕緊坐下，也許是午休時(shí)間，也許是等水開沖杯茶的那么一會(huì)兒。對(duì)勞乏腿腳額外的照護(hù)是鞋子脫掉幾分鐘，做下面的幾個(gè)練習(xí)：